bok

[...] 1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar 2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar Piątek Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały [...]

[...] na barkach 5x 15-18 2. Prostowanie podudzi siedząc 4x 18-20 3. Uginanie podudzi siedząc 4x 18-20 4. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x 30 5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5x 15 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X15 9. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń Poniedziałek - wolny Wtorek Plecy/triceps 1. [...]

napisal Pan koledze Muskula ze najlepiej laczyc nogi+przód i bok barków + brzuch wolne klatka + biceps wolne plecy + tył barków + kaptur +triceps + brzuch wolne wolne idac tym tropem ulozylem sobie taki plan, co Pan o nim mysli poniedzialek: nogi 1. przysiad klasyczny 4x6-8 2. przysiad bułgarski 4x8-12 3. zuraw 4x6-8 4. uginanie [...]

[...] w następujący sposób: Dz1: klatka + biceps + triceps + przedramię Dz2: wolne Dz3: plecy + tył barków+ brzuch Dz4 (czw): JJ Dz5 (pt): BJJ Dz6: wolne Dz7: barki (przód i bok) + nogi Dz1: wolne Dz2: klatka + biceps + triceps + przedramię Dz3: wolne Dz4 (czw): JJ Dz5 (pt): BJJ Dz6: wolne Dz7: plecy + tył barków + brzuch Dz1: wolne Dz2: barki [...]

[...] 90 do 180 cm od twarzy, oprzyj sie wygodnie o oparcie krzesła, nie unoś i nie pochylaj głowy, patrz na wprost.Powieki półprzymknięte. Teraz powoli przekręcaj głowę z boku na bok (do połowy ramienia) staraj się rozluźnic mięśnie szyi i karku. Od czasu do czasu zamykaj i otwiraj oczy (to tez je relaksuje) Poczatkowo rób to przez 5 minut, [...]

poniedziałek 21.01 Klatka, barki, triceps AI WL 6x6 65kg x6,6,6,6,6,6 rozpiętki skos 10 x12,12,12 Żołnierskie siedząc 6/10/12/16/20 50/ 45/ 40/ 35/ 20 Unoszenie w bok 8-12-16-20 13/ 9/ 6/ 4 Dipsy rampa 8 x8,8,8,8 francuz leżąc hantlami 3s 8-12 12 x12,12,12 Były filmy, nie zapisałem, nie ma filmów. Klatka w wl dzisiaj skupiłem się na nie traceniu [...]

[...] rozpiętki skos 10 x12,12,12 11 x15,15,15 Żołnierskie siedząc 6/10/12/16/20 50 x6/ 45 x10/ 40 x12/ 35x16/ 20x20 52.5 x6/ 45 x12/ 40 x12/ 30 x16/ 25 x20 Unoszenie w bok 13 x8/ 9 x12/ 6 x16/ 4 x20 10 x10/ 9 x14/ 7 x16/ 4x30 Dipsy rampa 8 x8,8,8,8 0/2.5/5/7.5/10 x6 francuz leżąc hantlami 3s 8-12 12 x12,12,12 13 x12,10/ 11 x12 [...]

[...] 10 x20 Żołnierskie siedząc 6/10/12/16/20 50 x6/ 45 x10/ 40 x12/ 35 x16/ 20x20 52.5 x6/ 45 x12/ 40 x12/ 30 x16/ 25 x20 55 x6/ 45 x11/ 35 x14/ 30 x20/ 30 x15 Unoszenie w bok 13 x8/ 9 x12/ 6 x16/ 4 x20 10 x10/ 9 x14/ 7 x16/ 4x30 12 x10/ 10 x16/ 8 x24/ 7 x30/ 5x30 Dipsy 8,8,8,8 0/2.5/5/7.5/10 x6 5 x8,8/ 2.5 x8/ 8 francuz leżąc hantlami 3s 8-12 [...]

[...] 6/10/12/16/20 50 x6/ 45 x10/ 40 x12/ 35 x16/ 20x20 52.5 x6/ 45 x12/ 40 x12/ 30 x16/ 25 x20 55 x6/ 45 x11/ 35 x14/ 30 x20/ 30 x15 55 x7/ 50 x7/ 40 x10/ 30 x18,14 Unoszenie w bok 13 x8/ 9 x12/ 6 x16/ 4 x20 10 x10/ 9 x14/ 7 x16/ 4x30 12 x10/ 10 x16/ 8 x24/ 7 x30/ 5x30 13 x10/ 10 x16/ 7 x30,30/ 5 x50 Dipsy 8,8,8,8 0/2.5/5/7.5/10 x6 5 x8,8/ 2.5 x8/ 8 [...]

