aero

3.08.2013 - DNT Aero pokręcę jutro - nie wyspałem się po wczorajszym spotkaniu koleżeńskim, więc dzisiaj ładuję baterie. Pojeździłem sobie tylko trochę rowerem, żeby cały dzień na tyłku nie siedzieć. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9a422a0f2ade4f5685f73e31092533a1.png

[...] 3. MC na sztywnych ze sztangielkami rampa 15 15x11/15x16/15x22/15x27 15x16/15x25/12x32/12x32 W ostatniej serii za mocne przeprosty robiłem i za bardzo angażowałem prostownik. Poza tym godnie. http://www.youtube.com/watch?v=BrO9-Y6SG0g&feature=youtu.be Potreningowo 45 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ae1b34fa5cbc4aad9e0da55e2c2a8381.png

15.08.2013 - DNT Chciałem sobie machnąć całe aero na jednej sesji biegowej, ale przez nagły ból brzucha poddałem się po 25-ciu minutach i dystansie ledwo 4,6 km. Odpocząłem, dokręciłem pół godziny na rowerku i tyle. Za to jutro i pojutrze nareszcie sobie podźwigam. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bce2c7da080f4316aa550ceed7ac782b.png

[...] w końcu zapracował jak należy, trójgłowy też niczego sobie. 7. Uginanie młotkowe ze sztangielkami rampa 6 6x8/6x11/4x13/5x13 Ok. Po wszystkim (tj. 40 minut siłowego+20 aero) byłem skrajnie wyczerpany. No ale przy dwóch treningach na dzień i niskiej kaloryczności diety to nic dziwnego. Dzisiaj weszło mniej białka, ale jutro odrobię to na [...]

[...] Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem rampa 12+regres 12x2 szt./ 12x3 szt./12x4 szt./8x5 szt./6x5 szt. 12x2 szt./12x3 szt./10x4 szt./20x3 szt. Nie pomachałem sobie niczym ciężkim, ale triceps bardzo ładnie się po tym ćwiczeniu prezentował. Łapy 35 minut, aero 45. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e89cd0d2b8c0462db32b49cc64d9ba0a.png

Jesteś w ketozie, a już na 100 % masz wzmożoną produkcję ciał ketonowych. Możesz walnąć 50 gram ww po treningu i nadal być. To samo z białkiem. Na 2 gramach spokojnie wejdzie na keto, zwłaszcza z taką ilością aero. Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-24 15:22:51

[...] na 10 szt. Tutaj też wpychały się barki, ale mimo tego udało się wymęczyć klatę, także nie było źle. Siłowy trwał 34 minuty (pewnie z 15 minut te poręcze męczyłem %-)), aero już tylko 30. Patrząc na moją tendencję do pchania się barkami, to na masie będę chyba skazany na zestaw dips+gilotyna+brama, z którym jako tako sobie pod tym względem [...]

[...] kg, więc potencjał na sukcesywne dokładanie dalej jest. 8. Uginanie młotkowe z supinacją 5x16/6x12,5/6x10/10x5 6x16/6x14/15x10/30x5 5x14/10x10/50x5 10x10/10x10/10x10 3 serie na szybko przed zamknięciem siłki. Całość zajęła 80 minut, a potreningowo doszło jeszcze 20 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fe3c4548836c4b64a4fc64771d80fc9c.png

[...] na ich tył. http://www.youtube.com/watch?v=LrqHEhDV1sA&feature=youtu.be 3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12 12x2/12x2,5/12x3 Wcześniejsze zmęczenie i pauzy sprawiły, że ciężary były symboliczne, acz bardzo wymagające. Za tydzień 10x8x30 w PP. Po treningu 10 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f577b8bbd9304bfd944aef750f1d05dc.png

[...] pomyślę, co z tymi pompkami zrobić. Dzisiaj miałem 20-30 minut nieplanowanego „cardio” przed siłką, więc możliwe, że to przez to wyszły jak wyszły. Po treningu 10 minut aero na rowerze stacjonarnym. Ciężko stwierdzić, jak dzisiaj będzie z michą – okołotreningowa część żarcia weszła zgodnie z planem, ale nie wiem co będzie potem, bo szykują [...]

