bok

[...] 10.Podciaganie na drążku nachwytem 3x max Piątek: Plecy i Barki 1.Mc 12/10/8/8/6 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6 3.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10/8/8/6 4.Wyciskanie sztangi z przodu 10/8/8/6 5.Wyciskanie sztangi z tyłu 12/10/8/8/6 6.Wznosy w bok 10/8/8/6 7.Wznosy w tył 10/8/8/6 8.Wznosy barków ze sztangą 12/10/8/8/6

Cześć, prosił bym Was o sprawdzenie mojego planu treningowego. Nie musi być szczegółowe bo rozumiem, że dużo jest takich próśb, ale chociaż zerknijcie ogółem czy nie robię jakiś dużych błędów. Jeśli chodzi o mnie to mam prawie 20 lat, 175cm wzrostu i 60kg wagi. Jeśli chodzi o mój staż to ciężko powiedzieć. byłem kilka razy na siłowni, ale [...]

[...] 3kg 6. mięśnie grzbietu na ławeczce 4x 15 powt. 7. brzuchy spięcia 10x 30powt. 8. wypad nogi do tyłu przy drabince ( z obciążnikami 1,5kg) 4x 15powt 9. wypad nogi na bok przy drabince ( z obciążnikami 1,5kg) 5x 15powt. 10. orbitrek 25minut to tylko moja własna inwencja twórcza. Miska? oj tu to mnie zabijecie!! ale cóż wrzucę ... [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w [...]

[...] (http://www.sfd.pl/Okr%C4%85g%C5%82e_plecy%2Fkifoza._Zestaw_%C4%87wicze%C5%84.-t219889.html) zapożyczam plan taki: Ćwiczenie 1: Stojąc tyłem do ściany przenieś ramiona rąk bokiem w górę i załóż na kark. Powróć do postawy wyjściowej. Powtarzać powoli przez 3 minut. Ćwiczenie2: Leżąc przodem na stole (nogi swobodnie zwisają) unieść nogi złączone [...]

[...] ale nie będę się oszukiwać, że od razu dam radę. Zacznę więc od tego: 1. pajacyk 30 sek 2. wspięcie na stopień 30 sek 3. sprint przez długość pokoju 1 min 4. skoki z boku na bok 30 sek 5. skip C 30 sek 6. swing sztangielką 30 sek 7. skip A 30 sek 8. skoki w przód, tył 30 sek 9. burpee 30 sek 10. skakanka 30 sek 11. pompki 30 sek 12. skoki [...]

[...] 5s unoszenie hantli (3 way shoulder raises) 3s 20p triceps 1 ćwiczenie hantlami 2a `0p dzień 4 przysiad/mc - dynamika box squat 10s 2p (55%) MC 10s 1p (55%) skłony na bok z hantla 3s 10p unoszenie nóg w zwisie 3s 10p dalej leci sama progresja analogicznie wszystko. Dieta Nie ma i nie będzie na pewno przez te 24 tyg. Stosuje wskazówki [...]

[...] Celowo na razie nie podałem rozpiski na nogi ze względu na to, że odnowiła mi sie dość poważna kontuzja kolana i puki co nie chciałbym ich przeciążać. W nawiasach tuż obok partii podam moje priorytety . Interesuje mnie czysta masa mięśniowa, bez zbędnego zalewania sie tłuszczem. NIEDZIELA: KLATKA ( moim priorytetem obecnie jest środek [...]

[...] sprzed klatki piersiowej 3*12 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12 Trening B Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4*12 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3*12 Unoszenie w przód sztangi trzymając nachwytem 3*12 Czworgłowe uda, dwugłowe uda: Trening A Półprzysiad ze sztangą opartą [...]

