[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Poniedziałek:

Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
2.Gilotyna 4x8
30 x10/40 x8/50 x8/60 x5
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
3.Skos+ z sup. 4 x10
21 x10/21 x10/23 x8/23 x6
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
4.Butterfly 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x12

1.Uginanie na mod. hantlą jednorącz 3x8
13 x8/13 x8/13 x8
15 x8/15 x8/15 x8
2.Uginanie z sup. 3 x10
10 x10/11 x10/11 x10
12 x10/12 x10/12 x10
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10
3 x10/4 x10/5 x10
5 x10/6 x8/5 x10

stretching 3-5min

aero:
marsz
dystans: 3.5km
czas: 42min

Trening baaardzo słaby pod kątem mocy, a raczej jej braku. Zamulony byłem jeszcze po weekendzie, bo trochę przesadziłem i w sumie dopiero się odblokowałem na bicepsach. W zasadzie nie ma się za bardzo do czego przyczepić, więc tego robić nie będę, aczkolwiek muszę trochę się przyłożyć do długości snu. Poszedł marsz bo domsy na nogach jeszcze trzymały.

WL DROP




miska, okno 11h:

po treningowo:


Wtorek

aero:
urbanjog
dystans: 5.6km
czas: 31min

Plecy + brzuch
1.MC 6x10
40 x10/50 x10/60 x10/80 x10/100 x7/120 x3
60 x10/60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x6
2.Podciąganie 5xmaxx
9/9/7/6/6
9/8/7/6/5
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
29 x10/31 x10/33 x10/37 x10//8x 37/33/29
31 x10/33 x10/37 x10/39 x10//8x 39/33/27
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10
50 x10/50 x10/50 x8
7 x10/6 x10/6 x10

1.Kółko 3x10
10/10/8
10/10/10
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5
5/5/5
---

Wkońcu odespałem i trening wszedł elegancko. MC uważam, że w miarę poprawnie. Podciąganie dalej kombinuję i za każdym razem coraz lepiej czuję pracę pleców co mnie cieszy. Wiosło hantelką to istna masakra, zwłaszcza DROP - petarda. Wiosłowanie już typowo na dobicie tych plegarków i poszło pomyślnie. Na wyciąg zawsze idę jak na skazanie, bo plegar jest ostro już przerobiony, ale dobić trzeba ;). Jedno ćwiczenie mi na brzuch nie weszło, ale po nogach je docisnę.

MC 100




miska, okno 9h

śniadaniowo

przed treningowo

po treningowo


Środa

OFF, kolejna noc nie przespana, muszę bardziej się do tego przyłożyć.

miska, okno 10h

i prowiant do roboty

pzdr.

Czwartek

Przód, bok barków + triceps
1.MP DROP 5 x10
20 x10/30 x10/40 x10/45 x10//5x 45/35/25
25 x10/30 x10/35 x10/40 x10//8x 40/30/20
2.Unoszenie na boki 4 x10
10 x10/11 x10/12 x10
8 x10/9 x10/11 x10
3.Arnoldki 4 x10
10 x10/12 x10/13 x10/15 x10
13 x10/15 x10/17 x8/17 x7
4.Unoszenie kciukiem w górę 3 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10
5.Wiosło w opadzie tuł. Sztangą do szyi 3 x10
20 x10/20 x10/20 x10
---

1.Francuz leżąc 3 x8
25 x8/35 x8/40 x6
25 x10/35 x10/45 x3 +35 x7
2.Kickback 3 x10
13 x10/13 x10/13 x10
12 x10/12 x10/10 x10
3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10
5 x10/5 x10/5 x10
6 x10/6 x10/5 x10

