Ocena diety przy dużej AF, cel redukcja

Witam;)
Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 83
Wzrost : 180
Obwód biustu : 93
Obwód talii (w najwęższym miejscu) : 80
Obwód bioder: 106
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-26%
Aktywność w ciągu dnia : 1-1,5h dziennie chodzenia (na przystanki lub na spacer z psem), studia na 2 uczelniach, w tym jedna to AWF (więc spora część zajęć jest fizyczna).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trochę tego jest, więc rozpisałam szczegółowo poniżej
Staż treningowy: 12 lat karate, w tym 4 na poważnie, rok muay thai i kick box, potem ok. 2 lata siłownia, joga, rower, bieganie, fitnessy, teraz dochodzi kravka – wszystko po trochu
Odżywianie : jestem zdeterminowana żeby osiągnąć cel, więc odżywianie jest czyste;)
Cel : redukcja rozłożona w czasie 12 tygodni (ok 10 kg w dół)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja na jajka, ograniczam też gluten, wyrzuciłam większość nabiału
Stan zdrowia : super
Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystko to co robię
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze (ale słabe, jako źródło kofeiny), l-karnityna, chelat wapnia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zamierzam za jakiś czas wprowadzić któryś z polecanych spalaczy, do tego omega 3, zostaje wapń i l-karnityna
Stosowane wcześniej diety : 1500 kcal, natur house, od jakiegoś czasu zbilansowana

Poniżej tygodniowy plan mojej aktywności (treningi wytłuszczone):

PON.
6.30 Śniadanie
8.00-9.30 Fitnessy
10.00 II Śniadanie
10.45-11.30 Siłka: technika i próby MC*7, przedramiona, łydki, pierdoły;)
11.30 Odżywka białkowa
12.00-13.15 Samoobrona (dość intensywny trening, jak w większości sztuk walki)
13.30 Obiad
14.00-15.30 Zajęcia
15.30 Podwieczorek
15.45-17.15 Zajęcia
18.30-20.00 Krav Maga
21.oo Kolacja lub Odżywka białkowa

WT.
6.45 Śniadanie
8.00-9.30 Zajęcia
9.40 II Śniadanie
9.50-11.30 Zajęcia
12.30-14.00 Joga
14.15 Obiad
14.45-16.30 Zajęcia
16.30 Podwieczorek
16.45-17.30 Zajęcia
17.45-19.00 Siłka: Split
19.30 Kolacja
21.30 Odżywka białkowa

ŚR.
6.45 Śniadanie
8.00-9.30 Zajęcia
9.40 II Śniadanie
9.50-11.30 Zajęcia
12.30 Obiad lub odżywka + owoc
13.00-14.20 Zajęcia
15.00-17.00 Joga
17.30 Podwieczorek
18.30-20.oo Krav Maga
21.00 Kolacja lub odżywka

CZW.
6.30 Śniadanie
07.45-9.15 Fitnessy (1,5h)
9.30 II Śniadanie
9.45-11.15 Zajęcia
12.00-13.15 Siłka: Split
13.45 Obiad
15.00-16.30 Zajęcia
17.00 Podwieczorek
19.00-21.00 Bieganie 1h (rozgrzewka, interwały 20-30 min, reszta tlen)
21.15 Kolacja

PT.
6.45 Śniadanie
8.00-10.00 Zajęcia
10.00 II Śniadanie
10.15-12.00 Zajęcia
12.00 Odżywka białkowa + owoc
12.45-14.30 Siłownia: Split i/lub bieganie
15.00 Obiad
15.30-17.00 Zajęcia
17.30 Podwieczorek
19.00-21.00 Ewentualne bieganie lub spacer i/lub fitnessy
21.00 Kolacja

SB. Wolne
ND. Spokojne aero 1-3h: fitnessy lub rower.
*Zdarza się też że w weekendy będę pół dnia na konwencji fitness, wtedy piątek wolny.

Zdjęcia sylwetki(mięśnie nie są napięte, data lewa):
Przód: http://imageshack.us/photo/my-images/703/1016572kopia.jpg/ 
Bok: http://imageshack.us/photo/my-images/266/1016573kopia.jpg/ 
Tył: http://imageshack.us/photo/my-images/441/1016576kopia.jpg/ 

Wklejam też ułożone plany jedzenia. Dla BMR dla wagi należnej = 1600 przyjęłam kcal: 2400 na pon-pt, 1800 dzień wolny, 2000 niedziela (czyli dzień z lekkim treningiem).

Moim celem jest zrzucenie ok. 10 kilogramów i poprawienie estetyki sylwetki.

Proszę o ocenę diety (czy przyjęłam dobrą ilość kcal oraz rozkład BTW na poszczególne dni ).

Co do treningów i ich rozkładu chciałabym założyć nowy temat w dziale treningów, w tym chciałabym się skoncentrować na diecie. Jeśli się mylę to skorygujcie, może można wszystko załatwić w ramach jednego posta.
Pozdrawiam.

Witam,

na początek proiponuję uporządkować menu i wywalić z niego śmieci. Pasztet *chyba, że domowej roboty), białko sojowe, margaryna, słonecznik - out. Nie potrzebuejsz aż 180g białka. Nie jedz codziennie tuńczyka z puszki.

Witam i dzięki za wsazówki, do których się już odnoszę:

pasztet jest domowej roboty także rozumiem, że można zostawić, z resztą jest przykładowo, zamiast niego zjadam zwykle po prostu kawałek czystego mięsa

białko sojowe przyszło z braku alternatywy na źródło białka - nie chcę jeść nabiału , nietolerancja na jajka je wyklucza, podobnie jak whey, kazeiny też wolałabym uniknąć ze względu laktozę). Ciężko mi jest jeść cały dzień mięso lub ryby. Jeśli mam je wykluczyć to co proponujesz w zamian za to? Czy all day long mięso i ryby?

Margaryna - ok, rozumiem, że lepiej zastąpić ją mniejszą ilością zwykłego masła?

Słonecznik - dlaczego to śmieć? czy po prostu go wywalić czy w zamian za to dać np. orzechy?

Tuńczyk z puszki nie jest codziennie (staram się go zamieniać na "świeżą" rybę, zwykle łososia), ale przyznaję że dość często, więc będę mieć Twoją uwagę na względzie