SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase 3 dniowy ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1630

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyna

Wiek

18

Waga

75

Wzrost

178

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1

Ostatnio przerabiany plan

roczny trening na sile
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
Witam.Oceńcie ten 3 dniowy trening na mase. Najbardziej zalezy mi aby urosl biceps.Cwicze rok. 40 w łapie, 115 na klatke, 178cm, 75kg, czy da rade efekty na 85kd oczywscie z dobra dieta, ktora mam juz ulozona.:]

Poniedzialek: plecy+biceps
Plecy
*PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10,8,6,6
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10,8,6,6
*SZRUGSY 3x8
Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10,8,6,6
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10,8,6,6
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
*UGINANIE RAMION HANTLE ZLACZONE 2x10

Wtorek:wolne

Sroda: klatka+triceps
Klatka
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10,8,6,6 (stalym dobranym obciazeniem)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,8,6,6 (stalym dobranym obciazeniem)
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x10
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
Triceps
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10,8,6,6
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10,8,6,6
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x10

Czwartek(wolne)

Piątek nogi+barki
Nogi
*PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 4x8
*PRZYSIADY Z HANTLAMI 4x8
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8
Barki
*Wyciskanie sztangielek 4x8.
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10




Co zmienic/zamienic/dodac/usunac??
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43692
nie katuj tak bicepsa to moze kiedys jeszcze urosnie;) 9serii wystarczy. dodatkowo dal bym go z treningiem klatki nie plecow.

Poniedzialek: plecy+biceps
Plecy
MC klasyczny 4x12,10,8,6
*PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10,8,6,
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10,8,6,
Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10


Wtorek:wolne

Sroda: klatka+triceps
Klatka
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 (stalym dobranym obciazeniem) lepiej bedzie zrobic progres co serie
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 (stalym dobranym obciazeniem) jw
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE z głową w góre 4x10
Triceps
*PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC drazek ^ 3x10
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
prostowanie ramion na wyciagu stojac/kleczac z linkami 3x10

Czwartek(wolne)

Piątek nogi+barki
Nogi
przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
*PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 4x8
(tu daj cos na miesien dwuglowy, nie wiem jakim sprzetem dysponujesz, 4x12,10,8,6)
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20
Barki
*Wyciskanie sztangielek 3x15,12,10(ja bym dal sztange z klatki).
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3x12,10,8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10(tego bym wogole nie robil)

ew na biceps i triceps 3 serie w zakresie pow 12,10,8

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rady w sprawie treningu.

Następny temat

Trening na mase z dietą

NutLove