aero:
urbanjog
dystans: 5.2km
czas: 30min

Trening miszcz, w końcu przetrenowałem barki tak jak chciałem. MP zrobiłem dropa na 8 ruchów i już barki były zajechane. Unoszenie mniejsze ciężary za to bez bujanki i wolne opuszczenia i palenie wyszło spoko, ale do 12 ruchów można by podbić. Arnoldki jak na filmiku widać podniosłem się z oparcia i dużo ciężej wchodziło, tak będę teraz to wykonywać. Unoszenia kciukiem w górę dokładniej i starałem się wyczuć pracę przedniego aktonu, na lewym trochę słabiej go wyczuwałem. Tylnych aktonów nie robiłem, ponieważ tutaj wchodzi mała zmiana i przenoszę je do treningu pleców gdzie już ostatnio zostały porządnie przetrenowane. Tricki weszły elegancko. Bardzo lubię francuzy najlepiej czuję cały triceps w tym ćwiczeniu, ale troche zaszalałem z ciężarem, na następny tren jednak do 40. Kick back trochę zmiejszyłem mając nadzieję, że lepsze palonko będzie, ale okazało się jednak, że większym ciężarem trzeba machać. Wyprosty z liną super na końcówce mocy walka była świetna. Na sen bieg, myślałem, że odpuszczę, ale jak zawsze po pierwszym km przechodzą mi takie głupie pomysły.

MP DROP




Arnoldsy




miska, okno 10h:


po treningowo owsianka + taki bonusik:

W końcu znalazłem rybę, która mi smakuje, a jest nią mintaj, dodatkowo jeszcze 2 sałatki:

śniadaniowy "jogurt" na jutro (dziś) do tyrki:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-18 06:35:01

Zrobiły się małe zaległości u mnie w dzienniku przez zajezdnie w pracy i na uczelni, dziś mam mega combo 12h na uczelni +12h w pracy nocka więc maratonik 24h w trakcie ;]

Piątek:

Łydki + nogi
1.Back squat DROP 5 x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//8/5/6x 70/60/50
45 x10/55 x10/65 x10/75 x9//6/5/5 75/65/55
2.Front squat 4 x8
40 x8/40 x8/50 x7/60 x3
40 x8/40 x8/50 x6/50 x7
3.Wykroki 4 x10
40 x5/30 x7/30 x8/30 x8
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
4.MCNPN 5 x8
40 x8/50 x8/50 x8/60 x8
40 x8/50 x8/50 x8/60 x8
5.Zbieranie grzybów 4 x10
10 x10/12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10/12 x10

1.Wspięcia na maszynie jednonóż 3 x15
50 x12/45 x12/45 x12/45 x12
45 x12/45 x12/45 x12
2.Wspięcia siedząc 4 x20
20 x20/30 x20/30 x20
20 x20/25 x20/25 x20

aero:
marsz 40min

Trening słabszy, już na końcówce energii, tydzień ogólnie mam straszny... Ważne, że zrobiłem, a kryzys był. Siad delikatnie dodany, mniej pow. ale raczej to poprawi się w przyszłym tyg. Front wyszedł bardzo fajnie i tutaj zużyłem najwięcej energii. Wykroki trochę lżej, ale za to z płomieniami i do końca. MCNPN już ze łzami w oczach, a zbieranie na rozciągnięcio-dobite. Łydki też spoko skatowane, do dziś je czuje. Mocy brakowało więc był marsz, ale mimo, że moc będzie etc to i tak po nogach marsz będzie.

Front 40




miska, okno 10h:


Sobota: OFF

miska, okno 10h:


Niedziela: OFF + hit combo 24h na nogach więc podjadłem sobie dziś chałwe

miska, okno 10h:

pzdr.

Poniedziałek:

aero:
urbanjog
dystans: 5.6km
czas: 31min

Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//5x 70/60/50
2.Gilotyna 4x8
30 x10/40 x8/50 x8/60 x5
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
3.Skos+ z sup. 4 x10
21 x10/21 x10/23 x8/23 x6
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
21 x10/21 x10/21 x10/21 x9
4.Butterfly 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x11

1.Uginanie na mod. hantlą jednorącz 3x8
13 x8/13 x8/13 x8
15 x8/15 x8/15 x8
15 x8/15 x8/15 x8
2.Uginanie z sup. 3 x10
10 x10/11 x10/11 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10
3 x10/4 x10/5 x10
5 x10/6 x8/5 x10
6 x10/6 x8/6 x10

stretching 3-5min

Trening zaliczam do udanych, bo postęp słaby ze względu iż dziś nie miałem czasu i przerwy skróciłem do 80-90sek. Co zaowocowało mega zayebistą pompą mięsiwa Niestety nie mam filmów, bo jak już pisałem czasu brakło. Ogólnie rzecz ujmując trening igła.

miska, okno 10h:

śniadanko

preworkout

pzdr.