[...] x6,6,6,6,6,7 75 6,6,6,6,6,6 rozpiętki skos 13 x15,12,12 15 x12,10/ 13 x12 Żołnierskie siedząc 55 x7/ 50 x7/ 40 x10/ 30 x18,14 57.5 x6/ 50 x8/ 40 x12/ 30 x20,20 Unoszenie w bok 13 x10/ 10 x16/ 7 x30,30/ 5 x50 13 x12/ 10 x20,20/ 7 x30,30 Dipsy 5 x8,8,8/ x8 10 x8,8/ 5 x8,8 francuz leżąc hantlami 10 x15,15/ 7 x2x 13 x12/ 10 x12,12 WL każda seria [...]

[...] 1b. air squat 5x10 przerwa odpowiednio 10mni aero 2a. wyciaksnie siedzac sztagielek 4x8-10 2b. wznosy lydek 4xmax 60sek przerwy 10min aero 3a. plank 3xmax 3b. plank prawy bok 3xmax 3c. plan lewy bok 3max 30sek Dzien3. 1a.sciaganie drazka gornego do klatki 15/10/5/10/15 1b. wznosy z opadu 5x10 przerwa odpowiednio 10min aero 2a. wioslo sztanga [...]

[...] ogień poszły barki: -Wyciskanie żołnierskie 4x 12 -Wyciskanie hantli siedząc 3x 12 -Unoszenie hantli przed siebie jednorącz, stojąc 3x 12 + 1x drop seria -Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x 12 -Unoszenie hanti w bok siedząc 3x12 -Unoszenie hantli w bok leżąc 3x 12 + do tego 20 minut cardio [...]

[...] i troszkę mieszamy w zakresach powtórzeń. Np. 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 6.Uginanie ze sztangą prostą Wszędzie 4s po 8/10p Jak widzicie nie wywalamy całego planu do góry nogami.Drobne zmiany w zupełności wystarczą,by kopnąć progres do przodu. [...]

no to się pośmialiśmy ,a teraz już żarty na bok };-) DZIEŃ 96 Trochę zmian w treningu pleców. Nie wiem czy wszystko na stałe ale wypróbowałem dzisiaj m.in takiej formy przenoszenia jak na tym filmiku Radek i Bling wykonują od około 5min https://www.youtube.com/watch?v=E6u9K7mTeT0 Także pierwszy raz zamiast wiosłowania hantlem, zrobiłem [...]

Banan kawał dobrej roboty;-) a jakby jeszcze micha była bardziej pilnowa i mniej skoków w bok dopiero by poszło, ale najwaznejsze ze to co chciałem to osiągnięte ;-) no i zyciówka po 30-stce %-)

[...] sztangi czułem dyskomfort, a ciężary leciały od 20 do 60 kg w serii. Potem przy innych ćwiczeniach (wycisk 1-rącz na maszynie, butterfly, wycisk hammer na barki, skladanka bok barków+triceps) jakby lepiej, ale też nie szalałem z ciężarami. Albo odpuszczę na jakiś czas wszelkie wyciskania, albo będę szukał i kombinował dalej. Na pewno po [...]

Drożdże towar deficytowy, więc może lepiej na zakwasie %-). Nigdzie mi się nie spieszy. Mojego ulubionego głęboko mrożonego odpiekanego chleba bez drożdży z Lidla mam pod dostatkiem :-D Najpierw zrób zakwas ;-) Chleb na maślance Zaczyn 60g startera zakwasu (przepis na to znajdziesz w necie) 200g mąki żytniej typ 720 180ml wody Ciasto właściwe 350g [...]

[...] by max czuć prace czworogłowych i ich poszczególnych głów-szczególnie mięśnia prostego uda... Podobnie możemy robić to izometrycznie lub na wyciągu-odchylajac nogę w bok(obszerny boczny) Podobnie możemy ćw to izometrycznie-lekki wykrok-napinamy uda i pchamy stope do przodu-nie zmieniając jej położenia-tak wytrzymujemy 3-5 sek-powtarzemy [...]

[...] które uwielbiam) a bilans skacze góra dół, bo zapotrzebowanie na każdy dzień jest wyliczane dla każdego dnia dynamicznie w zależności od aktywności do tej pory taki wariant jakim lecę powodował że wychodziła mi taka lekka rekompozycja teraz jak dorzuciłem bieganie i jeśli wyczyszczę miskę z co kilkudniowych skoków w bok z miską powinno lecieć

A co do tej super seri unoszenie hantli w bok i w opadzie tułowi, to wyglada to tak : Robie unoszenie hantli w bok stojac wyprostowany 4x5 i za chwile odrazu nie robie zadnej przerwy tylko zaczynam robic unoszenie w bok tylko ze w opadzie tulowia tak ? I dopiero po wykonaniu tych 2 cwiczen robie przerwe miedzy seria ?