SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase z dietą

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1182

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 730
asd
Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :63

Wzrost :176

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Dostęp do sprzętu : Ławka składana, hantelki, gryf prosty i będzie wyciąg
Dieta : Dietę zacznę dopiero gdy zacznę ćwiczyć na masę :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : W diecie mam tylko Carbo po treningu, ale na razie nie pije bo nie ruszyłem z dietą.


Cześć! Chce ułożyć sobie trening na masę, przy takim stażu jaki trening będzie dobry? Mój cel to tylko masa.. FBW? Coś takiego będzie ok?

asd
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: *** ??? ***
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s



Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - titusss w dniu 2011-12-26 00:20:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43716
mniej wiecej. troche przekombinowany ten plan. masz takie same dane jak w ankiecie wyzej? swojej zrobic nie mozesz:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
titusss

Dieta : Dietę zacznę dopiero gdy zacznę ćwiczyć na masę :)

dieta nie tylko w trakcie a zawsze musisz sie odzywiac odpowiednio i zdrowo.

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

1.ostatnio przerabiany plan treningowy ??
2.podaj obciażenie robocze dla cwiczen (przysiad,martwy,wyciskanie) ??

Plan do korekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 730
Na razie ćwiczę tylko 2 miesiące to nie myślałem o odżywianiu :) Ale wiem że podczas robienia masy dieta musi być :)

1. ( wgl nie robiłem przedramienia .. :( )
asd
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty - 3 razy po 10
Podciąganie hantelek w opadzie - 3 razy po 10.
Szrugsy - 3 razy po 10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie w siadzie- 3 razy po 8.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 razy po 10.
Pompki wąsko ręce - 3 razy po 10.

ŚRODA:
KLATA:
Wyciskanie sztangi:
2x12 -25kg
3x7 - 35 kg

Wyciskanie hantli na skosie - 3 razy po 10.
Rozpiętki - 3 razy po 10.
Przenoszenie sztangi za głowę - 3 razy po 10.

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4 razy po 8.
Uginanie hantelek uchwytem młotkowym - 3 razy po 10.
Uginanie ramion hantelkami siedząc - 3 razy po 10.

PIĄTEK:
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 razy po 10.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wąski chwyt (pod gardło) - 3 razy po 10
Unoszenie hantelek wzdłuż tułowia, ręce proste, na wysokość gardła - 3 razy po 10

NOGI:
Przysiady ze sztangą - 3 razy po 10
Stawanie na palcach ze sztanga na plecach - 3 razy po 10
Wykroki ze sztangą - 3 razy po 10 ( 10 razy na jedna nogę )
Syzyfyki - 3 razy po 10

NIEDZIELA:
KLATA:
Wyciskanie sztangi:
2x12 -25kg
3x7 - 35 kg

Wyciskanie hantli na skosie - 3 razy po 10.
Rozpiętki - 3 razy po 10.
Przenoszenie sztangi za głowę - 3 razy po 10.

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4 razy po 8.
Uginanie hantelek uchwytem młotkowym - 3 razy po 10.
Uginanie ramion hantelkami siedząc - 3 razy po 10.


2. MC-(nie robiłem, ale na wycisk około 66kg) wyciskanie-62kg przysiady- 26kg



Co jest nie tak w planie ?

Zmieniony przez - titusss w dniu 2011-12-27 16:35:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
titusss

Plecy:Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty 3s - co to jest ???

Biceps i triceps na jednej sesji treningowej .

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s - takie cwiczenia to nie do FBW

Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s - takie cwiczenia łamia zasady systemu FBW.

Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s - to ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s - to j/w nie ćwiczenie do FBW..

Żadne 3 zestawy opcjonalnie i max to 2 sesnowne, ale ty sie kwalifikujesz do 1 zestawu

wyciskanie-62kg przysiady- 26kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 730
Tomasz zle napisałem. Na klate wyciskam 62kg ale na przysiad nie wiem ile, tylko 26kg to ciężar na którym robie przysiady.. To w końcu jaki trening mam robić.. ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
titusss

1 zestaw FBW oparty o same podstawy PRZYSIAD to król i najwazniejsze cwiczenie. 6 tygodni i po tym czasie ewentualnie mozesz przejść na 2 zestawy.

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

zakres powtórzeń 12-15 lub 10-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 730
Przysiady ze sztangą
RDL
Wyciskanie
Wiosłowanie
Wycisk żołnierski - ??? tutaj chodzi o pompki ?
drążek podchwytem - Nie mam drązka co mogę dać innego tutaj?

Kilka pytań:
1. Ile razy w tygodniu mam stosować ten zestaw?
2. Mam robić 12-15 lub 10-12 powtórzeń, ale po ile serii ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
titusss

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac.

zamiast drazka opcjonalnie cwiczenie invert row , ale drazek to kilka zloty i nie zastapione cwiczenie .

3 serie plus rozgrzewasz sie samym gryfem .

ile czasu taki rodzaj planu 6-8 tygodni .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 730
Teraz dobrze?

ad
Przysiady ze sztangą - 15-12-10
RDL- 12-10-10
Wyciskanie- 15-12-10
Wiosłowanie-12-10-10
Wyciskannie sztangi sprzed głowy stojąc-15-12-10
drążek podchwytem - ( tutaj mały problem bo na drążku 12razy się nie podciągne :) lub invert row- 12-10-10


Ile razy w tygodniu mam ćwiczyć na tym zestawie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6273
Plan dobry, ćwicz 3 razy, co drugi dzień
np.
Pn. - wolne
Wt. - trening
Śr. - wolne
Czw. - trening
Pt. - wolne
Sb. - trening
Nd. - wolne

Zmieniony przez - mastah343 w dniu 2011-12-31 11:49:55

"Nie ważne ile razy padasz, ważne że jesteś w stanie się podnieść"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase 3 dniowy ocena

Następny temat

Pes2009/Dziennik/ Masa, Masa , Masa

Whey vit