[...] 30x80/30x80/30x80 Skurcze zaczęły mnie łapać już w połowie drugiej serii. Masakra dla łydek. 3. Brzuszki z ciężarem 3x10-12 15x10/15x10/15x10 15x10/12x10/11x10 12x15/10x15/11x10 5 kg więcej zrobiło różnicę i dało świeży bodziec. Po treningu 10 minut aero i do domu. Zrzut : /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d1b66a570be247dcb4f3f87f9024900d.png

[...] http://www.youtube.com/watch?v=URpYJ6UwDzY&feature=youtu.be 2. Francuz stojąc+modlitewnik szeroko nachwytem 3x10-12 (11+11)x13/(12+10)x13/(11+12)x13 (11+10)x15,5/(12+10)x15,5/(11+7)x15,5 (11+12)x18/(11+9)x18/11x18+10x15,5 Po pierwszej ss bardzo ciężko. +15 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/af8e8a07356d4cb6a863685db2791264.png

[...] Ok. 3. Brzuszki z ciężarem 3x10-15 15x10/15x10/15x10 15x10/12x10/11x10 12x15/10x15/11x10 15x15/15x15/14x15 10x16/11x13/11x11 12x15/12x15/12x15 Ok. Po treningu 15 minut aero. Micha: przedtreningowo: 250 g szyji indyka+200 g ryżu brązowego potreningowo: 30 g wpc, 0,5 l mleka, twarożek waniliowy, paczka Magusi (teraz już rozumiem, czemu [...]

[...] tłuszczu niż mięśni. Trochę ciężko mi ocenić, z czego to wynikło, bo wielkiej nadwyżki kcal nie było. Może to przez aż 1,5 g tłuszczu przy takiej ilości węgli, może za mało aero w tle. Nie jest to raczej wina treningu – ćwiczyłem ciężko, pilnowałem techniki i zwykle dobrze czułem to co ćwiczyłem. Prawdopodobnie powinienem po prostu nie masować [...]

Jeśli chodzi o aero, to ciągle tłumaczyłem sobie, że więcej niż te 45 minut tygodniowo nie ma sensu kręcić przy dość małej jak na masę ilości kcal (średnio coś około 3300 dziennie przy 80+ kg wagi - zdarzało mi się jeść więcej ważąc mniej), bo trzeba jakoś budować ten mięsień. Ciężka sprawa. Co do kręgosłupa, to raczej kwestia tego jak się [...]

[...] Wyciskanie wąskim chwytem 5x10 – 40 kg Wydaje mi się, że zrobiłem jedną nadprogramową serię, bo pod koniec było dość ciężko. 4. Przysiad tylny 5x5 – 80 kg Lekko. 5. Przysiad przedni 5x10 – 40 kg Krótkie przerwy między seriami+brak lockoutów=dobra pompa. Na deser 25 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d91d24190d314afe8c5449b3c51cef3c.png

[...] brody 5x10 25/26/x/28 Ok. 5. Uginanie ze sztangą stojąc 5x10 18/20/22,5/młotki – 12 kg Pomyliły mi się dni treningowe i zrobiłem młotki. Nie było jednak na co narzekać. Brzuch Kółko, maszyna do podciągania kolan do brzucha i brzuszki z ciężarem. 3 serie łączone. +30 minut aero. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e3e340aaf8264d508bb6e2e3eefae0e6.png

[...] po czym zmniejszyłem ciężar do 60-ciu i zrobiłem wersję bezdyskusyjnie „high”. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11/uginania – 23,20,18 W poniedziałek były młotki zamiast uginań, dzisiaj odwrotnie. Łapy szybko odpadły na śmiesznych ciężarach. 30 minut aero po treningu. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d6126e91e78d4a47a962b7e50199e73a.png

[...] Odwrotnie jak w WL: pierwsza seria bezproblemowo, w ostatniej musiałem już powalczyć. 5. Przysiad przedni 5x10 40/45/60/60 Powtórka ciężaru. W ostatniej serii podłożyłem sobie podkładki pod pięty i nie leciałem już tak mocno do przodu. +30 minut aero. Filmy będą za czas jakiś. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/baa01bb781634110a282b631fe0dc9f3.png

[...] jak nie robię ich po podciąganiu) – z 30,5 kg idzie 5-6 powtórzeń. 4. Fronty 5x5 60/65/fail/fail2/70/75 Bezproblemowo. http://www.youtube.com/watch?v=TZlJiRwL3XE&feature=youtu.be 5. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x5 80 kg/85 kg/maniana/75/70/75 Jw. 30 minut aero potreningowo. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0e9bd07cb69d44de9e24f932383ebea0.png