bok

[...] triceps brzuch Wtorek Plecy biceps tył barków i czworoboczne Środa wolne Czwartek Nogi (4ćw na czwórki, 2-3 na dwójki, 2 na łydki) Pt klatka (3 ćw same wyciskania) przod i bok barków Weekend wolny Suplementacja C-6 i Delicious dodatek do diety Stanofusion przedtreningowo BCAA powder potreningowo 20g i z rana 10g Vitamin A-Z 2x2 tabletki do [...]

[...] 12x Plecy: Martwy ciąg: 12x40kg Wiosłowanie: 12x20kg Klatka: Wyciskanie sztangi: 12x30kg Rozpiętki: 12x 15kg Barki: Wyciskanie żołnierskie: 12x20kg Unoszenie Hantli bok: 12x5kg Triceps: Sztangą płasko: 12x10kg Bramka: 12x15kg Biceps: Sztangą stojąc: 12x20kg Modlitewnik: 12x20kg Brzuch: L-sit: 12x Scyzoryki: 12x Wszystko stworzyłem [...]

[...] 4razy w tygodniu A martwy ciag 5x8 58kg butterfly 5x8 4kg sciaganie drazka 5x8 30kg odwodzenie nogi do tylu i po skosie 3x10 na nogę (ciężaru nie pamiętam) barki wznosy bokiem 3x15 kg brzuch 3cw lydki suwnica 3x10 45kg B hip thrusty 5x8 70.5kg rozpiętki z hantlami 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg wioslowanie nachwytem 5x8 28kg pulsowanie w [...]

[...] się lekko upokorzony. Jego ego dostawało właśnie w skórę. Nieczęsto zdarzało się, by załamał się pod ciężarem będącym w zakresie jego możliwości. Wiedząc to, wziąłem go na bok i powiedziałem : "Franco, te dzieciaki myślą, że jesteś królem. Nie możesz wziąć tego ciężaru jeszcze raz i nie wstać, gdyż pojadą do domu i opowiedzą wszystkim, że [...]

[...] Dzień VII: Barki + Tricepsy D1: High Pull - 6x3 - 75% ciężaru H1: Wyciskanie hantli siedząc: 3x 10-12 H2: Wyciskanie sztangi siedząc: 2x 8-10 H3: Unoszenie hantli bokiem: 3x 12-15 H4: Unoszenie hantli do góry w chwycie młotkowym: 2x 12-15 H5: Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x 20 - 25 H6: Facepull: 3x 10-15 H7: Wyciskanie [...]

Witam;) Płeć : kobieta Wiek : 23 Waga : 83 Wzrost : 180 Obwód biustu : 93 Obwód talii (w najwęższym miejscu) : 80 Obwód bioder: 106 Obwód uda : 67 Obwód łydki : 42 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-26% Aktywność w ciągu dnia : 1-1,5h dziennie chodzenia (na przystanki lub na spacer z psem), studia na 2 uczelniach, w tym jedna to AWF [...]

PRZEMIANA SYLWETKI 2013 - PODSUMOWANIE Jako, że jestem gaduła to będzie krótko \-) Dziękuję: Obliques za trud, jaki włożyła w ułożenie tego piekielnego, dietetyczno-sportowego, 12to tygodniowego planu %-) Dziewczynom - za to, że dzielnie pod bacikiem szefowej śmigały, a ich ciężary i zapał nie raz dodawały mi sił by iść dalej :-) Bliskim - że [...]

[...] z wyskokiem (z hantlami) Powtórz zestaw od 2 do 5 razy. Zestaw 2: - steper (1 minuta) - twister (1 minuta) Powtórz zestaw od 3 do 5 razy Zestaw 3 - Unoszenie ramion do boków - Wyciskanie na ławce płaskiej - Przyciąganie wyciągu górnego jednorącz (jak wiosło hantlą w opadzie) Zestaw 4: - Wejścia na stopień z hantlami - Szrugsy (Wchodzisz na [...]

[...] Barkowa + Przedramię) 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow [...]