Tydzień 2 podsumowanko

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123

Czyli jak widać źle nie jest,niby masa, a niby zeszło, ale w zeszłym tyg pomiary były robione po czitku więc mogło być coś nie hallo. W tym tyg z czitów to wpadła tylko ta chałwa, więc nie poszalałem na tym polu zbytnio :( ale dziś złupałem sobie pizzoline, a co oczywiście z mąki orkiszowej typ2000 i pszennej 1850.

Zmiany na ten week:
Podkręcam miche na taką:

pzdr.

Wtorek

aero:
urbanjog
dystans: 4km
czas: 23min

Plecy + brzuch
1.MC 6x10
40 x10/50 x10/60 x10/80 x10/100 x7/120 x3
60 x10/60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x6
60 x10/65 x10/75 x10/85 x10/95 x9/105 x6
2.Podciąganie 5xmaxx
9/9/7/6/6
9/8/7/6/5
10/8/7/5/5
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
29 x10/31 x10/33 x10/37 x10//8x 37/33/29
31 x10/33 x10/37 x10/39 x10//8x 39/33/27
29 x10/31 x10/37 x10/39 x10//8/8/12x 39/31/23
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10
50 x10/50 x10/50 x8
7 x10/6 x10/6 x10
7 x10/6 x10/6 x10
6.Wiosłowanie na szyję 3x10
35 x10/35 x10/35 x10

1.Kółko 3x10
10/10/8
10/10/10
----
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5
5/5/5
---
---
MC 105



Pullups



Wiosłowanie DROP



Wiosłowanie podchwytem




movsy za momęcik.

Ogólnie nie wiem czy pisałem, ale przenoszę tył barków do treningu pleców.
Trening dziś był miazga. MC z tego co tam patrzę to kociaka nie widzę wreszcie! Podciąganie wchodziło jak smata, czułem całe plegary i tak będę już to robić zawsze. I niestety w wiosłowaniu jednorącz wyszedł kocur, ale całe nagrane i wiem co poprawić. Wiosłowanie już na dobite, delikatnie zarzucane i trochę słabiej technicznie, ale plegar już był przejechany przez czołg. Ściąganie i wiosło na szyję już ze łzami w oczach. Brzuch nie siadł, będzie z nogami, bo czasu dziś trochę brakło. Aero rozłożyłem na 5 w tym tyg i dlatego krótsze, bo musze skończyć czelendża w Nike plusie.

Miska, okno 10h:

Postworkout, ryż z jabłuszkiem mmm :

I moje wczorajsze cudeńko:

Pzdr.

Co tam masz dobrego na drugiej fotce? i jak ten ryż szamiesz z jabłkiem?

ciągle zaglądam, mimo że się nie udzielam

Pizzę z mąki z pełnego przemiału, może tego tak nie widać, ale ciasto wyszło takie fajne brązowe a ryż szamię tak jak widać łyżką %)

ja dalej czekam na Twój dziennik!

Wyglądało trochę jak jakaś zapiekanka, ale niezłe. Chodziło mi o to jak to przyrządzasz po prostu jabłko + ryż?

Ehhh, kiedyś będzie za małe ciężary i wstyd wrzucać fotki, więc i dziennik zakładać też. Tym bardziej, że przestałem ślepo słuchać forum tylko robić tak jak uważam, co na razie wychodzi mi na dobre. Powoli przychodzi kryzys w diecie itd. to może i jakiś dziennik dla motywacji założę

Dawaj, dawaj to zawsze fajnie motywuje Ryż normalnie gotowany na wodzie i zrobiłem tak, że warstwa ryżu, warstwa jabłka posypanego cynamonem, warstwa ryżu posypanego wiókami kokosowymi i cynamonem i do pieca na jakieś 20-30min temp. 190*, wyszło mega