POMÓŻCIE, PLAN !!

Wiek - 16 lat Staż- ok. rok Cel- Masa Wzrost- 180 Waga- 77



Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantelki) - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- (hantelki) 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. Jednorącz z supinacją siedząc - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik (hantelki) - 3x 12,10,10

Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 10,10,8,6
2. Drążek (chw. neutralny) - 4x 8-10
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej (hantelki) - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (hantelki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki w podporze tyłem -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Żuraw - 3x 12,10,10
4. . Wspięcia - 4x (od momentu palenia w mięśniach) 10,10,10,5
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy (hantelki) - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangi w przód - 3x 12,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w bok(2sec.) - 3x 12,10,10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. rok

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga mocno łamana, prosta, sztangielki, drążek, brak wyciągu, siłownia w piwnicy

Dieta: Coś tam jest

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Gainbolic 6000

Jakie plany przerabiałeś?

Wyniki w siadzie, mc i wl ?


W tym planie wprowadziłbym raczej kosmetyczne zmiany.


Pzdro

Jedyne to split, wyników niewiem.... a jakie kosmetyczne zmiany? mozesz się podzielić swoją opinią? ale ogólnie dobrze jest?