22.12.2021
13 Tydzień Masy
Waga: 115,5kg
Cardio: 4x 25min ew
Hej
Lecimy dalej, po odpoczynku pora na klatkę i dwugłowe uda ;)
Trening bardzo fajny, ogólnie wszystko pozytywnie. Nie mam się nawet co rozpisywać. Siłowo każdy widzi jak jest, czasami lepiej czasami gorzej, cała reszta trzymana na tip top. Więc tylko pracować i czekać na efekty ;)
Trening:
1.Płaska
132x7 112x11
132x7 112x10
135x6 115x9
135x7 115x9
137x7 115x10
140x6 115x10
140x5.5 115x11
140x6 115x11
142x4 115x10
130x8 110x12
132x8 112x10 100x10
2.Skos dodatni
112x9 92x12
115x8 95x11
115x8 95x10
115x7 95x10
115x9 95x10
115x8 95x11
115x8 95x10
115x9 95x11
115x7 95x11
110x9 90x12
110x9 90x13
3. Wyciskanie skos ujemny
112x7 100x9
115x7 100x9.5
115x7 100x11
115x7 100x10
115x7 100x8+3
115x6 100x8+2
115x7 100x9+3
115x7 100x10+4
115x7 100x10+4
110x8 90x12+5
110x8 90x12 90x9
4. Wyciskanie młotkowo na płaskiej
42x10 42x8 42x7+2
42x11 42x8 42x7+2
42x10 42x8 42x7+2
42x10 42x8 42x7+3
42x10 42x8 42x7+3
42x10 42x8 42x8+3
42x10 42x8 42x8+3
43x10 43x9 43x8+3
43x11 43x9 43x8+3
43x12 43x9 43x8+4
45x9 42x10 42x8 42x7
5.
Pompki na hantlach 1min przerwy
x10 x8 x7 x7
x11 x8 x7 x6
x11 x8 x7 x6
x10 x8 x7 x7
x11 x8 x8 x7
x11 x8 x8 x8
x12 x9 x8 x8
x12 x10 x8 x8
x12 x10 x9 x9
x12 x10 x9 x9
x13 x10 x9 x9
6.Rozpietki 2s na plaskiej 2s na skosie
22x10 22x8 15x12 15x11
22x10 22x8 15x13 15x12
22x11 22x8 15x13 15x10+3
22x11 22x9 15x14 15x12+3
22x11 22x9 15x13+2 15x12+3
22x11 22x10+3 15x14+4 15x12+4
22x12 22x10+3 15x15+5 15x14+5
22x13 22x11+4 15x15+6 15x14+5
22x12+3 22x11+5 15x16+6 15x15+5
22x13+3 22x11+4 15x16+6 15x14+6
22x13+5 22x11+5 15x17+7 15x14+6
Uginanie na dwuglowe z hantla
28x13 x9 x6 22x8 19x9
28x15 x8 x6 22x8 19x9
28x16 x9 x6 22x9 19x10+4
28x17 x10 x8 22x10 19x12+4
28x18 x11 x8 22x11 22x9+4+2
28x18 x11 x9 22x11 22x10+3+3
28x19 x11 x9 22x12 22x11+3+3
28x20 x12 x9 22x12 22x11+5+4
28x21 x12 x9 22x12 22x11+4+3
28x21 x12 x10 22x13 22x12+4+4
Uginanie leżąc na ławce
15x7+10x6+5+4+3+3
15x7+10x7+5+4+4+4
15x8+10x7+6+5+5+4
15x8+10x7+6+5+4+4+3
15x8+10x9+7+6+5+5+5
15x8+10x9+7+6+6+5+5
15x10+10x10+8+6+6+6+6
15x10+10x10+8+7+6+6+6
15x10+10x11+8+7+7+6+6
Dieta:
1: 50b, 25t, 60ww
2: 50b, 5t, 140ww
3: 50b, 5t, 140ww
4: 50b, 0t, 160ww
Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo
5: 50b, 0t, 200ww
6: 50b, 10t, 160ww
Suplementacja:
Wit D – 8000j + 200ug K2
Omega 3 – 2x5g (Łącznie: 1,8g EPA i 1,2g DHA) (rano, wieczór)
Magnez cytrynian – 2x280mg ed
Wit C – 1g
Cynk – 30mg
Nac - 2x 1,2g
Liv 52 DS. – 2x 1tab
Astragalus 2x 1,5g
Beta alanina - 5g
Kreatyna - 10g
Arginina - 2x5g
Pre-Workout - 300-400mg kofeiny