Ocencie mój trening =]Pliz

Ocencie ten mój trening,gdyż znajomy mi powiedział,że jest za męczący...A wy jak sądzicie...Siema:)

DZIEŃ 1 : NOGI + BRZUCH + Kaptury+Triceps
1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12 (przerwy 1,5 - 2 minut)
2.przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku-3serie-15,12,10(1,5-2 minut)
3.wspięcia na palce w staniu-3-4serie x do zmęczenia
4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.
5. Triceps
6. kaptury(5 serii)

DZIEŃ 2 : PLECY+BRZUCH+Biceps
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.biceps
4.Atlas na plecy15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)
5.chantle na motyle
6.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.

DZIEŃ 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 12(1),10(1,5),8(2),6(2)
2.skos w góre 12(2),10(2),8(2),6(2)
3. Rozpietki-12(2),10(2),8(2,5)6(2)
4. prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,6(2 minuty)
5. prostowanie na wyciągu przy schyleniu-15,12,10,8,6
6.wyciskanie do gory na barki
7. chantle przod
8. chantle bok

DZIEŃ 4 : PLECY + BICEPSY +Kaptury
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.Biceps
4.Atlas na plecy15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)
5.chantle na motyle
6.kaptury(5 serii)

DZIEŃ 5 : WOLNY

DZIEŃ 6 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 12(1),10(1,5),8(2),6(2)
2.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) -
3.skos w góre 12(2),10(2),8(2),6(2)
4. prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,8(2 minuty)

podaj więcej informacji o sobie, staż treningowy, wiek itd

Wszystko co potrzebne,chyba jest w profilu :)...Ale dla leniwych napiszę tu,mam 16 lat,ćwicze regularnie 7 miesięcy,w wakacje tylko mała przerwa była...Hmm,coś jeszcze?

No to pomoże ktoś wreszcie??:)...Byłbym wdzięczny =]

NiCE :)

troche meczacy ten plan!! a co ty chcesz robic mase sile czy rzezbe ???

Mase chcę robić...:)...Najpierw trzeba nabrać masy . . .

to może tak:
klatka-triceps
wolne
motyl-biceps
wolne
nogi-barki+kaptury
wolne
co drugi dzień brzuch
łydki i przedramiona dwa razy w tygodniu
to tylko moja propozycja

No ale mi się wydaje,że coś za mało klatki w tej Twojej propozycji...:)Thx i czekam na dalsze uwagi:)...Z góry dzięki,papa

pozwolę sobie ułożyć troche bardziej poprawny plan , bo to co tu widze to chaos

zacznijmy od połączenia grup, proponuje popularne

pon: klata tric (brzuch)
śr: plecy bic (przedramię)
pt: nogi barki (brzuch)

w ćwiczenia żłozonych wielostawowych(jak przysiady, wyciskania, podciągania) progresja ciężaru(regresja powtórzeń)
-dla 3 serii 12<10<8
-dla 4 serii 12<10<8=8
-dla 5 serii 15<12<10<8=8(tylko przysiady)

w izolowanych jednostawowych (rozpietki,francuz jednorącz)3-4 serie stały ciężar zakres powtórzen 12-8

a teraz plan

klata tric

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12<10<8=8
3.rozpiętki na ławce poziomej/atlas 3x12

1.prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 12<10<8=8
2.francuskie wyciskanie jednorącz 3x10-8

plecy bic

1.podciaganie na drążku 4x max
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/wiosłowanie wyciąg dolny 12<10<8=8
3.skłony tułowia dzień dobry 3x12-10
4.szrugsy ze sztangielkami 3x12

1.uginanie ramion ze sztanga 12<10<8=8
2.uginanie ramienia na modlitewniku/uginanie w oparciu o udo 3x10

nogi barki

1.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8
2.prostowanie nóg na maszynie 3x 12-10
3.uginanie nóg na maszynie 12-10
4.wspięcia na palce 4x12

1.unoszenie ramion bokiem w górę 3x12
2.wyciskanie sztangi sprzed klaty 12<10<8=8
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x12

jakieś niejasności - patrz do atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas





Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-03 23:00:10

za dużo ćwiczeń jak na twój staż sprubój po jednej partii w tygodniu