[...] Wyciskanie sztangi na suwnicy 6 6 15 / 12 12 12 (nie robię z wolnym ciężarem, przez strach o bark) Wyciskanie hantli siedząc 6 6 15 / 12 12 12 Wznosy hantli na bok 6 6 15 / 12 12 12 Facepull 6 6 15 / 12 12 12 Kaptury na maszynie / Kaptury z hantlami 15 15 15 Dipsy na mszynie 6 6 15 / 12 12 12 Francuz 6 6 15 / 12 12 12 Francuz 1rącz [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos Ściąganie do karku drążka wiosłowanie hantlem, Biceps na prostym, Młotek hantlami, podciąganie na drążku, Triceps linka, francuskie, braki(przód, bok, tył), nogi uda (przód tył), łydki. 1) Czy przedstawiony przeze mnie poniżej trening HST będzie dobry i idzie w parze z przyrostem masy mięśniowej? Jednym z moich [...]

[...] szerokość barki i tak dalej... A. Przysiady 5x5 MC na prostych nogach 4x12 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8-10 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12 Wznosy bokiem 4x12 Tył barku na maszynie 4x12 Wąskie wyciskanie sztangi 3x8 Zginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skos 3x po 10 Allahy 4s + Łydy 4s B. Wykroki 4x12 [...]

[...] sztangi na płaskiej (klata) 4 serie 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klata) 3 serie 3. Wyciskanie żołnierskie (barki) 3 serie 4. Unoszenie hantli w bok (barki) 3 serie 5. Wyciskanie francuskie sztangą (triceps) 4 serie 6. Wspięcia na palce (łydki) 4 serie WT (PULL) 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos Ściąganie do karku drążka wiosłowanie hantlem, Biceps na prostym, Młotek hantlami, podciąganie na drążku, Triceps linka, francuskie, braki(przód, bok, tył), nogi uda (przód tył), łydki. 1) Czy przedstawiony przeze mnie poniżej trening HST będzie dobry i idzie w parze z przyrostem masy mięśniowej? Jednym z moich [...]

[...] w dloni 3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie) Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie) I Seria 1.wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 2.unoszenie ramion w bok z hantelkami 3.prostowanie przedramion z hantelkami(tułow pochylony w przod) II Seria 1.rozpietki z hantelkami w pozycji lezacej 2.wyciskanie sztangi sprzed klatki [...]

[...] sam to sobie wymyslilem. Klade sie na plecach i biore chwytem mlotkowym hantel. Reka zgieta w lokciu i jeden koniec hantla a wlasciwie gryfu podpiera sie o podloge tuz obok mojej glowy. I prostuje reke w lokciu majac w dloni 6,5 kg. Po takich 6-7 prostowaniach wymiekam. Swietne cwiczenie wedlug mnie. Chyba w zadnym nei czuje tak trika jak w [...]

[...] 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę 8. Prostowanie ramienia z linką na wyciągu +marsz na max nachyleniu 20-30min Dzień 2 Dupa 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na [...]

[...] trójkątem Wiosłowanie hantlą + Wzniosy na krzyż +ds Triceps 4/12x - Linki na wyciągu -Francuz leząc -Francuz hantla siedząc+ds Barki +brzuch 4/12x -Wzniosy hantla na bok -Przyciąganie do klatki gryfu -Wyciskanie na ławeczce gryf na przód -Brzuchy 4/12x - Na poręczach wzniosy nóg proste w kolanach -skłony z hantlą - boczki na maszynie [...]

[...] ciezko, triceps lekkko Klatka: Pompki na poreczach 12-10-8 (10) Wycisk hantel lezac 16-14 Barki ciezko Wycisk sztangi sprzed głowy RAMPA 10 unoszenie jednoracz hantli na bok 16-14-12 Arnold press 14-12-10 (12) Triceps: Wyciskanie francuskie siedzac jednorącz 16-14-12-10 (12) SZRUGSY 25-25-20 Wtorek: Nogi, plecy, biceps : lekko Plecy: Martwy [...]

[...] na suwnicy 10kg 3seriex12ruchów -Ściąganie nóg w siadzie 3x(ile dam radę) -Wspięcia na palce w siadzie 5kg 3x(ile dam radę zrobić ruchów) -Ściąganie linki nogą na bramce w bok 3x(ile dam radę) -Ściąganie linki nogą na bramce do tyłu 3x10ruchów -Barki: wyciskanie sztangielek 2kg 3x10ruchów -Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem [...]