[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

najważniejsze, że w przód :D

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie nachwytem 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
2.Uginanie nóg leżąc 3 x10-12
50 x12/50 x12/50 x10
50 x12/50 x12/50 x11
3.Ława rzymska 3 x10-12
cc x12/cc x12/cc x12
5 x12/5 x12/5 x12

wiosło 9 seria:




Trening wyszedł planowo i fajnie, mimo dużego zmęczenia. Przy wiośle bardzo fajnie dziś czułem najszersze (jak nigdy) ogólnie cała dolna częśc pleców dostała w pyzdę. Uginanie ok ale w ostatniej 2 już tylko by dopompowac, nawet nie połówki. Rzymska ok.

miska, okno 10h:

pzdr.

Celowo zszedłeś do 8 powtórzeń w serii? Takie założenia GVT?

tak, kolejno w tyg jest 10/8/6/9/7/5 i regeneracja :)

Środa
Barki

1.Push press z kaptura 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
35 x10/35 x10/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/
2.Face pull 3 x10-12
3szt x12/4szt x12/4szt x12
4szt x12/5szt x12/5szt x12
3.Unoszenie na boki 3 x10-12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12

stretching 3min

aero: 12 basenów w 20 min stylem mieszanym.

PP 9 seria




Trening j pozytywny. Zamyśliłem się i pierwsze 2 poszły po 10 ruchów i myślałem, że nie zrobię, po zejściu na 8 już się trochę uspokoiłem. FP dodana sztabka więc git. W unoszeniu nie wiem co to było, ale każdy pozytywny ból treningowy jaki do tej pory odczuwałem skumulowały się w jeden. Aero dokręciłem na basenie wrzucając jabłko pozabilansowe pomiedzy treningami.

miska, okno 10h:

pzdr.

robisz aero po kazdym treningu ? ile razy w tyg?

Czwartek off

Piątek
Nogi
1.Back squat 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3 x30
70 x30/70 x30/70 x30
75 x30/75 x30/75 x30
3.Brzuszki z ciężarem 3 x15
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15

stretching pare minut





miska, okno 11h:


Sobota
Ramiona
1A.Dips 10 x10
cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x9/cc x9/cc x8/
2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/
1B.Uginanie ramion na ławie skos 45* 10 x10
11 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10
11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/

2A.Francuz sztangą stojąc 3 x10-12
20 x12/20 x12/20 x12
25 x12/25 x12/25 x12
2B.Modlitewnik nachwytem sztangą łamaną 3 x10-12
15 x12/15x 12/15 x12
20 x12/20 x12/20 x12





miska, onko 10h:

dziś zamiast 3 posiłku jakaś śmieciowa pizza weszła taka z marketu z dodatkową porcją salami już trochę lepszej jakości.

Ogólnie oba treningi OK. Wolne negatywy, pełna kontrola i dołożone zgodnie z założeniami i treninig wykonane więc jest bardzo si. Pompa okrutna łapa po tren 40.5

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-11-23 22:04:46

Podsumowanie tydzień 7

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1/68/68.1/67.8/70.4/70.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29/29.5/29.5/29.5/30/30
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7/38/38/38.2/38.5/38.5
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5/37.5/37.5/37.5/38/38
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5/60/60.5/60.5/61.5/62
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90/90.5/91/91/91.5/91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82/82.5/82.5/84/84/84.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112/112.5/113.5/110/113/113
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123/123/121/120/120/121

Ciężko jest mi zjęśc 3500+ kcal w 10h z treningiem w tle. Czasami zacząłem nie dojadac do końca i dlatego odpuszczam sobie okienka + dodaję ~200kcal żeby trochę ruszyc z miejsca. Obawiam się, że może podlac konkretniej dlatego dorzucam 2x30min w DNT + w dzień nie priorytetowy zostaje 2x20min. Białko w diecie będzie na poziomie 130g zwierzęcych. Miskę znów czyszczę na kryształ bo ostatnio sobie trochę za dużo pozwalałem. pzdr

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-11-24 10:24:06

Perdol te okno jak masz niedojadać. Dość dużo tych aero planujesz. Nie myślałeś nad LC/LF? Z tego co widzę to węgli jak i tłuszczu masz dużo, może postaw bardziej na 1 źródło energii? U mnie też ostatnio za dużo ciastek itp. ale tak mam, że jak raz pozwolę to ciężko to zatrzymać. Ostatnio z 1 snickersa zrobiło się 8 na raz :D

Planuję dużo aero by nagle się nie zrobiło 86 w pasie w tydzień. LF odpada, raz próbowałem i wiem, że to nie dla mnie, za dużo problemów to za sobą niosło, a LC zostawiam na redukcję.

8 snikersów? to chyba ze 2kkcal