<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dzięki za ocenę pozdro,spróbujemy zobaczymy

brbn

Poniedziałek
przysiady przed
Klatka:
sztanga płasko 12/9/9/6
sztanga skośnie do dołu 12/9/9/6
sztangiełki na skośnej do góry 6/6/6/6
rozpiętki na skośnej do góry 6/6/6/6
tutaj daj 3 ćwiczenia po 4 serie i wystarczy
biceps:
sztanga podchwytem stojąc12/9/9/6
sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8
triceps:
sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/8/8

Wtorek
Basen

Środa
przysiady przed
plecy:
drążek nachwytem szeroko max/max/max/max
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/9/9/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/9/9/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/8/8
brakuje mi czegoś na prostowniki

naramienne:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/9/9/6
arnoldki 8/8/8/8
daj coś na tylni akton
Czwartek
basen

Piątek
nogi (nastawione na utrzymanie ich w dobrej kondycji;p):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12
+ przedramię

Do tego brzuszek 3 razy w tyg

Połączenie partii jak dla mnie takie sobie ale moze być ważne jest żeby nie cierpiał środowy trening pleców przez poniedziałkowy trening bica.jak nie zdązy sie zregenerować biceps do środy to zmien połączenie partii

pozdro

maryanbdg

I DZIEŃ
KLATKA
-wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie
- wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie
-rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15
TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA
-prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8
-francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15
Zostaw trica

II DZIEŃ
PLECY
- ściąganie drążka do grzbietu / ściąganie drążka do klatki: 3x 20
-unoszenie sztangielki w opadzie: 3x 12-10
-szrugsy: 4x 15
Co to za trening????
Daj podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
wioslo sztanga podchwyt 3 serie
wiosło hantlą 4 serie
unoszenie z opadu 3 serie
BICEPS / TRICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą / uginanie ramion na modlitewniku: 5x 12-4
-hantel o kolano 3x 15
- uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3x 8-4
Daj biceps
uginanie ze sztangą 4 serie
uginanie z hantlą młotki 4 serie
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków nachwytem / uginanie ramion nachwytem 4x 12
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12

III DZIEŃ
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie z przodu: 3x 12-8
-podciąganie sztangi do brody, szeroki nachwyt / unoszenie sztangi nachwytem do przodu: 3x 15
-unoszenie hantli bokiem: 3x 15
TRICEPS (ćwiczenia z pierwszego dnia)
Daj tylko barki
IV DZIEŃ
NOGI
-przysiady ze sztangą 3x 15-12
- prostowanie nóg 4x 20
coś na dwugłowy ud
- wspięcia na palce 4x 20-12
Czemu taka duża ilość powtórzeń???
BRZUCH 3 razy w tygodniu
- brzuszki tyle ile wlezie :)

pozdro

Mam 18 lat.
Cwicze juz od roku ze zmienną intensywnością.
Własnie skonczyłem cykl na monohydrancie.Wskoczyło mi niecałe 1 cm obwodu w ramieniu (obecnie jest 36). Sądze ze to troche mało jak na taki wysiłek, mysle że cos jest nie tak z moim treningiem więc prosze o ocene. Cwicze codziennie. czasami mam dzien przerwy. W każdy dzień cwicze inna partie mięsni.
Trerning zajmuje mi 1,5 godziny i to tylko jedna partia. Cwicze na maxa, nie oszczędzam się, moze to jest przyczyna tego problemu, a oto plan:

Poniedziałek(Triceps):
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie
-Wyciskanie francuskie hantla w lezeniu
-Pompki w podporze tyłem
-WYciskanie sztangi w lezeniu w poziomie z wąskim uchwytem

Wtorek(Biceps):
-Uginanie ramion na łamanej z wąskim uchwytem
-Uginanie ramion na łamanej z szerokim uchwytem
-Uginanie ramion na prostej z szerokim uchwytem
-Uginanie na molitewniku sztangietką
-Uginanie na wyciągu

Środa(Ramiona):
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Unoszenie stangietek bokiem w góre
-Unoszenie sztangietek w opadzie tłowia
-Unoszenie ramion wprzód ze sztangą
-Unoszenie ramion w bok oraz przód na wyciągu

Czwartek(Kaptury oraz motyle):
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim
-Ściąganie drązka górnego nadchwytem i podchwytem oraz neutralnym
-Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
-Wstrząsy barków

Piątek(Nogi):
Tutaj nie bede wymieniał, nogi cwicze dla zasady równomiernego rozrostu ale nie skupiam sie na nich zbytnio

Sobota(Brzuch):
6 weidera

Niedziela(Klatka):
-Wyciskanie wąśkim i szerokim uchwytem
-Rozpiętki

Wszyskiego robie tyle serii ile dam rade, jak juz czuje ze nie moge zrobić 2 powtórzenia to koncze serie lub zmieniam cięzar.

Staram się nałozyc taki cięzar aby za 8 powtórzeniem ledwo dać rade.
Robie max 10 powtórzeń.

Mam jeszcze jeden problem. Moje ramie z boku wygląda na dość szerokie, z przodu jednak jest bardzo wąskie jakbym wogole nic tam nie miał. Nie wiem od czego to zalezy i tutaj tez prosił bym o pomoc.

