Białko przed treningiem, po treningu, na noc, rano, w pracy — a teraz jeszcze w trakcie serii? W świecie fitness łatwo odnieść wrażenie, że shaker powinien być przyklejony do dłoni przez cały dzień. Arnold Schwarzenegger w swoim newsletterze Arnold’s Pump Club odniósł się do pytania, czy popijanie białka w czasie treningu faktycznie może poprawiać wyniki.
Problem nie zawsze tkwi w białku, tylko w kaloriach
Arnold przytoczył analizę badań, w których porównywano napoje stosowane podczas wysiłku wytrzymałościowego. Na pierwszy rzut oka wyglądało, że połączenie węglowodanów i białka wypada lepiej niż same węglowodany. W testach do wyczerpania osoby z grupy białkowej ćwiczyły średnio około 3,5 minuty dłużej. Ale jest haczyk. W wielu badaniach grupa z białkiem przyjmowała po prostu więcej kalorii. A jeśli jeden napój dostarcza więcej energii niż drugi, trudno powiedzieć, czy przewaga wynikała z białka, czy z dodatkowego paliwa. Gdy porównywano napoje o tej samej kaloryczności, różnica przestawała być wyraźna.
Czyli: białko nie jest bezużyteczne, ale w trakcie treningu niekoniecznie robi coś wyjątkowego, czego nie dałoby się wyjaśnić większą ilością energii.
W czasie wysiłku główną rolę grają węglowodany
Schwarzenegger przypomniał, że podczas długiego i ciężkiego wysiłku organizm najłatwiej korzysta z węglowodanów. To one pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi i oszczędzać zapasy glikogenu. Białko może mieć pewien udział energetyczny, ale nie jest podstawowym paliwem treningowym. Dlatego, jeśli trening trwa krótko — na przykład mniej niż godzinę — i wcześniej zjadłeś normalny posiłek, najczęściej wystarczy woda. Nie trzeba komplikować sprawy ani robić z każdej sesji laboratoryjnego protokołu żywieniowego.
Kiedy napój w trakcie treningu ma sens?
Więcej znaczenia ma to przy dłuższym wysiłku. Arnold wskazuje, że po przekroczeniu około 60–90 minut można rozważyć dostarczanie węglowodanów w trakcie aktywności. Typowy zakres to około 30–60 g węglowodanów na godzinę. Przy bardzo długich wysiłkach, powyżej 2,5 godziny, wytrenowani sportowcy mogą celować nawet w 90 g na godzinę, zwykle łącząc glukozę i fruktozę.
To dotyczy jednak głównie sportów wytrzymałościowych, długich sesji, intensywnych przygotowań albo sytuacji, gdy ktoś zaczyna trening słabo odżywiony. Dla przeciętnego treningu siłowego trwającego 45–75 minut najważniejsze nadal będzie to, ile białka, kalorii i węglowodanów dostarczasz w skali całego dnia.
Najważniejsze: nie przeceniaj timingu
Najciekawszy wniosek Arnolda jest prosty: timing białka ma znaczenie, ale zwykle mniejsze, niż wielu osobom się wydaje. Priorytetem jest całkowita dzienna podaż białka, regularne jedzenie, regeneracja i sensowny trening. Dopiero później można bawić się szczegółami typu napój w trakcie ćwiczeń. Jeśli więc pytasz, czy warto pić białko w czasie treningu, odpowiedź brzmi: czasem można, ale rzadko jest to konieczne. Jeśli lubisz taki napój, dobrze go tolerujesz i pomaga ci utrzymać dietę, nie ma problemu. Ale jeśli liczysz, że kilka łyków białka między seriami nagle podniesie wynik, Arnold sprowadza temat na ziemię. Najpierw ogarnij podstawy. Shaker w trakcie treningu nie zastąpi dobrze zaplanowanego dnia jedzenia.
