taka sobie masówka ;)

A co mi szkodzi, hehe ;).
Dzień 1: PLECY (motyle, prostowniki, czworoboczny) i tył barków [LEPIEJ MI W TaKIEJ KOMBINACJI WCHODZI< NIŻ Z PRZODEM O BOKIEM BARÓW)
Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4serie
Wiosłowanie pół-sztangą 4 serie progres 12/10/8/6
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego 4s progres 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tyl barów) 4s 14/12/10/8
Wznosy barków ze sztangielkami szrugsy 14/12/10/8
Martwy ciąg 4s 12/10/8/5
+łydki (suwnica)4s po 20
+brzuch jakaś seria łączona, albo potrójna (tri set?). 4s

Dzień 2: klata triceps
klata;
wyciskanie sztangi na głową w górę 4s 10/8/6/4 (wcześniej były hantle)
wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8/6
rozpiętki płasko 4s 8-10 pow. (wcześniej były rozpiętki skos)
tricek;
wyciskanie wąskim uchwytem 4s 12/10/8/6
wyciag 10/8/6
wyciskanie francuskie jednorącz 2-3serie po ok. 8 pow.
+ przedramie (podchwytem)
+brzuch jakaś seria łączona, albo potrójna (tri set?). 4s




Dzień 3: przód i bok barów, biceps, przedramię.
Wyciskanie hantli 12/10/8/5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/4
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc szeroki uchwyt 12/10/8/4
młoteczki 12/10/8/6
uginanie ramion nachwytem 4s 20-10 pow.
uginanie nadgarstków podchwytem 4s 25-15 pow
+łydki
+brzuch
jeszcze nogi na maszynie, po 4 serie 20 powtórzeń.

Ćwiczenia są takie jakie są, bo zależało mi, żeby zmienić prawie wszystkie, w stosunku do tych robionych wcześniej.
Z reguły chodzę poniedziałek-wtorek-czwartek, tak mi pasuje;). Kiedyś chodziłem 4 razy, ale zrezygnowałem z robienia nog (3 tygodnie temu przestałem). Powody są 2 - za duże uda (mięśnie + tłuszcz i nie mieszcze się w spodnie, a w pasie luzyy) i kolana ;).


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-06-18 16:46:37

po 1 to co to za powod ze nogi bd mialy co robic ;p aeroby 2x tydzien? ja biegam 6 razy w tygodniu i nadal robie trening nog. na pierwszym treningu w tygodniu <zwykle poniedzialek> zrob sobie nogi. bedziesz mial juz z glowy to raz, a dwa to trening nog wplywa dobrze na trening gory. poczytaj na forum duzo o tym bylo mowione.
druga sprawa... na forum doradzili ci zeby robic serie i powtorzenia typowo masowe, ale to nie wystarczy. jak chcesz przybrac na masie to krotko mowiac musisz wpier.dzie.lac duzo kurczaka z ryzem hehe

duzy rosnij!

staz?wiek?
jeszcze nogi na maszynie, po 4 serie 20 powtórzeń.
to nie jest trening nog!


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-18 16:50:55

ah no tak zapomniałem.2 lata nie dlugo;)
aktualnie 72 kg
17 lat we wrześniu bedzie.
175 wzrostu
dieta jest!

CO do nóg, to chce se je tylko tak wyrzeźbić, 3 tygodnie temu zrezygnowałem z ich robienia, powody podałem ;p.Pewnie na zimę, zaczne jest znowu robić, ale na razie mam plany, takie jakie mam.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-06-18 16:57:43

to nie jest powód!!

jak chcesz je wyrzezbic to dieta na rzeźbe i aeroby/hiit.... a po wyrzezbieniu nog sie okaze ze chude patyki.

uwierz mi że nie chude patyki. Od początku mojego stażu na siłowni robiłem uda...ostatnio co robilem to było
przysiady ze sztangą 12/10/6
wykrocza 10/8/6 (na noge)
prostowanie nog 12/10/8
i uginanie nog 14/12/10/6

staz masz 2 lata i nadal nie pojmujesz podstaw? cwiczy sie cale cialo albo w ogole,
powod:za duze uda
bez przesady, ile tam w udzie? 60?

plan przeladowany brak podstaw nie ma co poprawic.
to co napisales ten plan to jesli to byloby w planie zastanowilbym sie nad poprawa.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-18 17:05:41

w udzie 58, a w pasie 83? ;p
co do przeładowania - 12 na klate, 9 na trica bary ogolem 12, plecy 12 +4MC, biceps 8, przedramie w jeden dzien 4 i w drugi 8.

Już mówiłem co do nóg. ćwiczyłem je cały czas, chce sobie zrobić przerwę, bo mi kolana wysiadają.
Teraz nogi na brak zajeć nie narzekają bo właśnie kończe redukcje i było 2x w tygodniu aeroby (potem 3x kosztem nog).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-06-18 17:10:02

w udzie 58
i na tym koncze rozmowe, plan z uwzglednieniem calego ciala albo nie ma o czym mowic, nie masz zadnej kontuzji tylko cos wymyslasz zeby ich nie cwiczyc, staz masz 2lata a wiedza zerowa. Poczytaj tematy w ktorch jest napisane dlaczego nogi sa najwazniejsza partia najpierw a pozniej bierz sie za ukladanie planow.

Bery89 -daj spokój, niech nie ćwiczy jak uważa jego sprawa,mozna namawiać, przekonywać, ale zmuszać bez sensu...

...teraz pytanie do autora, dlaczego chcesz wymienic wszystko, czy wiekszośc w planie, tego się raczej nie robi poprzez całkowita wymianę ćwiczeń bo to bez sensu?

Zmieniam, bo chce spróbować innej kombinacji.
Plecy i klate już zrobiłem tym treningiem i cholerni na drugi dzien czułem "efekty" :D.
Po za tym, jak ciągle będę męczył to wyciskanie sztangi/hantli w poziomie (od października robie na zmiane raz sztanga raz hantle), to samo w górną, i rozpiętki jakieś do tego, to już się mięśnie przyzwyczajają ;].
Zresztą od lutego nie miałem efektów masowych, za waszą radą zmniejszyłem liczbę serii na mięsień i nadal 0 :(.

Co do kontuzji, po jednym treningu nóg tak mnie kolano bolało, że przez 5 dni miałem problemy z wchodzeniem po schodach, czasem anwet a chodzeniem.

w takim razie probuj, eksperymentuj, może akurat dos dobrego sie z tego "wykluje"...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-19 16:42:52