SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena diety i treningu -masa mięsniowa i spalanie tłuszczu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1033

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8
Witam ,
Zwracam sie z prośbą o ocene progamu i ewentualne sugestie.
Profil:
Wiek-32 lata
Płeć-mężczyzna
Staż siłownia-4 miesiące - (budowa masy mięśniowej)
Waga- 90 kg

Obecny cel-budowa masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.

Plan ogólny:
-3x/tydz. siłownia
2x/tydz. bieganie połączone z ćwiczeniami px90 na brzuch.

Plan siłowy i aerobowy:
Pon. Klatka i biceps
Wt . Bieg i brzuch
Śr. Plecy i triceps
Czw. Bieg i brzuch
Pt. Barki i przedramiona
Sob. Wolne
Niedz. Wolne

Poniższą przykładową dieta i plan treningowy ułożyłem sam więc proszę o wskazówki i ewentualne sugestie.


TRENING Masa mięśniowa i redukcja tłuszczu.


Dzień 1 (Klatka + biceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej wąsko (skos w górę) –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow.

2. Wyciskanie na ławce poziomej,szeroko – 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 2 (Plecy + Triceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow

2 . Podciąganie sztangi oburącz gryfem w opadzie tułowia -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow

3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Triceps
Prostowanie ramion stojac zza głowy -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

3.pompki na poręczach-
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 3 (Obręcz Barkowa + Przedramię)
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow

Przedramiona
1. Skrecanie Hantli ze sznurkiemi -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow



Dieta
Dni Siłowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –ryż paraboliczny,filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,ryż biały,warzywa
22.00 Kolacja-Serek wiejski ,oliwa z oliwek.
Woda 2-3 L/dzień

Dni Aerobowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,warzywa
22.00 Kolacja -Owoce
Woda 2-3 L/dzień

Pytania:
W dni aerobowe osunąłem węglowodany (ryż) około treningowe,czy to dobrze?Biorąc pod uwagę nacisk na spalanie tłuszczu.
Jak również wyrzuciłem serek przed snem,czy możne jednak jeść go codziennie w ramach wolniejszego katabolizmu by chronić mięśnie.

Białko,Tłuszcze,Węglowodany –za dużo czy za mało?
Czy zrezygnować z siłowni i spalić tłuszczyk np.w ramach treningu PX90 ,a następnie wrócić na siłownie?
Słyszałem ze przy diecie na redukcje należy zmniejszyć węglowodany i skierować nacisk na białko i tłuszcze.

Dziękuję i Pozdrawiam Wszytkich.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10283
trening w innym dziale. co do diety to albo masa albo redukcja. nic tutaj nie masz wyliczone wiec skad mamy wiedziec czy czegos za malo/za duzo? w dni aerobowe mozesz ser na noc jesc (o ile bialka bedzie malo), owoce lepiej po treningu a warzywa przed snem. i przed treningiem dal bym jednak jakies weglowodany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8
Dzięki za odpowiedz.Zrobię najpierw redukcje a pozniej wroce na siłke.
Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywianie w wieku dojrzewania.

Wheya