Witam
Mam prośbę o zobaczenie czy dobrze ułożyłem trening starałem napisać się jak najwięcej szczegółów :

Oto kilka slow o mnie
wiek 23
waga 93
wzrost 185

1.Trenuje już długo ale treningi były nieregularne albo były długie przerwy. Wróciłem do regularnych treningów na siłowni pół roku temu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu teraz chce zmienić na 4 bo widziałem w przeszłości że dawało to największe efekty. Ostatnie 8 tygodni trenowałem 3 razy w tygodniu
1)klatka(WL 8*6 60% co tydzien 2,5 wiecej (dzoszedlem do 72) sztanga,skos hantle 3*10 (18,19,21 kilo) triceps porecze 3*8 i wyciskanie waskie sztangi 3*8 (20,30,40 kilo)

2)Plecy drazek 4*max (6 bez pomocy) podciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 3*8 (20,25 kilo)
biceps łamana stojąc 3*8 (12,15,20) uginanie sztangielek siedząc 3*10 (8 10 11 kilo)

3)Nogi przysiady sama sztanga 20 kilowa wykroki z hantlami 3* 12 na każdą nogę
barki wyciskanie 6*6 każdy trening inny hantle maszyna sztanga podnoszenie hantli bokiem 3*12 10 8 (7 8 10kilo)

Po każdym treningu starałem się zrobić brzuch przedramię i pobiegać 1,5-2 km na bieżni. Przed każdym treningiem rozgrzewka 10min

3.Chce na początku zrobić małą redukcje (do 85 kilo) dlatego zmniejszam ilość węglowodanów w posiłkach plus bieganie po każdym treningu plus środa tylko aeroby
Chciałbym nabierać suchej masy mięśniowej

4.Siłownia pełnie wyposażona od poniedziałku do piątku ja też mogę
znaleźć codziennie 1-1,5h

5.Brak przeciwwskazań medycznych

6. Dieta brak do tej pory teraz bardziej chce usystematyzowac mniej węglowodanów mięso drobiowe i ryby i warzywa zawsze były więc tu się nic nie zmieni.
Odżywki jedynie białko Biogenix Pro Langatum na wodzie po treningu ponieważ nie zawsze mogę zjeść pełny posiłek po.

Oto ułożony przeze mnie plan treningowy:

Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi leżąc 4* 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8
Rozpiętki 3* 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8
Wznosy hantli przodem 2 serie 10 10
Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10
Triceps
Porecze 3*max
Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8
Brzuch
Podnoszenie prostych nóg przy drabince
Skos z obrotem
Łydki
Wspięcia na maszynie 3*
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą 3*12
Wykroki z hantlami 3*12
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3*8
Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Przyciąganie sztangi do klatki szeroki uchwyt 3*8
Biceps
Sztanga łamana modlitewnik 3* 15 12 12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3* 12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8
Brzuch
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *


Środa
tylko aeroby

Czwartek=poniedziałek
Piątek = wtorek

Sobota niedziela odpoczynek


Dziękuje bardzo za wszelką pomoc rady uwagi :)
Jeżeli brak danych to na wszystkie pytania odpowiem z przyjemnością
Pozdrawiam

Proszę o ocenę i ewentualną korektę treningu.
Wiek: 24
Waga: 82
Wzrost: 175
Biceps: 43
Lat treningu: 3
Jestem dobrze zbudowany (nie gruby, mam mięsnie brzucha).

Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x8
UGINANIE RAMIENIA BOKIEM ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ WYCIĄGIEM 4x12
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI LEŻĄC 4x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x8

Środa - Klatka, brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI UCHWYT 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SKOŚNEJ UCHWYT 4x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x18
SKRĘTOSKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20

Piątek - Barki, plecy
Wyciskanie sztangi zpred głowy stojąc 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (opuszczam tylko do wysokości uszu)4x8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA KARK 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8

Sobota - Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8

Z góry dzięki, dodam w mojej obronie że sam ten trening układałem ćwiczę sam u siebie, mam siłownię w domu, z nikim tego nie konsultowałem, ćwiczę tym planem już 3 m-ce, nie jestem znawcą tematu.



Zmieniony przez - richrich w dniu 2008-03-26 14:09:45

Wtorek

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii 6 - 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 7 x 10 powt.

Triceps
-Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

przedramiona
-uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt
-uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt

Środa

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt. (maszyna)
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
-SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna) 3x15

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 14,12,10,8powt.
-Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 20/18/18/15
- uginanie nog w lezeniu 20/18/18/15
- Wspięcia na palce 3 x 20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x20

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 x10powt.

https://www.sfd.pl/Zmiana_treningu_potrzebna__-t377965.html 

rion10

Dzięki za ocenę, dziś zaczynam ACT, interwały w dni nietreningowe, a dni treningowe rano aeroby później- ćwiczenia siłowe, no i dietka.
Ciekawy trening
Pozdrawiam

Wielkie dzieki za korekte mojego planu, dałem tyle powtorzen poniewaz chce trening siła/rzeźba wiec niektore cwiczenia chce robic typowo na rzezbe, stad duza ilosc powtorzen I jeszcze jedno pytanko, przy cwiczeniach gdzie mam od 12 do 4 powtorzen, staram sie tak dobierac ciezar zeby w kazdej serii jak najwiecej powtorzen robic (12) i tak naprawde nie zchodze do 4, cwiczyc tak dalej ??
Pozdrówki

Apokalipsa , coś mam dodać do tego podsumowania ?