SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prostujemy swoje plecy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 281132

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
W związku z dużym zainteresowaniem sprawą skrzywień kręgosłupa, postanowiłem zamieścić osobny podwieszony artykuł na ich temat.
Znajdziecie tutaj wiadomości na temat powstawania bocznych skrzywień kręgosłupa (najczęstsze) i metod i korygowania, hamowania lub zapobiegania (w zależności od rodzaju i stopnia).

Na początku trochę wiedzy teoretycznej odnośnie bocznych skrzywień kręgosłupa (skolioz).
W warunkach prawidłowych kręgosłup zachowuje swoją pionową postawę z naturalnymi wygięciami przedniotylnymi dzięki wewnętrznej równowadze, na którą składają się elementy bierne (zaliczamy do nich krążki międzykręgowe) i czynne (mięśnie kręgosłupa i tułowia). Pod wpływem zadziałania czynnika zewnętrznego następuje zaburzenie wewnętrznej równowagi statyczno - dynamicznej kręgosłupa i jego wyginanie się. Podstawowym elementem skrzywienia jest łukowate wygięcie w jednym odcinku, które nazywamy skrzywieniem pierwotnym.
W świecie medycyny, ortopedów i rehabilitantów krąży wiele teorii opisujących przyczyny ich powstawania, a według mnie najtrafniejszą jest zaburzenie w postawie miednicy, która tworzy podporę dla kręgosłupa. Zmiany te powstają bardzo wcześnie (wiek niemowlęcy) i wymagają specjalistycznego zdiagnozowania i ew. profesjonalnej rehabilitacji.
Jakby nie było, pierwotna przyczyna tworzy początkowe skrzywienie łukowate bez innych zmian patologicznych kręgosłupa. Kolejne i ich pogłębienie powstają na skutek:

-złych pozycji nawykowych (siedzenie, spanie, przenoszenie ciężarów, tj. plecaki, torby);

- przykurczy mięśni mostkowo - obojczykowo - sutkowych (brak ich rozciągania i dysproporcja w rozwoju przednich i tylnych mięśni tułowia);

- przykurczy w stawie biodrowym lub kolanowym, zablokowaniem stawów biodrowo - krzyżowych (brak rozciągania ogólnego)

W/w przyczyny powodują powstanie skoliozy funkcjonalnej, które można korygować - sposoby te omówimy później.

Innym rodzajem skoliozy jest skolioza strukturalna (rzeczywiste, utrwalone, nieodwracalne) - stwierdzamy w nich utrwalone nieodwracalne zmiany w kręgach, klatce piersiowej i miednicy. Nie można ich skorygować ani czynnie ani biernie. Jeżeli zostanie rozpoznana przez lekarza, powinien wypowiedzieć się, co do jej zaawansowania i ew. przeciwskazań do ćwiczenia. Takie skrzywienia można próbować hamować i przy odpowiednim zaangażowaniu „skrzywionego" J kończy się sukcesem.

Podam teraz podział skolioz według G. Wejsfolga (4 stopnie korekcji czynno - biernej):
• I° - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• II˚ - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• III°- skrzywienie nie wyrównuje się ani czynnie ani biernie;
• IV°- jak wyżej, lecz na zdjęciu RTG widoczne są zmiany strukturalne (torsje czy zrosty kręgów).

Określenie skoliozy:
· głównie określenie wielkości skrzywienia:
- Iº - kat skrzywienia do 20° - 30°;
- IIº- od 20° do 60°;
- IIIº- do 90°;
- IVº - powyżej 90°;

Zanim rozpoczniesz program korygowania swojej wady postawy sprawdź, jaką diagnozę wydał lekarz, bo od tego zależy dobór ćwiczeń i szanse na uzyskanie powodzenia.

Jak widać największe szanse na powodzenie mają ci z Was, którym lekarz zdiagnozował skoliozę I lub II stopnia - jest to skolioza funkcjonalna, którą można korygować.

W celu rozszerzenia wiedzy na temat powstawania skoliozy w/w informacje rozszerzcie o krótkie przemyślenie niżej wymienionych pytań:

- czy treningi na siłowni rozpocząłem po okresie intensywnego wzrostu ?
- czy trening na siłowni poprzedziłem opinią lekarza ogólnego ?
- czy trening na siłowni poprzedziłem co najmniej 3-miesięcznym planem ogólnorozwojowym (np. ACT) ?
- czy regularnie stosuję streching przed lub po treningu ?
- czy trening dzielony obejmuje wszystkie partie mięśniowe z jednakową intensywnością ?
- czy wykonywanie ćwiczeń złożonych podstawowych (martwy ciąg, przysiady itp.) poprzedziłem odpowiednim przygotowaniem siłowym przez inne ćwiczenia, oraz teoretycznym by zapoznać się z techniką ich wykonywania ?

