bok

[...] 4. prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,6(2 minuty) 5. prostowanie na wyciągu przy schyleniu-15,12,10,8,6 6.wyciskanie do gory na barki 7. chantle przod 8. chantle bok DZIEŃ 4 : PLECY + BICEPSY +Kaptury 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty) 2.podciąganie na drązku podchwytem [...]

[...] na maszynie 3x10 3. uginanie nóg leżac na maszynie 3x10 4.łydki wspiecia na palce ze sztangielkami 3x10 BARKI: 1.unoszenie sztangielek w góre 4x 10-12 2. unoszenie ramion bokiem w gore 3x10-12 3.sznurki na krzyz na maszynie i scigam na wysokosc barkow 3x10 PEZRDRAMIE: 1.UGINANIE NADGRASTKOW SIEDZAC PODCHWYTEM 2 SERIE MAX POWTORZEN 2.UGINANIE [...]

[...] (lub trening A) 1)Wyciskanie na ławce (klata) 10 , 8, 8, 6 2)Rozpietki na ławce dodatniej: 12, 12, 12 (Klata) 3) barki zwykle 12, 10, 8, 8 (barki) 4) unoszenie ramion w bok siedząc 12,12, 12 (klata+barki) 5) wyciskanie francuskie hantelkami do tylu 10,10,10 (Triceps) 6) uginanie ze supinacja 10,10,10 (biceps) 7) Plank 5x serie do upadku [...]

[...] 8 Brzuch Skręty tułowia na maszynie 4x15 Skłony na maszynie 4x20 unoszenie nóg na poręczach 3 x max Piątek Barki -wyciskanie zza karku 12 10 8 8 -unoszenie sztangielek w bok stojąc 12 10 8 -unoszenie sztangielek przodem w górę 12 10 10 -maszyna na przody barków 12 10 8 8 Przedramiona -uginanie nadgarstków nachwytem 14 12 10 10 -uginanie [...]

[...] 3x5, 1x3, 1x8 + lydki [ wspiecia na dwoch nogach x 40 wspiecia na jednej nodze x 20 wspiecia na maszynie x 10 + 100 % masy ciala ] x 3 arnoldki 3x8 unoszenie hantli w bok 2x10 brzuch cwicze sobie w domu codziennie rano... progress jest prosty, dla leniwych co sie nie chce czytac calego artukulu o 5x5BS: w kazdym tygodniu + 2,5 % albo 2,5 [...]

[...] 12-9-9-6 4.Szrugsy 12-9-9-9 5.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25 6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 7.Arnoldki 12-12-12 8. Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8 Dzień II - Biceps, [...]

[...] na trzy treningi tygodniowo żeby nie spalic? Powtórzenia 15-12-10 z progresją ciężaru. Niedziela: Barki + kaptury: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem 4. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 5. wznoszenie barków ze sztangielkami Wtorek: [...]

[...] sprzed/zza głowy (hantelki) - 4x 12,10,8,6 2. Unoszenie sztangi w przód - 3x 12,10,10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8 4. Unoszenie sztangielek w bok(2sec.) - 3x 12,10,10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 77 Wzrost: 180 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: ok. rok Uprawiane inne sporty: Piłka [...]

[...] po 3 powtórzenia; wyciskanie na płaskiej, np.70kg - 3 serie po 10 powtórzeń, np. unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz - 3 serie po 10 powtórzeń, np. unoszenie w bok ze sztangielkami Niedziela: = 6 vedera = basen (od 1h do 1.3h) I do tego też dochodzi poranne lub wieczorne bieganie (w zime nie biegam i w dni w które gram w piłke) [...]

[...] sztangi skos ujemny 3x12 wyciskanie na maszynie 3x12-15 krzyżowanie linek na wyciągu 2x15 PIA.barki,biceps,brzuch wyciskanie żołnierskie 4x6-10 unoszenie hantli na bok 4x15-20 unoszenie sztangi w przód 3x15-20 face pull 4x15 uginanie ramion ze sztanga 3x12-10 uginanie na modlitewniku hantla 3x10 uginanie z supinacja 3x12 unoszenie nóg [...]

