DZIEŃ 1 : NOGI + BRZUCH + Kaptury+Triceps
1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12 (przerwy 1,5 - 2 minut)
2.przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku-3serie-15,12,10(1,5-2 minut)
3.wspięcia na palce w staniu-3-4serie x do zmęczenia
4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.
5. Triceps
6. kaptury(5 serii)
DZIEŃ 2 : PLECY+BRZUCH+Biceps
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.biceps
4.Atlas na plecy15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)
5.chantle na motyle
6.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.
DZIEŃ 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 12(1),10(1,5),8(2),6(2)
2.skos w góre 12(2),10(2),8(2),6(2)
3. Rozpietki-12(2),10(2),8(2,5)6(2)
4. prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,6(2 minuty)
5. prostowanie na wyciągu przy schyleniu-15,12,10,8,6
6.wyciskanie do gory na barki
7. chantle przod
8. chantle bok
DZIEŃ 4 : PLECY + BICEPSY +Kaptury
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.Biceps
4.Atlas na plecy15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)
5.chantle na motyle
6.kaptury(5 serii)
DZIEŃ 5 : WOLNY
DZIEŃ 6 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 12(1),10(1,5),8(2),6(2)
2.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) -
3.skos w góre 12(2),10(2),8(2),6(2)
4. prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,8(2 minuty)
Polak nie kaktus,pić musi!