Spora część kobiet po 50. roku życia zaczyna mieć kłopoty z układem kostnym. Co więcej, problem ten dotyczy kobiet, niezależnie od tego, czy są one aktywne fizycznie, czy też nie. Należałoby w tym momencie postawić pytanie, dlaczego tak się dzieje?
Wiek, stres i nieprzemyślane odchudzanie
Przecież aktywność fizyczna jest w stanie poprawić wiele parametrów zdrowotnych oraz wpływać na kompozycję sylwetki. Dlaczego więc osoby aktywne również miewają problemy z kośćmi? Otóż nie wszystkie parametry zdrowotne jesteśmy w stanie kontrolować jedynie aktywnością i do takich należy np. poziom hormonów w organizmie.
Kobieta wraz z wiekiem wchodzi w okres menopauzy, który średnio rozpoczyna się około 50. roku życia. Dochodzi wówczas do zaburzenia równowagi progesteronowo-estrogenowej, ale również zmian na poziomie hormonów LH i FSH. Jak wiemy, poziom estrogenów powiązany jest bezpośrednio z mineralizacją kostną.
Mniej estrogenów to mniejsza gęstość kostna i większa podatność kości na złamania. Do czynników ryzyka dodatkowo dopisać możemy znaczną niedowagę oraz przewlekły stres. Co więcej, wiele dojrzałych kobiet widząc zmiany zachodzące w ciele, zaczyna szukać rozwiązania w zbyt restrykcyjnych dietach odchudzających.
Niewłaściwe metody odchudzania i obniżenie gęstości kostnej
Kobiety podejmując się działań odchudzających, dość często korzystają z diet opartych na bardzo niskiej kaloryczności, które potocznie nazywane są głodówkami. Dodatkowo wspierają się wysiłkiem o znacznej intensywności i dużej częstotliwości w skali tygodnia. Postępowanie tego typu nie jest racjonalne. Powyższe działania będą podwójnie szkodzić Twoim kościom.
Po pierwsze, poważne niedobory dietetyczne, które wiążą się z restrykcyjną dietą, nie będą dostarczać odpowiedniej ilości witaminy D3, K2, wapnia oraz wszelkiego rodzaju białek kolagenowych, które mają znaczący wpływ na kondycję układu kostnego.
Po drugie, znaczne obniżenie wartości energetycznej diety będzie hamowało produkcję hormonów, co daje podobny efekt jak sama menopauza. Takim sygnałem alarmowym, który może świadczyć o tym, że nasze kości są zagrożone, jest zahamowanie cyklu miesięcznego podczas odchudzania. Jest to sygnał, że to, co robimy, jest niebezpieczne, gdyż prowadzi do zaburzeń hormonalnych, które występują w sytuacjach skrajnych.
Cechą wspólną trenujących kobiet jest to, że ich treningi nie skupiają się na rozwijaniu silniejszych mięśni, na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń siłowych tak jak w przypadku mężczyzn. Bardziej kładą one nacisk na restrykcyjną dietę, w mniejszym stopniu na odpowiedni plan treningowy.
Czy kobiety trenujące siłowo również są zagrożone utratą masy kostnej?
Przede wszystkim trzeba tutaj zdefiniować trening siłowy. W badaniach jest to trening bazujący na obciążeniu, z którym jesteśmy w stanie wykonać kilka powtórzeń z obciążeniem 80%-90% ciężaru maksymalnego. Czyli, jeżeli jesteś w stanie wykonać np. przysiady ze sztangą o masie 50 kg na 1 powtórzenie, to w serii powinnaś stosować ciężar o masie około 40 kg na 6-8 powtórzeń.
Co mówią na ten temat badania?
W badaniach porównano osoby trenujące wytrzymałościowo jak biegi długodystansowe, z osobami trenującymi siłowo. Badanie wykazało, że osoby trenujące z ciężarami mają większą gęstość kostną. Pomimo że wydawać by się mogło, że mamy do czynienia z osobami aktywnymi fizycznie, biegaczami długodystansowymi, to osoby trenujące z ciężarami mają od nich dużo lepszą kondycję układu kostnego.
Inne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie, trenujące siłowo, dysponują większą siłą dynamiczną od kobiet po menopauzie nietrenujących siłowo. Kolejne z badań wykazało, że osoby trenujące częściej siłowo mogą pochwalić się większą masą kostną od osób trenujących także z ciężarami, ale rzadziej. Oczywiście tego typu rezultatów można było się spodziewać.
Niejednokrotnie już na łamach SFD poruszałem kwestie treningu siłowego i jego doskonałego wpływu na wzmocnienie układu kostnego. Musimy tutaj jeszcze raz mocno zaznaczyć, że trening siłowy, który będzie stymulować wzrost masy kostnej i pozwoli nam utrzymywać mocny szkielet na lata, bazuje na cięższym treningu siłowym. Trening z lekkimi hantelkami niestety nie będzie miał znaczącego wpływu na gęstość kości.
Jak trening siłowy buduje kości?
Mechanizm działania treningu siłowego na wzmocnienie kości jest dość prosty. Za każdym razem, gdy podnosimy ciężarki, nasze mięśnie się napinają i poprzez swoje ścięgna i przyczepy wpływają na kości. Tutaj jest zawarta cała tajemnica wpływu treningu siłowego na budowę kości. Aby układ szkieletowy mógł być odpowiednio stymulowany do wzrostu, bodziec działający na kości musi być stosunkowo silny.
Im większy ciężar musi podnieść mięsień, tym bardziej wpływa on na kości. Te pod wpływem napinających się mięśni również mają tendencję do odkształcania się, jednak odchylenia tego typu są na tyle niewielkie, że ludzkie oko ich nie zauważa. W literaturze fachowej mowa tutaj o minimalnym podstawowym napięciu kostnym, które ma wpływ na osteogenezę - wzrost kostny.
Ile wynosi minimalne napięcie kostne?
Otóż jak wspomniałem nieco wcześniej w tekście, ciężar skutecznie stymulujący tworzenie się nowych kości mieści się w przedziale od 80% do 90% ciężaru maksymalnego. Co ciekawe, siła ta odpowiada 10% wytrzymałości kostnej na złamanie. Przykładowo, gdy jesteśmy w stanie wykonać przysiad ze sztangą o masie 50 kg na 1 powtórzenie, to nasze kości są w stanie wytrzymać ciężar o masie 500 kg, zanim będzie on zagrażał integralności kostnej. Oczywiście są to jedynie szacunki matematyczne. Ta sama zasada dotyczy ewentualnego zahamowania wzrostu przez trenujące młode osoby.
Czy silne mięśnie oznaczają silne kości?
Podsumowując powyższe informacje, silne mięśnie będą oznaczać silne kości. Trenując siłowo z obciążeniem powyżej 80% ciężaru maksymalnego, nawet jeżeli robimy to w sposób nieświadomy, to wzmacniamy układ kostny. Jest to naturalny proces adaptacji, który nie tylko ma za zadanie utrzymać ciężar, jakim operujemy przez nasz szkielet, ale również zwiększa się gęstość kostna, ze względu na ewentualny wzrost masy mięśniowej. Można spodziewać się, że osoby silne będą również dysponowały zdrowym układem kostnym.
O czym należy pamiętać?
- Kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na utratę gęstości kostnej.
- Trening siłowy stymuluje wzrost kości.
- Osoby ćwiczące z ciężarami mogą pochwalić się zdrowym szkieletem.
- Pamiętaj, aby Twoja dieta była bogata w wapń, witaminę D3 oraz K2.