[...] 4x10 Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 Środa Plecy Drazek 4x10 Wiosłowanie sztanga 4x10 Kaptury 4x10 Hantlami w bok 4x10 Piątek Klata klata prosta 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90% 2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100% 3 tydz 10X 60% 6 X 80 [...]

[...] - 3x max Wyciąg za plecy - 12,10,8,6 Skłony ze obciążeniem na plecach - 12,10,8 BARKI: Wyciskanie Sztangi za głowę - 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na wysokość barków w bok - 12,10,8,6 Unoszenie sztangi na wysokość barków w przód - 12,10,8,6 TRICEPS: Prostowanie w ramion w łokciu na wyciągu z linką - 12,10,8,6 Prostowanie ramion na wyciągu - [...]

[...] do treningow badz chociaz biegania? Noga pobolewa mnie praktycznie przy kazydm skreceniu stopy (nie mowie o tym jak gdzies nierowno stane, bo wtedy to boli jak diabli) w bok. Przy chodzeniu/bieganiu/skakaniu na przedniej czesci srodstopia nie czuje bolu, natomiast przy zwyklym chodzeniu "czuje, ze kostka jest". Cwiczenia zwiazane z [...]

[...] 15 uginanie ręki chwytem młotkowym. Triceps- 2x 15 wyciskanię hantli zza głowy, 2x podnoszenie ciała , ręce na szafce z tylu tułowia. Barki- 2x 15 unoszenie hantli w górę na bok, 2x 10 unoszenie hantli do góry przed sobą. Brzuch- 2x 20 spięcia , 2x 15 unoszenie tułowia i nóg prostych, 2x 15u spięcia z nogami z kątem prostym w kolanach, 2x 15 [...]

[...] max wyciskanie sztangi skos maly 12 10 8 wyciskanie hankla skos duzy mlotkowo 12 12 12 rozpietki płasko12 12 12 BARKI wyciskanie sztangi za głowy 10 8 6 unoszenie ramion w bok 12 12 12 unoszenie ramion w przód 12 12 12 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi 10 10 10 prostowanie ramienia w podporze o ławeczke 10 10 10 BIEGANIE 30-40min Wtorek [...]

Witam tak jak w temacie... ćwiczę na siłowni już ponad rok i wszystko rośnie fajnie, siła i mięcho jedynie moim największym problemem jest klatka piersiowa. W porównaniu do reszty ciała to odstaje o pare dobrych miesięcy. Stosowałem już przeróżne kreatyny, min. cm3, mono, storma, crea-bomb... (pomijając przedtreningówki). Obecnie jestem na cyklu [...]

[...] Piątek - Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 2.Wycisaknie sztangi sprzed klaty 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4.Na ławce unoszenie sztangielek w bok 5.Arnoldki lub unoszenie sztangielek bokiem Sobota - Biceps i Triceps 1. Unoszenie sztangi 2. Francuz na ławce leżąc 3. Siódemki 4.Prostowanie ramion [...]

[...] : 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4 x 10-8-6 ( maszyna ) 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 10 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 x 10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 x 10 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 x 10 Brzuch : Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 / Unoszenie nóg leżąc na [...]

[...] wyciag 10/8/6 wyciskanie francuskie jednorącz 2-3serie po ok. 8 pow. + przedramie (podchwytem) +brzuch jakaś seria łączona, albo potrójna (tri set?). 4s Dzień 3: przód i bok barów, biceps, przedramię. Wyciskanie hantli 12/10/8/5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc szeroki uchwyt 12/10/8/4 [...]

[...] 4 x 8-10 powt 4/6 Wspięcia na palce w siadzie 4 x 8-10 powt Uginanie nóg w leżeniu 6,6,6,8,10 4/5 barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8-10 powt 1/1 Lub Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12 powt 1/1 unoszenie w opadzie tułowia w bok 4 x 8-10 powt 1/4 unoszenie w przód sztangielek 4 x 8-10 powt 1/6 kaptur: szrugusy 3 x 8-10 powt