[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Będę i tu oczywiście zaglądać, nie zauważyłem dziennika i pomyślałem, że się może rozmyśliłeś, ale jednak nie powodzenia!

ps. te buraczki sam robisz czy kupne?

dzięki Wojtek! buraczki produkcji mojej mamusi, najlepsze na świecie

ps. trochę zaniedbałem dziennik, ale dziś wieczorem postaram się uzupełnic.

Dobra to było tak:

pt
NOGI

wstępne:
1.Front squat 4x12
20 x12/30 x10/50 x8/-
zasadnicze:
1.Back squat 5 x8 + 2R
-/70 x6/80 x8/90 x5/100 x2//70 x8/50 x15
2.Wykroki 4 x10
15 x10/15 x8/15 x7/15 x10
3.MCNPN 5 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
4.Żuraw 4 xmaxx
5/5/5/5
5a.Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
45 x12/45 x12/45 x12
5b.Uginanie nóg siedząc 3 x12
40 x12/47 x12/54 x12

stretching 3-5min

Na pewno ze wstępną trochę przesadziłem, bo już po tych frątach byłem mega zajechany i back wyszedł tak sobie. Następnym razem zrobię suwnicę jako wstępne rozgrzanie. Reszta OK bardzo dobrze poszedł plan

nd:
BARKI

wstępne:
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x12
5 x12/7 x12/18 x12/24 x7
zasadnicze:
1.Unoszenie hantli na boki 4 x10
-/9 x10/11 x10/11 x10 + 7 x10 + 5 x10
2.Unoszenie sztangi do brody 4 x12
25 x12/30 x12/35 x12/40 x12
3a.unoszenie hantli kciukiem w górę 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
3b.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x12
9 x12/9 x12/9 x12

stretching 3-5min

Generalnie bareczki poszły całkiem ok, więc nie ma co tutaj rozpisywać sie zbytnio. Jedynie unoszenie na boki szło trochę opornie koło ostatnich serii + dropik i czułem, że one istnieją

wypisek z diet nie wrzucam, bo i tak się bardzo słabo ich trzymałem przez ten weekend. ZUO! we mnie wstąpiło

Pomiary:
WAGA CIAŁA: 69.4/70.2
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/29.5
OBWÓD RAMIENIA: 38.5/38.5
OBWÓD ŁYDKI: 37.5/37.5
OBWÓD UDA: 61/61.5
OBWÓD BIODER: 92.5/92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86/85.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112/112
OBWÓD BARKÓW: 121/120

Na całe szczęście nie jest najgorzej, a nawet jakby lekki progress Zobaczymy jak to będzie dalej się toczyć.

Zmiany na ten tydzień co do michy:

DT
~2600 kcal
180 protein
120 fatu
200 węgli

DNT
~2200
180 protein
100 fatu
150 węgli

Moja luba mnie nakręciła, żebyśmy trochę razem poćwiczyli. Wymyśliłem, że zrobimy sobie kompleksy metaboliczne więc:

Zmiany co do treningu:
pon: kompleksy
wt: plecy
śr: klata + biceps
czw: kompleksy
pt: nogi
sob: barki + triceps
nd: kompleksy

Zobaczymy co z tego wyjdzie

DT
kompleksy metaboliczne:

1.pompka z podrzutem x5
2.podskoki z nogami do klatki x5
3.podciąganie x5
4.skok w dal x5

wyszło ~5/7 rund w czasie +/- 20min.

micha:

pzdr.

DT

PLECY + BRZUCH
Plecy
wstępne:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 x12
20 x12/30 x12/45 x12/60 x10
20 x12/30 x12/50 x12/60 x12
zasadnicze:
1.MC 5 x8
70 x8/80 x8/90 x6/100 x4/110 x3
70 x8/80 x8/90 x7/100 x5/110 x5
2.Wiosłowanie nachwytem 4 x8 + 2 xR
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8//50 x25/30 x40
50 x8/60 x8/70 x8/80 x8//60 x20/40 x35
3a.Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 x10
35 x10/45 x10/45 x10
45 x10/45 x10/45 x10
3b.Podciąganie na maszynie 3 x10
8/8/8
10/10/10
4.Szrugs hantle 3 x12
25 x12/27 x12/27 x12
27 x12/27 x12/27 x12
Brzuch
1.Kółko 3 x12
10/10/12
-
2.Rassian twist 3 x12
10 x8/10 x9/10 x8
-

stretching 3-5min

aero: marsz 17min

Generalnie trening jak najbardziej OK, wskoczyły 2 oczka w mc więcej i jestem z tego bardzo zadowolony wiosło też nieźle weszło jak już pisałem dużooo powt w regresach daje nieźle popalić reszta pod kontrolą prócz tego, że o brzuchu kompletnie zapomniałem,,, Wieczorkiem zapodam jakieś mov z MC.

miska:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-06-25 15:48:07

DT

KLATA, BICEPS + ŁYDKI
Klata
wstępne:
1.Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 x12
20 x12/30 x12/50 x10/55 x7
10 x12/12 x12/19 x12/22 x12
zasadnicze:
1.Wyciskanie leżąc 5 x8 +2 xR
40 x8/50 x8/60 x8/70 x5/80 x2//60 x12/40 x17
40 x8/50 x8/60 x8/70 x6/75 x4//-
2.Gilotyna 4 x10
40 x10/50 x10/50 x8/50 x7
20 x10/30 x10/40 x10/50 x10
3a.Rozpiętki z głową w górę 4 x12
8 x12/8 x12/8 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12
3b.Pompki 4 xmaxx
11/8/7
12/12/12/12
Biceps
1.Uginanie ze sztangą 4 x8
35 x8/35 x8/35 x8/35 x8
2a.Uginanie z suplinacją siedząc 4 x12
10 x10/9 x12/9 x12/9 x12
2b.Uginanie młotkowe 4 x12
8 x12/8 x10/8 x9/8 x9
Łydki
1.Wspięcia jednonóż 4 x12
70 x12/70 x12/60 x12/60 x12
70 x15/70 x12/60 x15/60 x15
2.Wspięcia siedząc 3x20
25 x20/30 x20/30 x20
20 x20/25 x20/30 x20

stretching 3-5min

Dziś dzień zaczął się fatalnie, lekko zaspałem, wnerwiłem się i spieszyłem się do tyrki. Zmiana na hantle we wstępnym to był dobry krok. WL zapomniałem o regresach,,, Gilotyna OK SS też spoko Dorzuciłem w tym tyg bicki do klatki i było OK w SS bardzo ładnie przypiekło i tego właśnie uczucia będę teraz poszukiwał najbardziej Jakiś mov wrzuce z wieczora jak dam radę.

miska:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-06-26 16:11:09

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-06-26 16:11:34

Zmiany co do treningu:
pon: kompleksy
wt: plecy
śr: klata + biceps
czw: kompleksy
pt: nogi
sob: barki + triceps
nd: kompleksy

Zobaczymy co z tego wyjdzie

Zajedziesz się.

Poważnie tak myślisz? hmm też sie nad tym zastanawiałem, ale uznałem, że jeśli kompleksy są na ćwiczeniach z obciążeniem ciała to raczej nie zaszkodzi. Taka odmiana od klasycznych aero. Poza tym w niedziele kompleksy i tak odpadną.

MC 110 x5




WL 75 x4