[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

dokładnie tak ja piszesz, łyda nigdy nie chciała puchnąc :( teraz będę chyba ja dawał 2x week, a klatka niby idzie, ale góra jest chudziutka strasznie. Jak zmienie na objętościówę to dam jakiś skos+ w gigant serii.

nowa micha na ten tydzień:

Poniedziałek:

Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//5x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/75 x5//7/5/5x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/75 x7//7/5/5x 70/60/50
2.Gilotyna 4x8
30 x10/40 x8/50 x8/60 x5
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
40 x8/45 x8/50 x8/55 x7
/45 x8/50 x8/55 x5/55 x4
3.Skos+ z sup. 4 x10
21 x10/21 x10/23 x8/23 x6
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
21 x10/21 x10/21 x10/21 x9
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
21 x10/21 x10/21 x10/21 x10
4.Butterfly 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x11
7 x12/7 x12/7 x11
7 x12/7 x12/7 x12

1.Uginanie na mod. hantlą jednorącz 3x8
13 x8/13 x8/13 x8
15 x8/15 x8/15 x8
15 x8/15 x8/15 x8
17 x3 + 15 x6/15 x8/15 x7
12 x8/12 x8/12 x8
2.Uginanie z sup. 3 x10
10 x10/11 x10/11 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x12/12 x11/11 x11
12 x12/12 x12/12 x12
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10 dziś wyjątkowo młoty
3 x10/4 x10/5 x10
5 x10/6 x8/5 x10
6 x10/6 x8/6 x10
6 x12/6 x12/6 x12
10 x10/10 x10/-

WL 75



DROP




Trening mega, teraz mam najlepszą zmianę, wyśpię się, najem i po robocie lece na trening. W WL progresja tylko w ostatniej serii bez dropa, ale i tak cieszy bo poszło w miarę gładko, za tydz. daje 45...75 i drop na 75/60/45. Gilotyna coś dziś nie szła chciałem progresa zrobic, ale sztanga okropnie ciążyła. Hantle z sup. nie chce mi się tłumaczyc dlaczego bez progresji, w każdym bądź razie dokładnie i głęboko. Baterflaj ostatnie 3 ruchy mega długi negatyw co fajną pompą zaowocowało. Na modlitewniku zrobiłem deload, negatywy 3-5 razy dłuższe niż pozytywy, także spompowało łape przeeeokrutnie. Uginanie z sup spoko, choc po tych negatywach było ciężko, no i na koniec młoty wyjątkowo bo brama zajęta.

miska, okno 10h:

post workout:

pzdr.

W gilotynie nie lepiej dać mniejszy ciężar, więcej powtórzeń i dokładniej? Wydaje mi się, że to niezbyt dobre dla barków.

Ogólnie fajnie mi "wchodzi" na te 8 -10 ruchów, tylko coś wczoraj mocno sztanga ciążyła, za tydzień zmniejszę na pewno.

Wtorek:

aero:
urbanjog
dystans: 5km
czas: 25min

Plecy + brzuch
1.MC 6x10
40 x10/50 x10/60 x10/80 x10/100 x7/120 x3
60 x10/60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x6
60 x10/65 x10/75 x10/85 x10/95 x9/105 x6
60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x8/110 x4
60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x8/110 x5
2.Podciąganie 5xmaxx
9/9/7/6/6
9/8/7/6/5
10/8/7/5/5
11/8/8/7/7
8/5/6/5/5
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
29 x10/31 x10/33 x10/37 x10//8x 37/33/29
31 x10/33 x10/37 x10/39 x10//8x 39/33/27
29 x10/31 x10/37 x10/39 x10//8/8/12x 39/31/23
31 x10/33 x10/37 x10//8/8/10x 37/31/23
31 x10/33 x10/37 x10/39 x10//8/8/10x 39/31/23
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/65 x8
60 x8/60 x8/65 x7/65 x4
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10
50 x10/50 x10/50 x8
7 x10/6 x10/6 x10
7 x10/6 x10/6 x10
6 x10/6 x10/6 x10
50 x12/50 x12/50 x11
6.Wiosłowanie na szyję 3x10
35 x10/35 x10/35 x10
---
-

