8.05.2022
10 Tydzień Redukcji
Waga: 111kg
Cardio: 5x 50min ew
Nagrywki z treningu:
https://youtube.com/playlist?list=PL7qRVHTd3kkVIFPhFym4B2ubbbn3Nn8n8 Witam ;) tak więc tydzień kończę treningiem pleców ;) Dzisiaj pompa elegancka, kurka nabicie itp czucie przede wszystkim no super po tym ładowaniu ;)
Siłowo podobnie, w niektórych seriach lekko słabiej. No ale tam tam się pobawiłem jakimiś rest pause itp. i tak ostatni tydzień gdzie mogę trenowac to już tam mogę się nawet i zajechać :P hehe
Filmiki z treningu jak zawsze na YT, link wyżej to jak ktoś chce to zerknie jak nie to nie xD
a teraz chwila regeneracji, zrobię zaraz posiłki na jutro i od nowa lecimy z kolejnym tygodniem ;)
Trening:
Wiosło końcem sztangi
160x8 150x9 140x8 130x8
160x7 150x8 140x8 130x8
Wiosło hantlami leżąc na ławce
52x9 47x9.5 42x10.5 42x9.5
52x9 47x9 42x10 42x10 42x9+2
Wiosło sztanga leżąc na ławce
110x7 90x10 80x10 80x9+3
110x6 90x9.5 80x10 80x9+2
Poodciąganie na niskim drążku nachwyt 1min
X8 x6 x5 x4 x5 x4
X8 x6 x5 x5 x5 x5
Przenoszenie hantli 2/1/x/0
28x12 28x8+3 28x5+2+1 28x5+3+2+1
28x13 28x8+3 28x5+2+2 22x9+3+2
Wiosło sztanga na tył barku
80x12 80x9 80x8+3 80x7+3+3
80x11 80x8+2 80x7+3 80x6+3+2+1
Wnoszenie hantli na boki w opadzie
22x12 x11 x9+3 x8+3+2
22x12 x10 x8+4 x7+3+2
Dieta:
1: 55b, 20t, 0ww
2: 55b, 0t, 40ww
3: 55b, 0t, 40ww
4: 55b, 0t, 40ww
Intra: 20g EAA
5: 55b, 0t, 100ww
6: 55b, 10t, 40ww
Suplementacja:
Wit D – 8000j + 200ug K2
Omega 3 – 2x5g (Łącznie: 1,8g EPA i 1,2g DHA) (rano, wieczór)
Magnez cytrynian – 2x280mg ed
Wit C – 1g
Cynk – 30mg
Nac - 2x 1,2g
Liv 52 DS. – 2x 1tab
Astragalus 2x 1,5g
Beta alanina - 5g
Kreatyna - 10g
Arginina - 2x5g