Płeć :Mężczyzna Wiek :18 Waga :75 Wzrost :186 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :2mc Uprawiane inne sporty :wf w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki,rowerek stacjonarny,drążek Dieta :ułożona i przestrzegana Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : nic
[...] sztangą 4s /wywal i daj hack przysiady 3 serie Nogi-Uginanie nóg w leżeniu 4s /wywal Plecy-Wiosłowanie sztangielką 4s-Może być podciąganie na drązku(jeśli jest lepsze)/daj drążek 3 serie max Klata-Wyciskanie sztangi skos + 4s / osobiście dalbym rozpiętki lub wyciskanie skos sztangielkami lub plaska sztangielkami barki-Unoszenie [...]
Łap drążek szerzej niż barki-tak 8-10cm na stronę. A francuz za głowę jak najbardziej, bo wykorzystujesz dwie funkcje anatomiczne tricepsów i oszczędzasz łokcie.
Wtorek 1Klatka -wyciskanie na płaskiej 12 10 10 8 -wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 12 10 10 8 -wyciskanie na maszynie 12 10 8 - zalezy jaka maszyna, bo to moze byc to samo co wyciskanie na plaskiej -rozpiętki na maszynie 10 10 10 2Biceps -Uginanie ramion z gryfem łamanym 12 10 10 8 -uginanie ramion na wyciągu ze sznurem 10 8 8 6 [...]
za samo zrzucenie takiej wagi to już wielkie graty ci się należą... nie ma co, ale jeszcze pare kg możesz zrzucić... tymi hantlami to dużo nie zwojujesz, łapkę chcesz powiększyć to ćw głownie na triceps a nie na biceps, drążek wykombinuj
blad to za duzo powiedziane...ogolnie mozna zastosowac tzw dobitke ja sadze ze jednak jedno ciezkie wioslowanie powinno starczyc (plus drazek i martwy oczywiscie). Polecam jednak sprobowac jednoracz, to bardziej zlozone cwiczenie niz wioslowanie hantlem ktore wiekszosc osob robi w mocno izolowany sposob.
wypali, dodam ze w drugim cwiczeniu w 2 ostatnich seriach po skonczeniu tych 10 powtorzen zrzuc pare krazkow i zrob odrazu dodatkowe 5-8 powtorzen, drazek rob koniecznie nie znam lepszego cwiczenia na siłe pleców Plecy najtrudniej rozbudowac jakby to bylo takie proste to kazdy by byl duzy wiec - jezeli CHCESZ to dla chcacego nic trudnego, [...]
Poniedziałek; (grzbiet+biceps) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (do klatki) 4s 10p -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p* -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3s 10p tutaj daj klasyczny martwy ciąg jednak tutaj musisz dbać o technikę ona najważniejsza -drązek pociąganie 3s max daj jako pierwsze -uginanie [...]
[...] chcecie mieć ramiona i dotyrać plecy, wrzucacie podciąganie na drążku oraz pompki na poręczach i macie komplet ćwiczeń. Na plecy możecie też wrzucić wiosło sztangą, jeśli drążek Wam się nie podoba. Jedziecie małymi ciężarami, robicie wszystkie ćwiczenia na jednym treningu, zwiększacie obciążenia, dzielicie na 2 treningi, z tym, że siady [...]
akurat u pana na zdjęciu to nie jest efekt cwiczen na silowni tylko wstrzykiwania w mięsnie syntholu - olejku ktory powszechnie uzywany jest do nacierania ciała. niektorzy widzą w tym "cos" i to robią.. ale uwierz mi - to d****e. cwiczeniami silowymi wykonywanymi niepoprawnie mozesz zdeformowac sobie sylwetkę owszem- jednakze pamietaj o [...]
Ah to tak mam 16 lat waże 65 kg , wzrost 178 cm , na siłowni ćwicze już z 5 miesięcy ,jezeli chodzi o sprzęt to mam gryfy długie : prosty i łamany , obciązenia z 50 kg , sztangielki , drązek do podciągania , ławka oczywiście inne soprty : bieganie suplemeny kreatyna olimp 1250 mg
titusss 1 zestaw FBW oparty o same podstawy PRZYSIAD to król i najwazniejsze cwiczenie. 6 tygodni i po tym czasie ewentualnie mozesz przejść na 2 zestawy. przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps zakres powtórzeń 12-15 lub 10-12
Teraz dobrze? Przysiady ze sztangą - 15-12-10 RDL- 12-10-10 Wyciskanie- 15-12-10 Wiosłowanie-12-10-10 Wyciskannie sztangi sprzed głowy stojąc-15-12-10 drążek podchwytem - ( tutaj mały problem bo na drążku 12razy się nie podciągne :) lub invert row- 12-10-10 Ile razy w tygodniu mam ćwiczyć na tym zestawie?
Jeździłem parę razy w tygodniu , od kwietnia regularnie, trening mam taki średni. Mam tylko drążek, 2 hantle i jeden mały gryf, nie mam ławeczki itp, taki domowy trening. Dodam ze ćwiczę od prawie 4 lat (kiedyś dość mocny , na dobrym sprzęcie) i nigdy takiego czegoś nie miałem! A jadłem to rożne rzeczy, nie pamiętam dokładnie co i o której, nie [...]
sorry ze wbijam w temat... potrzebuje ocene treningu: Przysiad 2s (czworogłowe) i MC (dwugłowe) 2s/ MC (prostowniki) 2s i prostowanie nog na maszynie (czworogłowe) 2s Wiosło 3s / Drążek 3s Sztanga płasko 3s / Dipsy 3s Hantle w siadzie 3s/ Sztanga w siadzie 3s ABS po każdym treningu Trening ze wskazaniem na mięśnie nóg ps. odrazu mowie, ze nie [...]
Witam otóż chciałem przejść na push/pull, wydaje mi się że już wszystko wyciągnąłem z tego planu :) znalazłem jeden od użytkownika krawat + przerobiłem troszkę: Push siła -przysiad tył 5x5 prog -wykroki z hantlami 3x8 prog -wyciskanie płasko sztangi 5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog -francuskie jednorącz 4x6 prog Pull siła -mc 5x5 [...]
aha, a tak jeszcze korzystajac z okazji... czy mogę robić pompki i podciągać się na drążku w dni bez siłki? np pompki 4x20 a drążek 4x8-10 ?? zauważyłem, że moi kumple z siłki w dni wolne od treningu robią pompki i z chucherek stali się "koksami", tzn mają bardzo szerokie klatki. Więc pomyślełem że to niezły pomysł na rozbudowanie klaty [...]
fryc08 fundament ,dom ,dekoracja FBW proste 2 zestawy typu A. Przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk zolnierski uginanie ramion z sztanga B. MC wyciskanie skos drazek wycisk hantli porecze/lub francuz i po wszystkim JEDZIESZ dobre jedzenie ,czas na wypoczynek i bedzie git.
