Michał Jekiel road to super heavyweight

Może by warto spróbować biceps robić przed plecami i tak samo triceps. Zobacz że plecy i tak tobie rosną a łapy nie. Na wypoczętego więcej włożysz w te łapy. To jest tylko i wyłącznie zdanie pachołka w tej całej grze ;)

W tym połączniu jak napisałem chyba by tak było w sumie
pull
push
off
legs
arms
Barki + klatka 2cw lżejsze + plecy 2 ćwiczenia lzejsze?

Nie wiem już sam. głupi jestem i tyle xD

Według mnie taki podział już ma sesn jak najbardziej ;) łapy jak masz solo to daj po 4 cw

W pushu i pulu po 2cw

Oki to zaraz poprawię ten plan i pokażę co wymodziłem. Wpisze też ilość roboczych to mi powiecie czy przeładowany czy może być :)
Dzięki Wam wielkie :)

I co Wy na to? Nogi to na treningu jeszcze obczaje co i jak na bank tak jak pisałem siady, bułgary, mc jakiś, hipy, uginania o ile prostownik na wszystko pozwoli xD ale nie będzie miał wyjścia ;p

Pull 1
1. Wiosło sztangą nachwyt 2s (8-10p i 10-12p)
2. Wiosło sztangą leżąc na ławce płaskiej nachwytem do klatki 3s (8-10p i 10-12p)
3. Wiosło hantlą z martwego pkt 2s (8-10p i 10-12p)
4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej łokcie szeroko 3s (8-10p i 10-12p)
5. Przenoszenie hantli zza głowę 3s (10-12p)
6. Odwrotne Rozpiętki 3s (10-15p)
7. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (8-10p i 10-12p)
8. Uginanie młotkowo na linkach wyciągu dolnego 3s (10-15p)

Push 1
1. Wyciskanie płaska 2s (8-10p i 10-12p)
2. Wyciskanie skos + sztanga 2s (8-10p i 10-12p)
3. Wyciskanie hantlami ławka płaska 3s (8-10p i 10-12p)
4. Fly Press skos ujemny 3s (10-15p)
5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu 3s (10-12-15p)
6. Wyciskanie hantli siedząc 3s (8-10p i 10-12p)
7. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 3s (8-10p i 10-12p)
8. Prostowanie drążka wyciągu górnego 3s (10-15p)


Legs
1. Przysiady 2s (6-8p i 8-12p)
2. Bułgary 2s (10-12p)
3. Syzyfki
4. Uginanie na lince
5. Uginanie hantlami
6. Allahy
7. Wznosy nóg

OFF

Arms
1. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s (12-15p)
2. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s (12-15p)

3. Francuz hantlą nad głową 3s (10-12p)
4. Uginanie sztangą łamaną o modlitewnik 3s (10-12p)

5. Francuz sztangą leżąc na ziemi z martwego pkt 3s (10-12p)
6. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p)

7. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia w tył 3s (10-12p)
8. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p)




Barki + Klatka + Plecy
1. Podciąganie 3s max
2. Pedley Row 3s (10-12p)
3. Pull Over 3s (12-15p)
4. Wyciskanie sztangi zza karku 3s (8-10p i 10-12p)
5. Unoszenie hantli na boki stojąc 3s (10-12-15p)
6. Unoszenie drążka do brody na lince wyciągu dolnego 3s (10-15p) + Unoszenie na boki hantli w opadzie 3s (15-10p)
7. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s (8-12p)
8. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s (10-15p)

