bok

[...] 8/6/5/4/4/4 przysiad 12 8 8 6 5 prostowanie nog na maszynie 4 x 8 uginanie nog na maszynie 4 x 12-6 wolne 3 Barki+Worek Wyciskanie z przed glowy 12.10.8.8 unoszenie bok 15 10 8 6 unoszenie tyl - NIEZALEŻNIE OD NASTROJU-12-8x4serie i kapturki 4x 20 powt brzuch spinanie w poziomie unoszenie nóg w podporze skręty - wszystkiego po 2-3 [...]

[...] 12 10,8,8,8 2na kolanie 10 10 10 predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max) środa barki,nogi,brzuch wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12 10,8,8 wzniosy bokiem 10 10,8,8 wziosy pochylony 10 10,8,8 wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 przysiady ze sztangielkami trzymanymi na swobodnie zwisających rękach 12,10,8,8 uginanie nóg [...]

[...] 5 seri A W NASTEPNY DZIEŃ; 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 2.Rozpiętki 2 x Barki Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri A W NASTĘPNY; Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE. Ja to [...]

[...] Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 XNachwyt czy podchwyt ? III Bez klaty Barki Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie Biceps (znów „pierwsza wersja) UGINANIE RAMION [...]

[...] ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ. SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ Ib Klata 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 2.Rozpiętki 2 x Barki Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE. [...]

Rion10- wyciskanie hantli siedząc zamiast unoszenia ramion ze sztangielkami w bok władować?? A mógłbym zamiast wyciskania hantli robić wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed (ponieważ mam tylko 1 parę hantli i bym musiał bardzo szybko zmieniać obciążenie, wiadomo na wyciskanie większy ciężar). Pozdro i dzięki!

[...] dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10 Dzień II - piątek 1.)Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem 30 stopni 8/8/8/8 [...]

[...] dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10 tutaj bym dął w opadzie tułowia Dzień II - piątek 1.)Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce pod [...]

[...] podchwytem w siadzie 3X 15 PIĄTEK: Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8 z klatki 15/12/10/10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12 w bok - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10 Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15 - Przysiady ze sztangielkami 3X 12 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 - [...]

OK. wielkie dzieki za odpowiedz :-] Czyli polecasz abym ten plan odsunal na bok i ulozyl cos w stylu FBW?

[...] Barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12 ARNOLDKI 3x10-12 PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10 Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury. Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a) 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. [...]

[...] staż:1,5roku PONIEDZIAŁEK - Barki + Nogi + Przedramię Barki 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3. Unoszenie sztangielek w bok 4x10 4. Szrugsy 3x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3. Uginanie nóg na maszynie 4x10 4. Wznosy na palcach 4x10 Przedramie 1. [...]

[...] hantelkami:4x10 Rozpientki:3x12 Wyciskanie glowa w dol sztanga:3x10 Piatek: Barki+Czworoboczne+Przedramiona Barki: Wyciskanie zza karku:12,10,8,8 Unoszenie sztangielek na bok siedzac:4x10 Unoszenie sztangi do przodu stojac:3x12 Arnoldki:3x15 Czworoboczne: Szrugusy:4x20 Przedramie: Uginanie nadgarstkow podchwytem:4x20-25 Uginanie nadgarstkow [...]

[...] PONIEDZIAŁEK - Barki + Nogi + Przedramię Barki 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na koniec 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3. Unoszenie sztangielek w bok 4x10 4. Szrugsy 3x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3. Uginanie nóg na maszynie 4x10 4. Wznosy na palcach 4x10 Przedramie [...]

[...] 3x 10 Piątek (Barki + Nogi ): Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy w staniu 4x12,10,8,8 2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8 3. Unoszenie sztangielek na bok 3x10 Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8 2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8 3. Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8 4. Wspięcia na palce [...]

[...] ramion na prostej z szerokim uchwytem -Uginanie na molitewniku sztangietką -Uginanie na wyciągu Środa(Ramiona): -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Unoszenie stangietek bokiem w góre -Unoszenie sztangietek w opadzie tłowia -Unoszenie ramion wprzód ze sztangą -Unoszenie ramion w bok oraz przód na wyciągu Czwartek(Kaptury oraz motyle): [...]

[...] 12 10 PIĄTEK BARKI Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow 2. Wyciskanie sztangielek przód 15 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10 NOGI 1.przysiady ze sztanga - stopy prostopadle, leciutenko na zew.15 12 10 10 [...]

[...] DZIEN 1.Bareczki Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw [...]

[...] DZIEN 1.Bareczki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw [...]

[...] 3. DZIEN 1.Bareczki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt wywal 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 Lipa nie ma nóg więc w piątek daj 1 przysiad [...]