Mightiest self

december

film nie wyszedł aż tak tragicznie jak się spodziewałem

Moje wrażenia:



Coś tam mięsa wpadło, ale zdecydowanie redukcja.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-12-14 19:28:25

Pandarek

Coś tam mięsa wpadło, ale zdecydowanie redukcja.

Jasna sprawa. Obym tylko jej nie zyebał jak ostatnio...

15.12.2013 - Piąty tydzień GVT - DNT

Zrzut:

16.12.2013 – Szósty tydzień GVT - klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie 10 serii
10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35
8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5/8x37,5
6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5/6x42,5
9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5/9x37,5
7x40/7x40/7x40/7x40/7x40/7x40/7x40/7x40/7x40/7x40
5x45/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5/5x47,5

Stwierdziłem, że 45 kg wygląda dość żałośnie, dorzuciłem jeszcze drobnicę w postaci 1,25 kg na stronę i zrobiłem tym ciężarem 10 serii. W ostatnich powtórzeniach paru ostatnich serii musiałem już sobie mocno pomagać barkami. Nierzucanie się na okrągłe 50 kg było więc raczej dobrym pomysłem. Praca klatki całkiem ok jak na ten zakres powtórzeń.













2. Rozpiętki 3x10-12
12x6/12x8/10x10
12x5/12x5/12x5
12x10/12x10/10x10
12x10/12x10/12x10
12x12,5/11x12,5/15x10
12x10/12x12,5/12x10

Pięknie weszło.

3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąć 3x10-12
12x16/12x18/12x18
11x20/12x20/10x20
12x20/11x25/6x30/10x25
11x25/12x25/10x25
6x30/12x25/12x25/10x25
12x25/12x25/11x25

Zrezygnowałem z mocowania się z 30 kg i powtórzyłem po raz kolejny 25. Klatka była za to wdzięczna.


Po treningu delikatnie podkręciłem aero – dzisiaj weszło 15 minut biegu.


Zrzut:





Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-16 20:17:56

nie myślałem kiedyś by dać sobię spokój z nogami na jakiś czas? Dysproporcja robi się coraz większa, a nogi rosną ci od chodzenia po schodach :)

Ciężko powiedzieć. Z jednej strony dysproporcja jest, a z drugiej, to jestem chyba za mało zaawansowany, zbyt słaby i cienki w uszach, by bawić się w takie rzeczy jak całkowite pominięcie treningu jakiejś partii. Chciałbym dojść w końcu do jakichś większych ciężarów, bo póki co rekord w ATG to (o ile dobrze pamiętam) 10x110, a w półprzysiadzie (i do tego jeszcze z rest-pause) 10x120 (przy czym ważyłem wtedy jakieś 90 kg). Żeby nie było wątpliwości, progres w obciążeniach interesuje mnie nie tylko w przypadku nóg.

Głównym moim zmartwieniem jest raczej to, jak skutecznie rozwinąć górną połowę ciała (nie nauczyłem się tego przez 3 lata treningu - sic!), bo tak naprawdę to nie nogi są duże (poza tym radzę zwrócić uwagę na ich wyraźne otłuszczenie), tylko góra zbyt słabo rozwinięta.

17.12.2013 – Piąty tydzień GVT – plecy (+wyjątkowo bicepsy i przedramiona)

1. MC klasyk 10 serii
10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/12x75
8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85
6x95/6x95/6x95/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100
9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/12x90
7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100
5x110/5x110/5x110/5x110/5x110/5x110/5x110/5x110/5x110/5x110

Jednak regeneracja prostowników przy ciężkich siadach i ciągach to chooy. Ciągle miałem wrażenie, że przy czwartym-piątym powtórzeniu puszczam plecy. Ale z tego co widzę na filmach, nie było aż tak źle, więc jestem zadowolony.









2. Uginanie nóg (stojąc) 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt.
12x5 szt./12x5 szt./12x5 szt.
12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt.
7x7 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x5 szt.
12x1 szt./12x2 szt./10x2 szt./10x1 szt.
12x2 szt./11x2 szt./11x2 szt.

Wrażenia jak najbardziej pozytywne – wyciągnąłem z maszyny dużo więcej niż tydzień temu.

3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12
6xcc/10x35/9x30/12x25
3xcc/12x30/12x30/10x30
3xcc+retrakcja/12x35/12x40/12x35
0xcc/12x35/10x40/12x35
2xcc/12x4 szt./12x4 szt./10x4 szt. (Możliwe, że 4 szt.=40 kg.)

Może być.

Po treningu 15 minut szybkiego marszu.

Zrzut:

18.12.2013 – Piąty tydzień GVT – barki

1. PP z kaptura 10 serii
10x30/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5
8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40
9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40
7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/10x45
5x55/5x50/5x50/5x50/5x50/5x52,5/5x52,5/5x52,5/5x52,5/7x52,5

Jednak 55 kg zrobiło już sporą różnicę – na tyle dużą, że zmniejszyłem ciężar do 50 kg, a 2,5 dołożyłem dopiero wtedy, kiedy poczułem się pewnie w kwestii wykonania. Na tym ciężarze zapas był już minimalny, o czym przekonałem się robiąc maksimum powtórzeń w ostatniej serii.