1.Kółko 3x10
10/10/8
10/10/10
----
10/10/2
10/10/10
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5
5/5/5
---
---
10/10/-
10/10/-

Wspięcia stojąc na maszynie 4 x10
130/140/150/160

MC 110
http://


Wiosło DROP
http://



Trening miazga. MC 1 rep więcej, ale bez żyłowania i z ciekawości bez pasków i na przechwycie poszło całkiem ok. Podciąganie mniej repsów, ale to były tym razem same pełne. Wiosło zrobiłem w pochyleniu w oparciu o hantle i moje najszersze podpowiadają, że tak właśnie trzeba to robic. Wiosło podchwytem już na mega wykończeniu i z dołożeniem nie wyszło tak jak chciałem, głowa cisneła, ale ciało odmawiało już posłuszeństwa. Ściąganie szerokim chwytem na dobite szerokości. Tył barków znów mi wypadł z głowy. Kółko było i to nieźle + skosy w zwisie miód. Łyde sobie dobiłem jeszcze ekstra bo chcę robić 2x week.

miska, okno 10h:


środa: OFF

zrobiłem zaległe aero z wtorku
urbanjog:
dystans: 5km
czas: 28min
miska, okno 9h:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-11-07 08:56:49

szkoda ze troche ucieło to zdjecie ale jest dobrze, cisnij dalej.

łydek i tak nie poprawisz musialbys je dziennie katowac zeby dac im jakis porzadny bodziec do wzrostu, dwoma treningami tego nie zrobisz

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2013-11-07 15:21:08

łapy i nogi b.dobre :)

Dzięki pany!
cvfbdkz - możliwe, ale jeśli nie spróbuję to się nie przekonam.

Czwartek

Przód, bok barków + triceps
1.MP DROP 5 x10
20 x10/30 x10/40 x10/45 x10//5x 45/35/25
25 x10/30 x10/35 x10/40 x10//8x 40/30/20
25 x10/30 x10/35 x10/40 x10//5x 45/35/25
30 x10/35 x10/40 x10/45 x6//5/5/7x 45/35/25
30 x10/35 x10/40 x10/45 x6//5/4/9x 45/35/25
2.Unoszenie na boki 4 x10
10 x10/11 x10/12 x10
8 x10/9 x10/11 x10
8 x12/9 x12/9 x12/9 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x19
3.Arnoldki 4 x10
10 x10/12 x10/13 x10/15 x10
13 x10/15 x10/17 x8/17 x7
13 x10/15 x10/15 x9/17 x5
13 x10/15 x10/15 x10/17 x8
13 x10/15 x10/15 x10/17 x8
4.Unoszenie kciukiem w górę 3 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/8 x10/8 x10

Unoszenie w opadzie tułowia
4 x9kg x12reps
4 x9kg x12reps

1.Francuz leżąc 3 x8
25 x8/35 x8/40 x6
25 x10/35 x10/45 x3 +35 x7
25 x8/35 x8/40 x7
25 x9/35 x8/40 x8
25 x9/35 x8/40 x8
2.Kickback 3 x10
13 x10/13 x10/13 x10
12 x10/12 x10/10 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10
3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10
5 x10/5 x10/5 x10
6 x10/6 x10/5 x10
6 x10/5 x10/5 x10
6 x10/6 x10/6 x10
6 x10/6 x10/6 x10

aero:
marsz 35min

Ogólnie cały tydzień obserwuję swój potencjał siłowy i chyba już się lekko wypalił, czas zmienić trening i od niedzieli/poniedziałku (zależy czy będzie jakaś czynna u mnie siłka) lecę z GVT. Trening udany, ruchy dużo wolniejsze niż normalnie przez co bary zostały pięknie dojechane. W końcu wydaje mi się, że skatowałem bary w sposób odpowiedni i chcę by to tak wyglądało w przyszłości. Wszystko ogólnie mówiąc OK bez zbędnego pyerdolenia.

MP 45
http://



miska, okno 11h:

+ paka petitków

postworkout:

kolacjos:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-11-08 12:56:23

Dawaj shotguna, a nie jakieś tam GVT :D Naprawdę fajnie się ćwiczy.