Opisane ćwiczenie należy do najważniejszych, które mogą rozwijać pośladki. W obecnych czasach zostało przyćmione przez unoszenie bioder w leżeniu (hip thurst) oraz martwy ciąg na prostych nogach i odmianę rumuńską (RDL). Opisany wariant wcale nie jest taki prosty, jak się wydaje.
Co warto wiedzieć?
Jeśli dopiero zaczynasz eksperymenty z tego rodzaju ćwiczeniami, zacznij od niewielkiego progu (stepa). Wchodzenie na skrzynię, ławkę czy wysokie krzesła to może być już dużo większe wyzwanie, szczególnie jeśli planujesz dołożyć tam jakiś ciężar roboczy. Jeśli trenujesz w lesie i masz do dyspozycji tylko ławkę, to nic nie stoi na przeszkodzie, by najpierw zrobić np. przysiady jednonóż, a później wchodzenie na ławkę. Nawet bez dodatkowego obciążenia, to wcale nie jest takie proste zadanie.
Wchodzenie na krzesło ma swoje zalety, jest też obarczone pewnym ryzykiem. Obciążenie kolan przy wchodzeniu na wysoką ławkę, skrzynię, krzesło może być znaczące. Z tego powodu warto zacząć od niskiego stepa, wraz z rosnącą adaptacją wysokość zawsze można zwiększyć.
Wchodzenie na krzesło - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy, wielki
- Mięsień czworogłowy uda (synergistyczny)
- Przywodziciel wielki (synergistyczny)
- Mięsień płaszczkowaty (łydka; synergistyczny)
- Mięsień brzuchaty (łydka)
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty półbłoniasty)
- Prostowniki grzbietu (stabilizacja)
- Mięśnie czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięśnie pośladkowy średni i mały (stabilizacja)
- Mięsień prosty brzucha (antagonistyczna stabilizacja)
- Mięsień czworoboczny lędźwi (stabilizacja)
- Mięsień skośny brzucha (antagonistyczna stabilizacja)
Wchodzenie na krzesło - prawidłowe wykonanie
- Nabierasz powietrza, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną).
- Powietrze nie ma wypełniać klatki piersiowej, tylko brzuch! Podejdź do ławki i ustaw na niej jedną stopę.
- Wykonujesz wejście na ławkę, pracą mięśnia czworogłowego uda i pośladków.
- Po wejściu, na chwilę stabilizujesz ciało. Powoli schodzisz na ziemię, najpierw jedna stopa, później druga. Ponów.
- Po skończeniu serii wybierz do pracy drugą nogę.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie, raz prawa i raz lewa noga (jako jedno powtórzenie), lub wykonując serię wejść, zaczynając od ustalonej nogi (np. 5 razy lewa), a zmiana nogi następuje po zakończeniu serii.
Jeśli rozpoczynasz wejście z bliskiej odległości (krótki krok), to ćwiczenie akcentuje pracę mięśnia czworogłowego uda.
Jeśli rozpoczynasz wejście z większej odległości, co wymusza dłuższy krok, to mocniej akcentowana jest praca pośladków (ta sama zasada dotyczy wykroków). Można wykorzystać wchodzenie na krzesło jako ćwiczenie w treningu aerobowym lub interwałowym, zależy, jakie przyjmiemy parametry.
Jeśli ma być to sesja aerobowa, dobierz dość niskiego stepa. Wykonuj rytmiczne wejścia, tak aby tętno było w zakresie 130-160 uderzeń. Pracujesz w sposób ciągły np. przez 20-30 minut.
Jeśli ma być to sesja tlenowa sesja interwałowa: wykonuj rytmiczne wejścia, tak aby tętno było w zakresie 130-160 uderzeń, od pierwszego wariantu różni się tryb pracy, czyli np. pracujemy przez 1 minutę intensywnie, przez kolejną minutę wolniej.
Jeśli ma być to sesja beztlenowa sesja interwałowa: wykonuj rytmiczne wejścia, tak aby tętno w trakcie przyspieszeń było w zakresie 165-175 uderzeń. Może być to np. 30 sekund intensywnego wchodzenia na krzesło (165-175 uderzeń) i 1 minuta wolniejszego wchodzenia (tętno 130-150 uderzeń).
