aero

[...] i odpuszczam sobie jednak na dobre (myślałem, że IF mi to wybaczy) węgle proste czyt. owoce. Okno otwieram koło 16/17. trening: od tego tyg ruszam z takim rozkładem: push + aeroby interwały leg + aeroby off pull + aeroby interwały off Plany bardzo proste 4-5 ćw i zobaczymy co z tego będzie. Aero będą wieczorem kręcone, bo teraz wypadły mi 1wsze [...]

15:00 aero: schody 30min 18:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x7//45 x18 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x6//45 x23 3. Unoszenie hantli na boki 3 x12 10 x12/10 x12/10 x12 10 x12/10 x12/10 x12 4. Uginanie sztangi łamanej 3 x12 [...]

Dzięki ;-) Rano 9:00 aero: schody 30min Popołudnie 11:00 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x6//45 x21 40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x5//45 x23 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/75 x6//45 x23 2. Military press RAMPA 8 + regres ~60% 30 x8/35 x8/40 x7/40 x6/45 x3//30 x12 20 x8/25 x8/30 x8/35 x8/40 x7//25 x14 20 x8/25 x8/30 x8/35 [...]

[...] stare dłuższe, więc wydaje mi się, że skład ciała i tak się zmienia ;-) ale jak by delikatny hamulec w tym tyg. Nie chcę schodzic za bardzo poniżej 2000kcal, więc robię małe przemeblowanie w diecie i od efektów będzie zależec czy już konczę to redu, czy nie. ZMIANY: miska: DT 2100kcal 125/145/80 DNT 1800kcal 125/145/0 aero: 40/40/40 + 60 pzdr.

rano 9:30 aero: urbanjog dystans:8.3km czas:44min (i zrobiłem najszybszy km ever 3:35) więcej szczegółów tutaj: http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/koorasy/detail/42513883670 15:00 PUSH 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x6//45 x21 40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x5//45 x23 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/75 x6//45 [...]

15:00 aero: urbanjog dystans: 8.3km czas: 48min trochę wolniej niż ostatnio, ale bardzo stawy mnie bolały po interwałach, czas zainwestować w jakiegoś flex'a 18:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x11/80 x6 40 x12/50 x12/60 x12/70 x9/80 x6 60 x12/70 x10/80 x8/90 x5/100 [...]

[...] ciężaru bo jak robiłę 20-30 to dośc słabo poczułem. Najfajnie wyszło uginanie na modlitewniku i możliwe, że będę je wrzucac w plany na bicka. Coś nie mogę się zebrac na aero w tym tyg ;/ miska: http://i39.tinypic.com/2cofmtj.png pompki: https://vimeo.com/75377380 Dziś nogi 1.Back 4 x6-8 z dropem 2.Front 3 x5 + 1R 3. Wykroki 4 x6-8 4.MCNPN 5 [...]

Tak tylko zastanawiam się jak długi okno zrobić. Doczytałem kiedyś, że masują chłopaki na 10h oknie, aż jestem ciekaw czy to wyjdzie %) aero zostawie coś koło 2h/tyg by nie podlewało zbyt gwałtownie.

[...] rewelacji jeśli chodzi o wigor. Dodatkowo wizyta u dentystki, ale akurat nie było aż tak źle. W ogóle sobie pakuje barki, patrze w lustro a tutaj 3 nowe żyłki na łapce :-D aero: urbanjog dystans: 5.3km czas: 31min Barki + triceps 1.MP DROP 5 x10 20 x10/30 x10/40 x10/45 x10//5x 45/35/25 2.Unoszenie na boki 4 x10 10 x10/11 x10/12 x10 3.Arnoldki 4 [...]

Piątek: aero: marsz 30min Łydki + nogi 1.Back squat DROP 5 x10 40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//8/5/6x 70/60/50 2.Front squat 4 x8 40 x8/40 x8/50 x7/60 x3 3.Wykroki 4 x10 40 x5/30 x7/30 x8/30 x8 4.MCNPN 5 x8 40 x8/50 x8/50 x8/60 x8 5.Zbieranie grzybów 4 x10 10 x10/12 x10/12 x10/12 x10 1.Wspięcia na maszynie jednonóż 3 x15 50 x12/45 x12/45 x12/45 x12 [...]

