SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Lasican1 - falling to get up - Road to 2020

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 496409

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2865 Napisanych postów 15440 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 868855
Witam,

Na starcie wypadało by się trochę przywitać więc nazywam się Łukasz - na forum znany pod nickiem lasican1 niektórzy kojarzą inni widzą pewnie pierwszy więc teraz będą mieli okazję poznać :)
Trenuje blisko 3 lata z drobnymi przerwami spowodowanymi kontuzjami zazwyczaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w którym to suma sumarum zdiagnozowano przepuklinę - całe szczęście do tej pory obyło się bez jakiejkolwiek operacji od której zresztą jestem bardzo bardzo daleko.
Z przepukliną tak naprawdę walczę od września zeszłego roku do tej pory odwiedziłem masę fizjoterapeutów, lekarzy itp itd oczywiście większość z nich stwierdziło, że powinienem odpuścić siłownie i zadbać bardziej o siebie. Oczywiście zadbałem ale siłowni nie odpuściłem, po kilku miesiącach walki i wzmacniania brzucha + odcinka lędźwiowo-krzyżowego stwierdzam iż jestem na dobrej drodze by znowu być w pełni sprawny.
Bo blisko 10 miesiącach wróciłem do podstawowych ćwiczeń takie jak martwe ciągi czy przysiady co już jest dla mnie wielkim sukcesem ponieważ nie odczuwam żadnego dyskomfortu jak to miało miejsce kiedyś.
Odpowiednie mobility + rozciąganie przed treningiem do tego rolowanie po treningu i w dni wolne no i ćwiczenia wzmacniające brzuch i cały gorset zdecydowanie pomagają mi w tej kwestii no i dodatkowo masaże na które staram się regularnie chodzić. Miejmy nadzieję, że kiedyś uda mi się w pełni poradzić z tym problemem i nie będzie dokuczał mi w dniu codziennym jak i przy większości ćwiczeń.

Z racji nawiązania współpracy z jednym z forumowych Guru polskiej sceny BB! :D
Postanowiłem otworzyć dziennik żebyśmy mogli oboje śledzić moje poczynania w drodze do wymarzonej sylwetki (jak by to nie brzmiało)
No a ponieważ trochę czasu już trenuje do tego nie wiedziałem w którym dziale mógł bym takowy otworzyć więc stwierdziłem, że ten będzie odpowiedni - jeśli nie do końca to dajcie znać!

Na tą chwilę po delikatnym mini cutcie który trwał 4 tygodnie sylwetka jest na tyle "wychudzona", że głównym celem jest dołożenie jak największej ilości jakościowego mięsa żeby miało to ręce i nogi.

Zresztą przy 196 cm wzrostu waga ~93 kg mówi sama za siebie :)
Póki co fotek jako takich wrzucał nie będę bo po pierwsze wstyd po drugie nie za bardzo jest co pokazywać natomiast na przestrzeni tygodni przy dokładaniu mięsa na pewno pojawią się fotki jak i filmiki z treningów.


Co do samego dziennika będę starał się codziennie prowadzić regularne wypiski treningowe, jedzeniowe jak i swoje własne przemyślenia.

Dieta w miarę możliwości będzie urozmaicona na tyle na ile czas a na pewno w weekend kiedy to nie pracuję i mogę więcej czasu posiedzieć w kuchni i coś pokombinować. W tygodniu zazwyczaj będzie to monotematycznośc z racji tego, że połowę posiłków robię dzień wcześniej aby zabrać je do pracy.

Makro w aktualnej chwili prezentuje się następująco

DT
B - 250
W - 400
T - 60


DNT
B - 250
W - 100
T - 80




Kolejna kwestia czyli trening tutaj będzie 5 treningów w tygodniu w podziale jak niżej.
3 Dni treningowe, 1 dzień przerwy, 2 dni treningowe, 2 dni przerwy.

Sam trening wygląda następująco
A
1. Przysiad klasyk R12 + 2s regresów
2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
3. Wyciskanie sztangi poziom R12 + 2s regresów
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5. Wyciskanie żołnierskie R12 + 2s regresów
6. Francuz sztanga lezac 4x12

B
1. Martwy ciag R12 + 2s regresów
2. Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
3. Wioslowanie hantlą 3x12
4. Uginanie podudzi leżąc 4x12
5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5b. Face pull 4x15
6. Ugiananie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12

C
1. Front SQ R12 + 2s regresów
2. Wypychanie na suwnicy 4x12
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R12 + 2s regresów
4. Dipsy klatkowe 3x max
5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów
7. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12

D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów (jak nie mozesz, to zamienimy)
2. Ściąganie wąski nautral do klatki 4x12
3. Wiosłowanie półsztanga jednorącz 3x12
4. MCNPN 4x12
5. Podciaganie sztangi do brody 4x12
6. Ugiananie mlotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12

Tak więc tym miłym akcenem chciałem się ze wszystkimi przywitać!
Pora brać się do roboty plan treningowy i dietetyczny zaczynamy od dnia jutrzejszego a dziś totalny chillout!

Peace & Love!



Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2865 Napisanych postów 15440 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 868855
Pierwszy dzień trenigowy za mną przyznam szczerzę, że nie wiedziałem iż tak bardzo dostanę po dupy regresy w poszczególnych seriach załatwiły mnie totalnie po siadach jak spojrzałem w notatki, że lecą wykroki to złapałem się za głowę bo już mi się zbierało na pawia ale suma sumarum poszło bardzo dobrze mimo lekko zaniżonych ciężarów z samego treningu jestem mega zadowolony.

Trening
A
1. Przysiad klasyk R12 + 2s regresów
2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
3. Wyciskanie sztangi poziom R12 + 2s regresów
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5. Wyciskanie żołnierskie R12 + 2s regresów
6. Francuz sztanga lezac 4x12

Żeby było bardziej kolorowo no i tak jak mówiłem póki co mam jeszcze trochę więcej wolnego więc jedzenie trochę bardziej urozmaicone

1. Omlet z wędzoną piersią i serem pleśniowym


2. Ryż w curry z duszoną piersią i warzywami.


3. Posiłek potreningowy (tutaj fotki brakło bo zanim się zorientowałem to pojemnik już był pusty)
Kleik ryżowy + winogrono + żelki + WPC

No po prostu bajeczka :>

4. Pieczone ziemniaki z kotletami mielonymi z kurczaka


No i 5 posiłek dopiero przede mną ale w planach mam Kazeinę z kefirem z dodatkiem granexów i borówek :)



Zmieniony przez - lasican1 w dniu 2017-05-15 20:28:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3352 Napisanych postów 8555 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 321811
czas oglądać nowy dziennik na SFD :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3066 Napisanych postów 69190 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 447364
No cześć Łukasz, na wstępie też sylwetkę pokaż. Bo szame to ty smaczna robisz ale niech każdy wie jak to wygląda i od czego zaczynasz (prowadząc dziennik ) :)

Jedno ziarnko piasku moze zatrzymać klepsydrę
Jedna zbłąkana kula może zatrzymac życie

https://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203-s279.html#post-19055415 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8787 Napisanych postów 21769 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 734893
No i super posiłki Makro masz, dobrze je wykorzystałeś, o to chodzi A do treningu się przyzwyczaisz Wysokie zakresy męczą, to fakt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2865 Napisanych postów 15440 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 868855
No dobra :D namówiliście mnie niechaj będzie dorzucę foteczki jak to wygląda aktualnie po minicucie - jak widać sporo pracy przede mną no i mój największy problem czyli nadmiar skóry no ale jak już kiedyś pisałem za błędy młodości się płaci :>


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3066 Napisanych postów 69190 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 447364
Nogi widać że będziesz miał kosa w przyszłości, korpus przez tą skórę wygląda jak wygląda, ale nie wszyscy na forum muszą być idealni, po to są te dzienniki, po to się je zakłada żeby samemu sobie wyznaczać cele i patrzeć w jakim kierunku to idzie , a dla osob postronnych (zaglądających) motywacja i zawsze można się dowiedzieć czegoś nowego , każdy prowadzi inny tryb życia, inną dietę inaczej dobiera składniki i wiele wiele innych .
Organizm jest jak dupa , każdy ma swój ;D. Powodzenia, pracy dużo ale wierze że dasz radę bo i tak jak ostatnio cię widziałem to już się poprawiłeś znacznie

Jedno ziarnko piasku moze zatrzymać klepsydrę
Jedna zbłąkana kula może zatrzymac życie

https://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203-s279.html#post-19055415 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2865 Napisanych postów 15440 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 868855
No wiadomo jak to jest ktoś mądry kiedyś powiedział, że to maraton a nie sprint :> Jestem teraz pod dobrymi skrzydłami więc wierzę, że wszystko pójdzie tak jak trzeba. Brzuch pewnie przez długi długi czas nie będzie wyglądał dobrze chyba, że w końcu zdecyduję się na operację która też swoje kosztuje a jakoś specjalnie nie mam zamiaru rozpaczać z tego powodu :D dorzucę mięsa na nogi i zrobi się do tego szerokie plecy to nikt nie będzie zwracał uwagi na brzuch a na pleży będe chodził w tankach ahahaha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3066 Napisanych postów 69190 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 447364
skóra napewno w jakimś stopniu się naciągnie jeszcze przy rozbudowie sylwetki. Nie wiem też w jakim stopniu i czy dalej będzie to mocno widziesz. Ale to się dowiesz już w swoim czasie pewnie. Ale myśle ze będzie dobrze :) Powodzenia, nie filozofuje i wrzucam do obserwowanych
1

Jedno ziarnko piasku moze zatrzymać klepsydrę
Jedna zbłąkana kula może zatrzymac życie

https://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203-s279.html#post-19055415 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3352 Napisanych postów 8555 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 321811
gen do kopyt jest fajny. łydka juz wygląda lepiej niz u niejednego zawodnika na scenie ;) trzymam kciuki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 764 Napisanych postów 9812 Wiek 18 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 328371
Super dziennik się zapowiada Powodzenia, będę zaglądać
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

bieganie przed i po treningu przy treningu na mase

Zestaw 1