Jeżeli na większość z w/w pytań NIE MOGŁEŚ odpowiedzieć twierdząco to najprawdopodobniej swoją wadę kręgosłupa pogłębiłeś na własne życzenie. Jednak jesteśmy tu po to by pomagać korygować i wiedzę, oraz nawyki i wady postawy.

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie zrównoważenie treningu siłowego, można tego dokonać przez lekturę Atlasu Ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i sprawdzenie zawartych w nim informacji ze swoim planem treningowym.

Następnie trzeba zastanowić się czy w obecnym treningu mamy odpowiednią ilość ćwiczeń rozciągających. Jeżeli nie, to zapraszam do lektury artykułu omawiającego rozciąganie; przeczytacie tam zarówno o sposobach rozciągania, oraz kilka zdań na temat powagi tej sprawy:

http://www.sfd.pl/temat150509/

Poza strechingiem istnieje jeszcze jedna metoda pomagająca prostować skrzywienia kręgosłupa (skoliozy funkcjonalne). Polega ona na kilku seriach swobodnego zwisu na drążku, przez co najmniej 30 sek. W celu utrzymania się tak długo potrzebne są specjalne paski do wzmacniania chwytu, które można kupić w prawie każdym sklepie z akcesoriami kulturystycznymi. Na początek wystarczą 3-4 serie po 30 sek., ważne jest by regularnie, np. co tydzień dodawać po 5 sek. do każdej serii.
Podczas swobodnego zwisu, rozluźniają się mięśnie pleców i staw biodrowo - krzyżowy.
Takie swobodne zwisanie wskazane jest po każdym treningu nawet osobom, które nie mają problemu z kręgosłupem.


Omówiliśmy sobie stronę bierną korygowania skrzywień kręgosłupa, polegające na rozluźnieniu i rozciągnięciu ograniczeń mogących powodować przykurcze, a co za nimi idzie skrzywienia. Dzięki temu kręgosłup może przywrócić swoją naturalną pozycję/położenie.

Warto zabrać się teraz za stronę czynną, czyli odpowiedni trening mający na celu wzmocnienie mięśni pleców tak, aby stabilizowały kręgosłup, wyrównywały dysproporcje w sile mięśni i pomagały mu zachować „pion".

Trening w linku:

http://www.sfd.pl/temat150511/

Jeżeli z bliżej nieokreślonych powodów nie chcecie zmienić swojego planu na korygujący, a macie rozpoznaną wadę kręgosłupa dającą się korygować to zadbajcie chociaż o:

- streching po każdym treningu
- zwisy na drążku po każdym treningu
- wykonywanie z umiarkowaną częstotliwością trening dolnego odcina grzbietu dwa razy w tygodniu
- ćwiczenia środkowej części pleców


Życzę owocnych treningów.
6

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 106
Mawashi błagam o pomoc
mam 18 lat i chodzę na siłownię rok
skrzywienia mam 3 każde około 16 stopni

bardzo chciałbym to wyprostować

czy powinienem zapisać się na basen?


każdy lekarz tak mi doradzał jednak czytałem że to nie do końca pomaga
ostatnio byłem u jednego w bielsku i szczerze mówiąc załamał mnie psychicznie bo powiedział że mam już twarde kości i kręgosłup ani się nie wyprostuje ani nie skrzywi

Zmieniony przez - predator100 w dniu 2014-06-12 17:12:57

Zmieniony przez - predator100 w dniu 2014-06-12 17:16:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 338 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8144
brawo stary tego mi bylo trzeba sog

moja zasada "czemu nie mamy dac komus nagrody jesli nic nas ona nie kosztuje np soga"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29715
i po raz kolejny brawo

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 676 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5389
Świetna robota.
1

Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 196 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2119
Dzieki, przyda sie
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
W celu uzupelnioenia zawartych tu informacji podkreslam:

- Istota problemu zwiazana ze skrzywieniami kregoslupa to PRZEDE WSZYSTKIM przykurcze i brak rozciagniecia ogolnego.

- Kolejna przyczyna to skrzywienia wtorne, powstajace do pierwotnego w celu wyrownania dysproporcji sil dzialajacych na kregoslup.

- W/w powstaja glownie ze wzgledu zbyt slabych miesni plecow lub/i brzucha, przykurczy miesni klatki i barkow lub ich nadmiernego rozwoju w stosunku do innych parii miesniwych.

