Przeceniłem swoje możliwosci..

PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 2 serie po 10 powtórzeń
triceps
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 5 serie 12,10,8,6
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA
plecy
martwy ciąg 8-8-5-5-5
wiosłowanie półsztangą 5*5
drążek 4*6
szrugsy 4*10-15
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 5
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
Przedramię
uginanie nadgarstkow nachwytem 3*15
uginanie nadgarstkow podchwytem 3*15
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 9 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



Środa... nie dałem rady.. podczas wykonywania cwiczen musialem redukowac ilosc powtorzen.. Wielu mowilo ze plan jest za ciezki dla poczatkujacego.
Musze stworzyc nowy.. lzejszy. Po wykonaniu cwiczen chcialem jeszcze abs na brzuch ale to juz lipa taka.. jestem wykonczony;p;p
Prosze o opinie.. Chyba musze zmienic ten plan

Napisz coś wiecej o sobie (ile trenujesz)

heh no wlasnie.. jestem poczatkujacy.. to byl moj pierwszy trening. Ten plan ukladalem 2 dni z pomoca innych forumowiczow.. Myslalem ze dam rade .. a tu.. musialem redukowac ilosc powtorzen a pozniej zabraklo nawet sily na abs..

Mam 17 lat

Dziwny ten plan jest jakoś :/ Z jednej strony powtórzenia do 15, zaraz potem do 5 ? O co chodzi? To jest masa czy rzeźba? W sumie na tą srode luknelem tak pobierznie i można by troszke zmienić zaczynajac chociazby od przerzucenia drazka na poczatek, albo koniec bo robienie go w srodu, dla mnie jest dziwne. Do tego seri tez w niektorych cwiczeniach troszke sporo - chociazby Biceps... dluzsze posiedzenie.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html polecam zajzec tutaj

to jest masa.. prosze o pomoc

0 stazu chlopie zacznij powoli ehhh sezonowcy





... zamiast soga wejdz www.reddragon.pl ...

0 stazuu.. przeciez musze od czegos zaczac.. ty tez musiales zaczynac od "0 stazu":/:/:/ Nie jestem sezonowcem:/

no to dalem link z planem na poczatek zrob ze 4 tyg ogolno rozwojowki i dopiero wal jakas mase





... zamiast soga wejdz www.reddragon.pl ...

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 
zacznij od tego a później jakiś split czy coś

masz juz plan- a właściwie możesz go ułożyc wg. tego- program ACT jest dla ciebie jedynym rozsądnym wyjściem.

zwróc jedynie uwage na taki dobór obciążeń abyś nie musiał redukować ciężaru- dobierz na początek taki abys mógł spokojnie robić serie z conajmniej 5-cioma powt. zapasu.