[...] x6 25 x10/35 x10/45 x3 +35 x7 2.Kickback 3 x10 13 x10/13 x10/13 x10 12 x10/12 x10/10 x10 3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10 5 x10/5 x10/5 x10 6 x10/6 x10/5 x10 aero: urbanjog dystans: 5.2km czas: 30min Trening miszcz, w końcu przetrenowałem barki tak jak chciałem. MP zrobiłem dropa na 8 ruchów i już barki były zajechane. Unoszenie [...]

Poniedziałek: aero: urbanjog dystans: 5.6km czas: 31min Klata + biceps 1.Wyc. Leżąc DROP 5x10 40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50 40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50 40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//5x 70/60/50 2.Gilotyna 4x8 30 x10/40 x8/50 x8/60 x5 30 x10/40 x8/50 x8/60 x4 30 x10/40 x8/50 x8/60 x4 3.Skos+ z sup. 4 x10 21 x10/21 x10/23 x8/23 [...]

Sobota: aero: marsz dystans:5km czas:40min Łydki + nogi 1.Back squat DROP 5 x10 40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//8/5/6x 70/60/50 45 x10/55 x10/65 x10/75 x9//6/5/5 75/65/55 50 x10/60 x10/70 x10/80 x6//5/6/9 80/60/40 50 x10/60 x10/70 x10/80 x7//6/6/10 80/60/40 2.Front squat 4 x8 40 x8/40 x8/50 x7/60 x3 40 x8/40 x8/50 x6/50 x7 40 x8/45 x8/50 x6/55 x6 40 [...]

[...] x10/12 x10 12 x10/12 x10/12 x10 3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10 5 x10/5 x10/5 x10 6 x10/6 x10/5 x10 6 x10/5 x10/5 x10 6 x10/6 x10/6 x10 6 x10/6 x10/6 x10 aero: marsz 35min Ogólnie cały tydzień obserwuję swój potencjał siłowy i chyba już się lekko wypalił, czas zmienić trening i od niedzieli/poniedziałku (zależy czy będzie [...]

[...] x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8 2.Rozpiętki 3 x10-12 8 x12/10 x12/10 x12 11 x12/11 x12/11 x12 3.Przenoszenie sztangielki leżąc 3 x10-12 17 x12/17 x12/17 x12 22 x12/22 x12/22 x12 aero: marsz lub bieg, jeszcze nie siadło, ale będzie 20min. Ogólnie ujmując było dziś dużo ciężej niż tydzień temu, ciężar na skos dobrze dobrany, zrobiłem po 8 ze sraniem i [...]

robisz aero po kazdym treningu ? ile razy w tyg?

Planuję dużo aero by nagle się nie zrobiło 86 w pasie w tydzień. LF odpada, raz próbowałem i wiem, że to nie dla mnie, za dużo problemów to za sobą niosło, a LC zostawiam na redukcję. 8 snikersów? to chyba ze 2kkcal %-)

[...] na redukcję i dalej kontynuować GVT, progres się nie zatrzyma? Spore kombinacje widzę w diecie, jest sens "rotować" białkiem? Może zetnij węgle do 0 na jakieś 2-3 tyg. dodaj aero, poprawisz może trochę wrażliwość insulinową, bo na dobrą sprawę to chyba masę niedawno zacząłeś? Planujesz 80g tłuszczu, to ponad 1g na kmc przy Twojej wadze, to pod [...]

[...] x12/55 x7 55 x12/55 x12/55 x10 3.Ława rzymska 3 x10-12 dziś wyjątkowo MC cc x12/cc x12/cc x12 5 x12/5 x12/5 x12 10 x12/10 x12/10 x12 10 x12/10 x12/10 x12 80 x12/80 x10/80 x9 aero: 20min marsz/orbitrek seria 10 http://www.youtube.com/watch?v=BHzAJrsF_BY&feature=youtu.be Trening sponio, jak zawsze. Spróbowałem sobie preworkout z granade i muszę wam [...]

[...] 4x12 cc x12/10/10/12 cc x12/10 x8/cc x12/cc x12 5.Uginanie leżąc 4 x10 50 x10/55 x10/55 x6/- 55 x10/55 x10/55 x8/55 x6 6.Łydy siedząc 4 x30 20 x30/20 x30/20 x30/20 x30 aero: 12 basenów + sauna przysiad 95 http://www.youtube.com/watch?v=61L3l8o7DA8&feature=youtu.be Trening bomba, uwielbiam ból po nogach :) Przysiad idzie ładnie i w regresach [...]