ławka

[...] 26.08.2019 dzień siłowy 4 Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, kubany, pompki, - 20 minut - nie liczę treningu z młodym ;-) 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 29 p - 50 kg, x 5p – wpasowanie się w ławkę - 75 kg, x 8p x 3s 2. OHP- 29p - 28 kg, x 5p - wpasowanie w sztangę - 47,5 kg, x 8p x 3 s 3.Seria łączona - [...]

[...] pull ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 45 p - 3s x 15p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 1c. Face pull gumami - 30p - 3s x 10p, 2. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 42 p wszystkie powtórzenia z przytrzymaniem na klatce - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 50 kg, x 6p - 67,5 kg, x 6s x 3p dynamicznie w przerwach między seriami [...]

[...] kubany ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 45 p - 3s x 15p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 1c. Face pull gumami - 30p - 3s x 10p, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 39 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 50 kg, x 6p - 60 kg, x 5p - 65 kg, x 4p - 70 kg, x 3p - 75 kg, x 2p - 80 kg, x 1p w przerwach między seriami rozciąganie [...]

Fajna ławka;-)

[...] się, że jak chcesz optymalizować czas to po co 7 serii rozgrzewkowych i powtarzanie w środku 60 kg, x 5p x 2s;-) :-? Przecież było tak: "2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 66 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 50 kg, x 6p - 60 kg, x 5p x 2s - 67,5 kg, x 4p - 75 kg, x 3p - 85 kg, x 5p x 5s" no i jakby nie liczyć od 20 do 75 jest 7 [...]

[...] przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 45 p - 3s x 15p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 46 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 65 kg, x 5p - 72,5 kg, x 4p - 80 kg, x 3p - 87,5 kg, x 2p - 95 kg, x 1p + 7p - jakoś nie umiem dojść do 10 [...]

[...] przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 46 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 65 kg, x 5p - 72,5 kg, x 4p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 2p - 97,5 kg, x 1p + 4p - dzisiaj tylko 5 powtórzeń %-) [...]

[...] przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 75 p - 32 kg, x 8p - 40 kg, x 6p - 50 kg, x 6p - 60 kg, x 5p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 2p - 90 kg, x 3p x 15s 15 serii wykonane w ciągu 20 minut 3. [...]

[...] itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach szeroko - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2. Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska - 27p – to ćwiczenie nazwałbym „Droga do maxa” - 50 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 65 kg, x 4p - 70 kg, x 2p - 75 kg, x 1p - 80 kg, x 1p - 85 kg, x 1p - 90 kg, x 1p - [...]

[...] skłony, przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki uchwytach - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 56 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 62 kg, x 6p - 70 kg, x 5p x 5s 3. Seria łączona ( triceps, biceps ) 3a. Wyciskanie sztangi wąsko - 32p -62kg [...]

[...] przysiady, pompki itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 38 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 65 kg, x 6p - 72 kg, x 4p - 87,5 kg, x 4s x 1p 2. Wyciskanie sztangi leżąc skos plus - 32p -60 kg x 8p -4s 3. [...]

[...] przysiady, itd. 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 42 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 67,5 kg, x 6p - 75 kg, x 4p - 85 kg, x 2p x 4s 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 40p - 60 kg, x 10p - 67,5 [...]

[...] przysiady, pompki itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 37 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 65 kg, x 6p - 72 kg, x 4p - 90 kg, x 1p x 3s - 2. Wyciskanie sztangi leżąc skos plus - 32p -65 kg x 8p -4s [...]

[...] skłony, przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki uchwytach - 45 p - 3s x 15p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 50 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 65 kg, x 6p - 75 kg, x 4p x 5s 3. Seria łączona ( triceps, biceps ) 3a. Wyciskanie sztangi wąsko - 40p -65 kg [...]

[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 90 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 10p - 55 kg, x 10p - 67,5 kg, x 10p - 80 kg, x 10p x 5s 2. Wyciskanie sztangi skos plus - 38p -50 kg x 8p -1s -60 kg x 6p -1s [...]

[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 47 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 70 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 1p - PAUZA JAK NA ZAWODACH - 90 kg, x 4p x 3s 2. Wyciskanie [...]

[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 54 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 70 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 4p - 100 kg x 4p x 4s 2. Wyciskanie sztangi skos plus (duzy skos)- 22p - [...]

[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 39 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 70 kg, x 4p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 2p - 95 kg, x 2p - 100 kg x 1p - 105 kg x 1p - 110 kg x 1p - stary [...]

[...] kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Ćwiczenia z gumami - - 6 ćwiczeń po 10p x 1 obw 2.Wyciskanie sztangi ławka płaska – 64p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 70 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 92,5 kg x 2p x 2s - 95 kg, x 1p x 3s - 85 kg, x 5p x 4s - UCHWYT O [...]

Ławka idzie ok, nad ht pomyśl intensywnie, bo mocne poślady to odciążenie kręgosłupa. Jak bułgarskie? Jeśli masz problem z przypinaniem ciężaru, to jeszcze inaczej do treningu dołu spróbujemy podejść, żeby go przetrenować a nie obciążyć kręgosłupa. Znajdziemy rozwiązanie;-)