7 Tydzień Masy
Piątek 27.11.2020

Siemka
No to jak to przystało na mnie trening zmieniłem już od dzisiaj i była serio petarda. Kurcze dawno nie miałem takiego treningu. Wiosło sztangą nie zwiększałem obciążenia ale próbowałem jeszcze bardziej rozciągnąć mięsień i w sumie wszystkie kolejne ćwiczenia to już "nowości" więc za niczym nie goniłem, fajnie starałem się dopinać i rozciągać, muszę tego pilnować bo serio na treningu czułem różnice, może obciążenia śmieszne ale robiły robotę.
No i jak Przemek mówił chce też nadbudować ten pusty plac u mnie na środku pleców, może się uda. Na samym dole kilka filmików jak to wyglądało.
W planie same wiosła bo niestety ściągań nie mam jak robić póki co. Dlatego w tym dniu gdzie są Barki plecy klatka to dałem podciaganie i będę próbował się podciągać w różnych wariantach, może 2s nachwytem, dwie podchwytem, mam jakieś gumy oporowe w domu to może jakoś to wyjdzie :)
Ogólnie trening petarda :)

A no i póki co ilość serii zostanie i nie będę szalał z żadnymi metodami typu RP czy dropy. Kilka najbliższych tygodni na bank bez tego a poźniej się zobaczy.


Trening

Pull 1

1. Wiosło sztangą nachwyt 2s (8-10p i 10-12p)
70x6 110x4 130x8 110x11

2. Wiosło sztangą leżąc na ławce płaskiej nachwytem do klatki 3s (8-10p i 10-12p)
40x12 40x10 40x9

3. Wiosło hantlą z martwego pkt 2s (8-10p i 10-12p)
40x10 35x12

4. Pedley Row z martwego pkt 3s (8-10p i 10-12p)
70x10 70x10 70x10

5. Przenoszenie hantli zza głowę 3s (10-12p)
28x9 22x10 15x12

6. Przenoszenie drążka szeroki chwyt 3s (10-12)
3x9 2x13 2x16

7. Odwrotne Rozpiętki 3s (10-15p)
15x13 15x12 15x10

8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. Obie na raz 3s (8-10p i 10-12p)
15x11 12x13 10x13

9. Uginanie młotkowo na linkach wyciągu dolnego 3s (10-15p)
2x13 2x13 2x13


20min cardio na czczo


Szama
1. 150g pierś + 40g Whey C-6 + 40g Oliwa
2. 300g pierś + 100g Ryż
3. 300g pierś + 100g Ryż
4. 300g pierś + 125g Ryż
Intra -> 30g EAA + 10g Kreatyny +30g Dekstrozy
5. 300g pierś + 225g Ryż
6. 300g pierś + 150g Ryż

Filmiki

Wiesz co ja bym zróżnicował chwyty. Masz same nachwyty, w tym leżąc i pendlay gdzie ruch jest prawie identyczny.
I przy rękach też dałbym różne bodźce. Np po pull i push dużo wyższe zakresy, może jakieś łączone, wolny negatyw?


Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2020-11-27 17:01:03

To znaczy tempem będę sie bawił bo juz na tym treningu sie bawiłem troche.
Co do podchwytu to bardziej wtedy czuje biceps niż placy właśnie :/ dlatego tak, ale może spróbuje jeszcze na kolejnym treningu to pierwsze wiosło podchwytem zrobic. No i ja to sie naogladalem jak bicepsy zrywali przy podchwycie i temu sie jakos boje.
Przy rekach będę teraz zwiększać jeszcze zakres powtórzeń. Wiesz te powtórzenia to ja tak przykładowo wpisałem na treningu później wychodzi mi zawsze cos innego
Dzięki za kolejne rady :)
Niestety treningi w piwnicy mocno ograniczają tak to bym wrzucił dwa ściągania jakies albo przyciaganie podchwytem i by było spoko.

Ja sam podchwyt mniej lubię, i używam tylko w bardziej izolowanych wiosłach. Mógłbyś np leżąc spróbować, ciężar i tak jest niewielki, więc już z tym zrywaniem tu bym na pewno się nie bał Dalej - pendlay mógłbyś dać chwytem szerszym niż zwykłe wiosło. To już Ci bardziej środek zaangażuje. A ogolnie sam zamy, że tu wiosła a tam dalej drążek, myślę że dla Ciebie jest ok. Tobie brakuje tego obszaru który zrobisz głównie wiosłami właśnie