[...] barkowe i nadgarstkowe. Tak wiec zanim chwycisz sztange w dlonie i zaczniesz cwiczenie, zafunduj sobie 5 lub jeszcze lepiej 10 minut rozgrzewki. Sklony tulowia w przod i bok oraz dalekie wykroki to podstawa takiej rozgrzewki" Posluchalem mistrza i zrobilem to co mi radzil. Po rozgrzewce podszedlem do sztangi i sluchalem instrukcji [...]

Witam wszystkich! ***************************************DANE: Wiek:19 Waga:73kg Wzrost:180cm Staż treningowy: Trenuje boks od ponad 3 lat, siłownie traktowałem jako uzupełnienie. ***************************************CEL: Przybranie czystej masy mięśniowej, przy zachowaniu szybkości. Celem jest kategoria półciężka, czyli do 81kg. [...]

[...] na maszynie lezac na brzuchu 4x6-8 powt (tez nie wiem czy progres czy staly ciezar) -wspiecia na palcach 3x max -wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax III. barki(przód/bok)+triceps - Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie albo push press (ostatnio mialem caly czas push press wiec myslalem teraz dac wyciskanie sztangi z klatki w siadzie) [...]

[...] na klatkę) 3 serie - (12-12-10) Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie (16-14-12) Naramienne: Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3 serie (15-12-12) Unoszenie hantli na boki 3 serie (15-12-12) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (15-12-12) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie (15-12-12) Czworoboczne: Szrugsy z [...]

[...] jednej nodze) 3 x 8-15 + po każdym treningu GPP albo cardio 2x w tygodniu GPP (większość z wątku Obli), w tym jeden trening obwodowy na pośladki: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 [...]

[...] wyobrażam sobie, aby takie obejście i dźwignię na nadgarstek załozyć w stójce na oporującym przeciwniku i w ten sposób sprowadzić do parteru. Zauważcie, konieczne jest tu głębokie obejście przeciwnika na jego bok zewnetrzny w stosunku do ciosu, tak, aby oprzeć jego łokieć we wgłebieniu między swoim barkiem a mięśniem piersiowym, co stanowi tu [...]

[...] -12 powtórzeń) 5.wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie od 15-20 powtórzęń) 6.odwodzenie prostej nogi zaczepionej do dolnego wyciągu 4 x 20-15 /3 serie do tyłu , 3 serie na boki 7.wypychanie platformy na suwnicy 4 x 20-15 /łydki/ +czasami do tego (w zależnosci od siły i czasu )ćwiczenia na macie 1.unoszenie prostej nogi w tył,unoszenie nogi [...]

[...] Przedramiona: zwijanie i rozwijanie na patyku 3x (3x5kg) Poniedziałek Barki: 1) Wyciskanie sztangielek zza głowy 12(11kg)-10(14kg)-8(16kg)-8(16kg) 2) Unoszenie hantli w bok 12(5,5kg)-10(5,5kg)-10(8kg)-8(8kg) 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10 (5,5kg) 4) Szrugsy 3s 12powt (2x18kg) Wtorek Nogi: 1) Wypychanie na [...]

[...] - uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie po 10 powt - ćwiczenie łydek tj, siedzenie i podnoszenie ciężaru na palcach 4 serie po 10 powt - odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt - podnoszenie samej sztangi (20 kg) siedząc 2 serie po 10 powt przed siebie i za siebie BRZUCH: tak samo jak wcześniej KONIEC [...]

[...] (o ile dam radę) 1. wypychanie suwnicy 2. zginanie nóg na maszynie 3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4. wypychanie ramienia maszyny klęcząc 5. unoszenie ramion w bok na maszynie 6. butterfly 7. ściąganie drążka górnego do klatki 8. ściąganie drążka dolnego do brzucha 9. wspięcie na palce z ciężarkami -brzuch na maszynach w 3seriach po [...]

[...] 3 serie Herkulesa(ławka rzymska ze sztanga na barkach)16-14-12 Piatek barki/triceps: Wstepnie 2 serie z duza iloscia powt. Wyciskanie zza karku 3s 14-12-10 Wznosy na bok 4x20-16-14-12 Wznosy przod 3x16-14-12 wznosy na tyl barkow 3x15-10 + wznosy w leżeniu na boku 3xmax Triceps: Wyciskanie francuskie 4x12-10-8 Prostowanie na wyciagu [...]