Split 2x partia tydzien - BARTY PRIORYTET !

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 18 lat
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~ 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: w najszerszym miejscu 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -- za kazdym razem inny ^^
OBWÓD BARKÓW: ~ 116
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x105kg w ostatniej serii
MARTWY CIĄG: 5x100kg w ostaniej serii
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: sztanga 80 x 4, hantle : 34 x 8 (1hantla)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 x 12 w ostatniej serii
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : sprzed glowy 45 x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa, poprawa barkow

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - lipa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lekki zwichniecie barku, juz jest wszystko ok
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, full oprócz wyciagu

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 - 1.5 (roznie z tym bywa)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jack3d w ciezkich treningach, tatko kawa

***************************************************************

A wiec tak :)


jestem juz po fazie ładowanai kreatyną, planuje w tym cyklu głownie poprawić barki, sile w przysiadach i martwym ciągu

wszystkie seriie procz przysiadow i martwego wykonuje na wysokich zakresach 16-10 by lekko ogranizm zaskoczyc

Stosuje w treningu system RAMPY i jak narazie się on sprawdza

celem jest dobrej jakosci masa

suplementy jakie stosuję:
trec cm3 w dnt
olimp xplode w dt
omega
mineraly
witaminy
zan szen
beta alanina 4g dziennie
jack3d w treningach ciezkich

Barki podzieliłem na trening lekki i ciężki,
ciezki trening barków wykonuję w lekkim treningu klatki i tricpsa
lekki trening w ciezkim treningu klaty i trica


Plan:
Poniedzialek:
Klatka lekko, barki ciezko, triceps lekkko
Klatka:
Pompki na poreczach 12-10-8 (10)
Wycisk hantel lezac 16-14

Barki ciezko
Wycisk sztangi sprzed głowy RAMPA 10
unoszenie jednoracz hantli na bok 16-14-12
Arnold press 14-12-10 (12)

Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac jednorącz 16-14-12-10 (12)

SZRUGSY 25-25-20

Wtorek:
Nogi, plecy, biceps : lekko
Plecy:
Martwy ciąg RAMPA 5
Podciaganie na drazku szeroko do karku 16-14-12

Nogi:
Przysiad przedni 10-10-8-6-4

Biceps:
Uginanie jednoracz o kolano 16-14-12

Sroda: wolne

Czwartek:
Klatka, barki lekko, triceps
Klatka:
Wyciskanie hantel z supinacja nadgarstkow 14-12-10-8 (10)
Wyciskanie gilotynowe skos + 14-14-12
Rozpietki poziom 16-14-14

Barki lekko:
Unoszenie hantel w przód 16-14-14-12
Unoszenie hantel na boki 16-14-12 + drop set
Gironda swing 14-12-10

triceps:
Wyciskanie sztangi wasko 12-10-10
Wyciskanie francuskie lezac 16-14-12

Piątek:
Nogi, plecy, biceps + tyl barkow
Nogi:
Przysiad RAMPA 5
Spinanie lydek stojac 30-25-25

Plecy:
Podciaganie wasko chwytem /-|--|-\ (chwyt srodkowy, szerzej jak barki)
wioslowanie wasko 16-14-12-10
Wioslowanie jednoracz hanlta 16-14-12
-Odwrotne rozpietki 16-14-14

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 14-12-10
Uginanie mlotkowe na lawce 45s 16-14-12

Sobota wolne
Niedziela wolne

nogi możesz trenować?

moge nogi trenować, przecież są tam przysiady w 2 formach,

jesli chodzi o nogi zalezy mi glownie na sile w przysiadzie tylnim, izolacji za bardzo nie mam jak dodać bo zadnych maszyn nie mam na swoim skladzie

nogi bardzo ubogo traktujesz. Co z tego ze maszyn nie masz? od groma jest dobrych cwiczen.
Prio na naramienne - po 2cw na kazdy akton.

po 2 ćwiczenia na kazdy akton, a wiec jest tak:

1 zestaw
wycisk sprzed glowy RAMPA 10p
Unoszenie jednorącz hantli na bok 16-14-12 + drop set

2 zestaw
arnold press 14-12-10-10
gironda swimg 16-14-12

tyl barkow po plecach


co do nóg, dodam wykroki w zakresie 10-10-10 i cos na dwójki bym dal ale nie mam pomysłów
taki plan na poprawe barkow wystarczy?

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-07-29 23:53:34

wypowie sie ktos jeszcze ? :)