18.01 Trening C 1. Seria łączona: a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 82,5 kg b) Inverted Rows 10 x 5 2. Seria łączona: a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg
[...] to jeśli przyrost w pasie jest zrównany z przyrostem na wadze (1kg=1cm w pasie) to należy zweryfikować dietę ! W pierwszej kolejności odjąłbym kcal (głównie z ww) w dni nietreningowe dobrze sprawdza się również metoda DT z rozkładem ww w ciągu dnia w kolejności posiłków (0%, 15%, 15%, trening, 35%, 35%). oczywiście % oznaczają proporcję [...]
Wrzucam podsumowanie ostatnich tygodni treningów. Tydzień 5: 17 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps 1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 90 x 8 2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 25 x 5 3a) Dips 12, 12, 11, 9 + 15 kg 3b) Modlitewnik sztangą 4 x 12 x 25 kg 4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad [...]
Tydzień 5 – Wtorek, 18 lutego 2014 – Upper body / horizontal A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.: A1. Wyciskanie sztangi (poziom) 6 x 60 kg 6 x 70 kg 6 x 85 kg 5 x 90 kg 4 x 100 kg 6 x 85 kg 5 x 95 kg 4 x 105 kg A2. Preacher curl (modlitewnik, podchwyt) 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 9 x 25 kg B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.: [...]
To jak mam nazwać zrzucenie tak zwaniej oponki z brzucha ? A to dzisiejszy trening :) 19.07.13 :) (Narazie słabe obciążenie na próbę ) uda: przysiad ze sztangą 4 serie 12/12/8/12 18 plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/10/8/12 1 sztangielka 8kg klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8/10/8/8 30kg barki: wyciskanie [...]
[...] hehe susik - nie dzieki mamy waskie schody do piwnicy a ty pewnie jak Kovacs taki szeroki dzwonilem do kumpla czy nam pomoze wyciagnac mowil ze wpadnie tylko ze przez to trening pojdzie mu w dupe... przygotowuje sie do zawodow teraz... nie wiem moze znacie, Pudzianowski? Odin jak nuda to zajrzyj tutaj: [...]
Też jestem początkująca, ale mam pytanie: dlaczego zmieniasz ilość powtórzeń (ponad 15-tkę)? Wydawało mi się, że trening dla zupełnie zielonych w domu polega na robieniu danego ćwiczenia w 15 powt. (np. wznosy, pompki tyłem), a w ćwiczeniach z obciąż. też 15 powt. ale ze zwiększającym się w kolejnych seriach obciążeniem. Wiadomo, jak nie dajesz [...]
[...] za bardzo prostuję plecy kiedy wstaję z przysiadu. ostatnia seria już była dobrze 2. Wyciskanie sztangi skos- góra 15x10kg, 15x 10kg To mój najsłabszy punkt. Pod koniec treningu pomógł mi instruktor i zrobiłam jeszcze jedną serię- już poprawnie 3. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 12x25kg, 10x25kg w pierwszej serii muszę chyba narazie [...]
[...] spadek siły, 7. Uginanie rąk z hantlami na skosie 2,2,2 8. Młotki 4,4,4 17.09 DNT Wizyta u fizjo i sprawy związane z urlopem. Kark już luźniejszy - mam rozluźniać po treningu. Men mięsień podgrzebieniowy dalej bolesny, i najprawdopodobniej wytworzył się na nim punkt spustowy, który na coś uciska i to powoduje osłabienie lewej ręki. Ma się [...]
[...] za głową oburącz: 34,38,38,34 -poręcze: w każdej serii +20kg tyle ile da rade a potem do 15 bo zawsze zabrakło %-) -ściąganie sznura wyciąg górny: 21,26,28,26 komentarz do treningu Trening w ciężkich warunkach. Ludzi było więcej niż jak w środku tygodnia. Przez to między innymi zmuszony zostałem wykonać wyciskanie sztangi na wolnym ciężarze, a [...]
[...] -hantel za głową oburącz: 34,38,42,42 -poręcze: 4s 3s z dodatkowym 20kg -ściąganie sznura wyciągu górnego łokcie przy ciele: 19,23,26,28 drop 17 drop 10 komentarz do treningu: Trening spoko. Nie wiem czy nie zmienię tych dropów na coś innego bo bary są już chyba dość zmęczone. W końcu idą 2x na week przy czym 1 dzień zawsze drop. Z [...]
[...] klaty: 73,79,79,66 -butterfly: 4s 73 biceps: -wyciąg dolny trójkąt: 21,23,26,28 -uginanie ze sztangą: 30,30,25,25 -młotki: 14,16,18,20 -modlitewnik: 41,32,36,36 komentarz do treningu: Poszło 130 na klatę :-D W pełni zadowolony. Następnie robiłem podejście do 140, ale przy 3/4 ruchu partner stwierdził, że nie dam rady i odłożył. Jestem w 85% [...]
[...] szeroki: 40,40,40,45 tric: -francuz hantlami: 20,22,22,18 -hantel za głową oburącz: 34,38,38,40 -poręcze: 4s -ściąganie sznura wyciągu górnego: 21,26,26,28 komentarz do treningu Trening spoko, aczkolwiek nie na największych obrotach, ze względu na to, że zmęczenie po wczorajszych nogach nie przeszło. W dropach +2 kg także jest dobrze. [...]
[...] sztangi do brody: 40,45,45,45 tric: -francuz hantlami: 20,22,22,18 -hantel za głową oburącz: 30,36,40,40 -poręcze: 4s 2s +20kg -ściąganie sznura: 21,26,26,28 komentarz do treningu: Kolejny trening bez mocy. Tym razem przez wczorajsze balowanie :-P Położyłem się spać jakoś przed 2, a o 8 pobudka. Dlatego też brakowało mocy, ale ogólnie starałem [...]
[...] 4s 91 -wymachy na bok wyciąg dolny: 4s 3 łydki: -spięcia na smithie:50,80,100,100 -spięcia siedząc: 60,70,80,80 brzuch: -allahy -spięcia siedząc -wznosy tułowia komentarz do treningu: Cały trening ok. Następny bd wyglądał inaczej bo wkradła się nuda przy barkach. Poza tym standardowo dieta: standard, zapomniałem zjeść wczoraj porcji orzechów, ale [...]
[...] -uginanie leżąc: 50,59,64,68,59,54 -uginanie siedząc: 66,73,79,79,73,66 łydki: -spięcia na maszynie do łydek: 86,79,79,79 -spięcia siedząc: 55,60,70,70 komentarz do treningu: Cały trening ok, ale mocy brakowało. Treningi futbolu plus siłka i basen nieźle męczą. Ale tak czy siak starałem się dać z siebie maksa. Przy 140 w siadze poszło na [...]
[...] dolny bok barku: 4s 3 łydki: -smith: 50,80,100,100,drop 80 drop 50 -spięcia siedząc: 60,70,80,80 brzuch: -allahy -maszyna na brzuch -wznosy tułowia w zwisie komentarz do treningu: Trening spoko. Bez szaleństw. Ciężary standardowe ale miałem dość krótkie przerwy także mimo to ładnie weszło. dieta: standard suplementacja: -0,5g agmatyny -10g [...]
KANwa/Masa/Rekompozycja
