Trening na mase z dietą

asd

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :63

Wzrost :176

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Dostęp do sprzętu : Ławka składana, hantelki, gryf prosty i będzie wyciąg
Dieta : Dietę zacznę dopiero gdy zacznę ćwiczyć na masę :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : W diecie mam tylko Carbo po treningu, ale na razie nie pije bo nie ruszyłem z dietą.

asd

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: *** ??? ***
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

asd

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty - 3 razy po 10
Podciąganie hantelek w opadzie - 3 razy po 10.
Szrugsy - 3 razy po 10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie w siadzie- 3 razy po 8.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 razy po 10.
Pompki wąsko ręce - 3 razy po 10.

ŚRODA:
KLATA:
Wyciskanie sztangi:
2x12 -25kg
3x7 - 35 kg

Wyciskanie hantli na skosie - 3 razy po 10.
Rozpiętki - 3 razy po 10.
Przenoszenie sztangi za głowę - 3 razy po 10.

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4 razy po 8.
Uginanie hantelek uchwytem młotkowym - 3 razy po 10.
Uginanie ramion hantelkami siedząc - 3 razy po 10.

PIĄTEK:
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 razy po 10.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wąski chwyt (pod gardło) - 3 razy po 10
Unoszenie hantelek wzdłuż tułowia, ręce proste, na wysokość gardła - 3 razy po 10

NOGI:
Przysiady ze sztangą - 3 razy po 10
Stawanie na palcach ze sztanga na plecach - 3 razy po 10
Wykroki ze sztangą - 3 razy po 10 ( 10 razy na jedna nogę )
Syzyfyki - 3 razy po 10

NIEDZIELA:
KLATA:
Wyciskanie sztangi:
2x12 -25kg
3x7 - 35 kg

Wyciskanie hantli na skosie - 3 razy po 10.
Rozpiętki - 3 razy po 10.
Przenoszenie sztangi za głowę - 3 razy po 10.

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4 razy po 8.
Uginanie hantelek uchwytem młotkowym - 3 razy po 10.
Uginanie ramion hantelkami siedząc - 3 razy po 10.

ad

Przysiady ze sztangą - 15-12-10
RDL- 12-10-10
Wyciskanie- 15-12-10
Wiosłowanie-12-10-10
Wyciskannie sztangi sprzed głowy stojąc-15-12-10
drążek podchwytem - ( tutaj mały problem bo na drążku 12razy się nie podciągne :) lub invert row- 12-10-10