2. Face pull 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./11x6 szt.
12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt.
12x7 szt./12x7 szt./12x7 szt.
12x8 szt./12x8 szt./12x8 szt.
12x9 szt./12x9 szt./12x9 szt.
10x10 szt./11x10 szt./12x9 szt.

Zacnie dało po barach.

3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12
12x2/12x2,5/12x3
12x2,5/12x3/9x5
12x3/12x5/9x5
12x5/12x5/6x5/12x5
12x5/11x5/10x5
12x5/12x5/10x5

Jw. Pozwoliłem sobie jeszcze na parę połówek i ćwiartek po zasadniczych powtórzeniach ostatniej serii.

Po treningu 15 minut biegu.

Zrzut:

19.12.2013 - Szósty tydzień GVT - DNT

Zrzut:

20.12.2013 – Szósty tydzień GVT - ramiona

Tuż po rozgrzewce strasznie rozbolał mnie brzuch i na dodatek poczułem, że ciśnie mnie do kibla, na który to musiałem czekać w męczarniach przez jakieś 20 minut. Motywacja i siły do treningu zdążyły przez ten czas wyparować, ale wraz z kolejnymi seriami udało mi się pozbierać i zrobić mały progres.

1. Pompki na poręczach+uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 45 st. 10 superserii
5xcc+10x6/5xcc+10x6/5xcc+10x6/5xcc+10x6/5xcc+10x6/5xcc+10x6=5/5xcc+10x5/5xcc+10x5/5xcc+10x5/5xcc+10x5
6xcc+8x6/6xcc+8x6/6xcc+8x6/5xcc+8x6/5xcc+8x6/5xcc+8x6/5xcc+8x6/4xcc+8x6/4xcc+8x6/4xcc+8x6
6xcc+6x8/6xcc+6x8/6xcc+6x8/6xcc+6x8/6xcc+6x8/5xcc+6x8/6xcc+6x8/4xcc+6/4xcc+6x8/4xcc+6x8
6xcc+9x8/6xcc+9x8/6xcc+9x8/6xcc+9x8/6xcc+9x8/6xcc+6x8/6xcc+9x6/5xcc+9x6/5xcc+9x6/4xcc+9x6
(tric z barkami/bic z plecami)
6xcc+5x11/6xcc+5x11/6xcc+5x11/6xcc+5x11/6xcc+5x11/6xcc+5x10/6xcc+5x10/6xcc+5x10/6xcc+5x10/(5xcc+1xcc)+5x10

Przez pierwsze 2-3 serie czułem się paskudnie. Później trochę mi się poprawiło, dzięki czemu udało mi się podołać treningowi. Uginania poszły zgodnie z planem – nie zszedłem poniżej 10 kg, zaś w poręczach zabrakło jednego powtórzenia do 10x6 (co prawda odrobionego, ale po krótkiej przerwie).









2. Francuz stojąc+modlitewnik szeroko nachwytem 3x10-12
(11+11)x13/(12+10)x13/(11+12)x13
(11+10)x15,5/(12+10)x15,5/(11+7)x15,5
(11+12)x18/(11+9)x18/11x18+10x15,5
10x20,5+10x18/11x20,5+10x15,5/10x20,5+10x13
(tric z barkami/bic z plecami)
(5x23+5x18)+10x18/10x18+10x18/10x18+10x18

Po pierwszej ss ciężko jak cholera, i to mimo mniejszego niż ostatnio ciężaru.

Po treningu 15 minut rowerka.

21.12.2013 – Szósty tydzień GVT – nogi

1. Przysiad 10 serii
10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65
8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5
6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80
9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75
7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85
5x95/5x95/5x95/5x95/5x95/5x95/5x95/5x95/5x95/6x95

Ciężej niż myślałem, ale mimo wszystko dałem radę. Poza nogami straszne baty dostały prostowniki – przez ostatnie dwa tygodnie zawsze miałem na nich mniejsze lub większe DOMS.









2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
30x60/30x60/30x60
30x70/30x70/30x70
30x80/30x80/30x80
30x85/30x85/24x85/8x85
30x95/30x95/30x95
30x100/30x100/30x100

Ok.

3. Brzuszki z ciężarem 3x10-15
15x10/15x10/15x10
15x10/12x10/11x10
12x15/10x15/11x10
15x15/15x15/14x15
10x16/11x13/11x11
12x15/12x15/12x15

Ok.


Po treningu 15 minut aero.


Micha:
przedtreningowo: 250 g szyji indyka+200 g ryżu brązowego
potreningowo: 30 g wpc, 0,5 l mleka, twarożek waniliowy, paczka Magusi (teraz już rozumiem, czemu ludzie na cziterskim low facie tak się nimi jarają)
reszta: jakieś chude mięso, zdrowe tłuszcze i warzywa


Jutro lub pojutrze zważę się, pomierzę i naskrobię jakieś podsumowanie. Po świętach redukcja.