- NIEZWYKLE ISTOTNE jest rowniez to, ze wady postawy powstaja rowniez ze wzgledu na niedorozwoj lub/i przykurcze miesni nog (brak ich prawidlowego rozciagania)

W naszym organizmie nie unikniemy zasady akcji i reakcji obowiazujacej w kazdej dziedznie zycia. Jezeli cos zaniedbujemy - niesie to konktretne konsekwencje.
Zobaczcie ze jedna z glownych przyczyn sa wszelkiego rodzaju przykurcze - dlatego przede wszystkim zadbajcie o prawidlowe rozciagniecie i dopiero trening ukierunkowany na korygowanie.

Trening ten NIE ISTNIEJE bez ktoregos z elementow - szczegolnie uzupelniajacych w domu, strechingi lub swobodnych zwisow.
Jezeli cos pominiecie - nie bedzie on mial sensu, a wada w najlepszym wypadku sie nie zmieni.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 815 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3293
Brawo Mashwashi sog dla ciebie oczywiscie !

Life could be so much easier, if we just could look at the source code

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 981 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6852
aby zrozumieć jak kregosłup i inne częsci ciała ze sobą współdziałają warto poznać budowę układu nerwowego, a zwłaszcza jego podział czynnościowy. A więc układ ten możemy podzielić na:
a) autonomiczny (współczulny i przywspółczulny)
b) somatyczny
- piramidowy; odpowiadający za swiadome ruchy mięśni np. zginanie, odwodzenie itd
- pozapiramidowy; odpowiada za automatyzmy ruchowe. np. unosząc ramię świadomie pobudzamy mięsnie naramienne: jednocześnie bez udziału naszej woli działają inne mięsnie szkieletowe upłynniając ten ruch - antagoniści. Odpowiada za ten automatyzm m.in. wzgórze przy którego uszkodzeniach mamy do czynienia z tzw. "ręką wzgórzową" - ruchy są szrpane, niedokładne.
podobnie jest przy kregosłupie dlatego tak ważne jest dbanie o równomierny rozwój wszyskich mięśni; łatwo sobie uszkodzić kregosłup przy m.ciągu mając słaby brzuch, mięsień zębaty przedni rotuje łopatkę w bok- m. równoległoboczny je zbliża itd.

wniosek: ważne jest dbanie o równomierny i charmonijny rozwój całej sylwetki, a nie tylko poszczególnych partii mięsnoiwych, gdyż mając mocne plecy a słaby brzuch; paradoksanie można sobie uszkodzić własnie kregosłup, gdyż antagoniści nie zapewnią sztywnych lędzwi.

dlatego polecam dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych, dbanie nie tylko o obrecz barkową ale i biodrową, oraz stosowanie ćwiczeń z włanym cięzarem ciała np. ćwiczenie metodą linki (więcej u info mawashiego), podciągania, wznosy w wsparciu itp.

rogrzewajmy tez cały organizm nie tylko mięśnie które ćwiczymy, bowiem te nie ćwiczone też biorą udział w treningu.

no to na razie tyle dodam coś jak się rozwinie temat

mawashi świetny temat : sogacz bracie

tere - fere

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 672 Wiek 104 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 18387
Gratuluję Mawashi! Świetny post - oczywiście łap soga

Impossible is nothing.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Mam pytanie co do wiszenia na drążku: niestety całkiem swobodnego zwisu nie mogę dokonać, bo mam niskie drzwi(ok. 2 metrów) i w związku z tym chciałbym się dowiedzieć, w jaki sposób mam ustawić nogi podczas zwisu i czy zwis na ugiętych nogach wogóle ma sens. Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 981 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6852
istotą zwisu na drążku jest głównie odciążanie krążków międzykręgowych (tzw. dysków), oraz rozluźnienie (rozciągnięcie) mięśni znajdujących się pomiędzy wyrostkami poprzecznymi i kolczystymi kręgów kręgosłupa. to założenie może być spełnione przy stopach swobodnie opartych o podłogę.
w jakiej pozycji je opierać?
w swobodnej, w takiej aby ich ustawienie nie zakłócało idei osiowego obciążenia (rozciągającego) kręgosłupa, choć obiążenie to będzie siłą żeczy mniejsze niż przy zwisie swobodnym.

może mieć to tez pewien wydzwięk praktyczny, mianowicie wydaje się że przy rozciąganiu ważna jest nie tylko siła (wyrażona ciężarem ciała w tym nóg), ale i czas trwania owego obciążenia (zostawiamy miażdzystym jądrom krążków międzykręgowym więcej czasu na rozprężenie się) który przy dodatkowym zastosowaniu pasków wzmacniających może się wydatnie wydłużyć.
druga sprawa że przy mniejszym obciążeniu dłoni i m. przedniej grupy przedramienia można bardziej się skupić na rozluźnieniu m. kręgosłupa.

pozdrawiam


Zmieniony przez - Rohan w dniu 2004-06-24 16:25:37

tere - fere

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening korygujący - dodatek

Następny temat

Mój trening

Black weekend