Zeriko
Witam.
Wiek: 15
Waga: 57
Wzrost: 169
Cel do osiągnięcia: poprawienie postawy
Staż: myślę, że w sumie z 4 miechy siłki ale z 6 miechów temu, a pod koniec 2007 z 3 miechy gimnastyki korekcyjnej
Aktywność fizyczna: ostatnio kiepsko z tą aktywnością
Mam kifozę/plecy okrągłe. Po przeczytaniu kilku artykułów o niej postawiłem zacząć ćwiczyć w domu. Z artykułu lonely (https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html) zapożyczam plan taki:
Ćwiczenie 1:
Stojąc tyłem do ściany przenieś ramiona rąk bokiem w górę i załóż na kark. Powróć do postawy wyjściowej. Powtarzać powoli przez 3 minut.
Ćwiczenie2:
Leżąc przodem na stole (nogi swobodnie zwisają) unieść nogi złączone do góry (nie wyżej jak do poziomu.). Powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenie 3:
Dmuchanie piłeczki siedząc na stopach (stopy dotykają pośladków), nogi połączone, ręce proste podparte o podłogę.
Jedno z zabawniejszych ćwiczeń, ale jak najbardziej praktycznych. Częste je wykonywanie doprowadzi do tego, że siedząc na krześle podczas pisania, czy też czytania będziemy zachowywać prawidłową postawę.
Ćwiczenie 4:
Siedząc na krześle, nogi złączone oparte na podłodze, chwycić laskę jak najszerzej, przenieść nad głową i umiejscowić na plecach na wysokości łopatek; tak trzymać, liczyć do dwudziestu. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 5:
W siadzie skrzyżnym, ramiona rąk w bok, krążenia ramiona rąk w tył. Opuścić ramiona rąk i rozluźnić się. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 6:
Siad skulony podparty, stopy zwarte, unoszenie bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 7: tu ma być leżenie tyłem (plecy) czy przodem (brzuch) w końcu?
W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj "nożyce" pionowe i poziome na przemian. Przez 20 sekund, powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 8: [filmik 01]
Klęk prosty podparty, ugięcie ramiona rąk w łokciach (dłonie trzymamy na linii dolnej części mostka, kładziemy czoło na podłogę) i wyprost do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 9:
Siad klęczny, ramiona rąk wznieść bokiem w górę i wykonaj "ukłon japoński". Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 10
W klęku ramiona rąk wzdłuż tułowia- wznos ramiona rąk bokiem w górę- głęboki wdech opad tułowia w przód, oparcie ramiona rąk o podłogę- wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy.
Ćwiczenie 11:
Siadamy przy ścianie, nogi zgięte w kolanach, ręce przy tułowiu. Wdech - podnosimy ramiona rąk bogiem do góry, prostując nogi. Staramy się, aby nasze ciało przybrało kształt litery L. Wydech - powrót do postawy wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 12: [filmik 12]
Siedzimy na ziemi tworząc literę L, proste plecy, jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie i lekko przekręcona w taki sposób, aby stopa dotykała drugiej nogi (gruby palec dotyka kostki), ręce ramion splecione na karku, wykonujemy dynamiczne pochylenie pamiętając, że plecy muszę być cały czas wyprostowane. Powtórzyć 5 razy zmieniając po powtórzeniach nogę.
Ćwiczenie 13: [filmik 24]
Leżąc na plecach, ręce wyprostowane ponad głową. Wdech - zakładamy ręce ramion na kark. Wydech - prostujemy ręce, podnosząc na przemian nogi (nożyce). Powtórzyć 5 razy.
Ćwiczenie 14: [filmik 10]
Leżąc przodem, ręce wzdłuż tułowia, dynamicznie podnosi odcinek lędźwiowo-piersiowy do góry, równocześnie podnosząc wyprostowane ręce w stronę sufity. Powtórzyć 10 razy.
Do tego rozciąganie klatki - 2 ćwiczenia z atlasu ćwiczeń. Do tego myślę: 2 razy w tygodniu basen po 45min. CO jeszcze dorzucić?
Czy mogę robić także a6w lub abs na brzuch? Bardzo chciałbym coś zrobić z tą wadą, planuję na zimę wrócić na siłownię i do tego czasu (albo tyle ile będzie potrzeba) mogę ćwiczyć wszystkimi planami byle coś poprawić. Motywację mam jak nigdy! :)
Mogę wrzucić fotkę pleców jeśli będzie taka potrzeba. Czekam na odpowiedź.
Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-08-06 01:10:16
Wiek: 15
Waga: 57
Wzrost: 169
Cel do osiągnięcia: poprawienie postawy
Staż: myślę, że w sumie z 4 miechy siłki ale z 6 miechów temu, a pod koniec 2007 z 3 miechy gimnastyki korekcyjnej
Aktywność fizyczna: ostatnio kiepsko z tą aktywnością
Mam kifozę/plecy okrągłe. Po przeczytaniu kilku artykułów o niej postawiłem zacząć ćwiczyć w domu. Z artykułu lonely (https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html) zapożyczam plan taki:
Ćwiczenie 1:
Stojąc tyłem do ściany przenieś ramiona rąk bokiem w górę i załóż na kark. Powróć do postawy wyjściowej. Powtarzać powoli przez 3 minut.
Ćwiczenie2:
Leżąc przodem na stole (nogi swobodnie zwisają) unieść nogi złączone do góry (nie wyżej jak do poziomu.). Powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenie 3:
Dmuchanie piłeczki siedząc na stopach (stopy dotykają pośladków), nogi połączone, ręce proste podparte o podłogę.
Jedno z zabawniejszych ćwiczeń, ale jak najbardziej praktycznych. Częste je wykonywanie doprowadzi do tego, że siedząc na krześle podczas pisania, czy też czytania będziemy zachowywać prawidłową postawę.
Ćwiczenie 4:
Siedząc na krześle, nogi złączone oparte na podłodze, chwycić laskę jak najszerzej, przenieść nad głową i umiejscowić na plecach na wysokości łopatek; tak trzymać, liczyć do dwudziestu. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 5:
W siadzie skrzyżnym, ramiona rąk w bok, krążenia ramiona rąk w tył. Opuścić ramiona rąk i rozluźnić się. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 6:
Siad skulony podparty, stopy zwarte, unoszenie bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 7: tu ma być leżenie tyłem (plecy) czy przodem (brzuch) w końcu?
W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj "nożyce" pionowe i poziome na przemian. Przez 20 sekund, powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 8: [filmik 01]
Klęk prosty podparty, ugięcie ramiona rąk w łokciach (dłonie trzymamy na linii dolnej części mostka, kładziemy czoło na podłogę) i wyprost do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 9:
Siad klęczny, ramiona rąk wznieść bokiem w górę i wykonaj "ukłon japoński". Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 10
W klęku ramiona rąk wzdłuż tułowia- wznos ramiona rąk bokiem w górę- głęboki wdech opad tułowia w przód, oparcie ramiona rąk o podłogę- wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy.
Ćwiczenie 11:
Siadamy przy ścianie, nogi zgięte w kolanach, ręce przy tułowiu. Wdech - podnosimy ramiona rąk bogiem do góry, prostując nogi. Staramy się, aby nasze ciało przybrało kształt litery L. Wydech - powrót do postawy wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 12: [filmik 12]
Siedzimy na ziemi tworząc literę L, proste plecy, jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie i lekko przekręcona w taki sposób, aby stopa dotykała drugiej nogi (gruby palec dotyka kostki), ręce ramion splecione na karku, wykonujemy dynamiczne pochylenie pamiętając, że plecy muszę być cały czas wyprostowane. Powtórzyć 5 razy zmieniając po powtórzeniach nogę.
Ćwiczenie 13: [filmik 24]
Leżąc na plecach, ręce wyprostowane ponad głową. Wdech - zakładamy ręce ramion na kark. Wydech - prostujemy ręce, podnosząc na przemian nogi (nożyce). Powtórzyć 5 razy.
Ćwiczenie 14: [filmik 10]
Leżąc przodem, ręce wzdłuż tułowia, dynamicznie podnosi odcinek lędźwiowo-piersiowy do góry, równocześnie podnosząc wyprostowane ręce w stronę sufity. Powtórzyć 10 razy.
Do tego rozciąganie klatki - 2 ćwiczenia z atlasu ćwiczeń. Do tego myślę: 2 razy w tygodniu basen po 45min. CO jeszcze dorzucić?
Czy mogę robić także a6w lub abs na brzuch? Bardzo chciałbym coś zrobić z tą wadą, planuję na zimę wrócić na siłownię i do tego czasu (albo tyle ile będzie potrzeba) mogę ćwiczyć wszystkimi planami byle coś poprawić. Motywację mam jak nigdy! :)
Mogę wrzucić fotkę pleców jeśli będzie taka potrzeba. Czekam na odpowiedź.
Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-08-06 01:10:16
Krzysztof Piekarz
gautatyr
Mawashi
kropekkom
