13 Tydzień Masy
Wtorek 13.05.2020r
86 Dzień Masy
Skos ujemny wreszcie wszedł dobrze, zrobiłem go na ławeczce regulowanej i stojaki idealnie podpasowały :) weszło super :)
Wyciskanie hantlami na płaskiej znów jakoś krzywo się położyłem w pierwszej roboczej... Ale mimo tego fajnie całe ćwiczenie weszło, Skos + hantlami zamieniłem na sztangę i coś nie tak, niby leciutki skos dodatni a dzisiaj wydawało mi się że bardziej poczułem barki niż klatkę.. rozpiętki na skosie ujemnym nawet ok. reszta już bardzo spoko weszla, fajne czucie..
Jutro off od siłowego. tylko cardio 30min na czczo
Trening
1. Wyciskanie sztangi skos ujemny (120-90s) (6-8p)
40x12 70x8 100x6 122x9 110x9 102x10 100x8
40x12 70x8 100x6 125x8 112x10 102x10 100x9
2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p)
52x6 45x10 42x9 40x9
52x6 47x9 42x9 37x11
3. Wyciskanie sztangi skos + (90s) (8-10p)
40x8 37x7 32x10 32x9
85x10 80x9 75x9 70x10
4. Rozpiętki lekki skos ujemny (60s) (8-12p)
28x8 22x9 19x11 15x15
28x8 22x10 19x11 19x10
5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p)
19x13 15x15 12x17 12x14 10x16
19x15 19x10 15x13 12x13 10x14
6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p)
20x12 15x16 15x13 15x13 15x13
22x9 17x14 15x14 15x14 15x13
7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (20-12)
28x17 22x15 19x16 15x19 15x18
28x19 28x15 28x11 22x12 19x14
8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p)
40x16 40x12 32x12 25x14 22x15
42x15 42x10 32x12 25x15 25x13
30min
cardio na czczo
Szama
1. B: 55g W:80g T:25g
2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3
3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3
4. B: 55g W:140g
Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy
Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy
5. B: 65g W:225g
6. B: 55g W:160g
Suplementacja
Witaminy i minerały - 2tab
Witamina C - 3x 2g
Witamina D - 8000iu
Omega 3 - 2x 5g
NAC - 2x 1200mg
Maślan Sodu - 2x 550mg
Cynk - 2x 30mg
B-50 Complex - 1tab.
Magnez - 3x 280mg
MSM - 5g
Chrom - 6x 200ug
ALA - 4x 300mg
Berberyna - 4x 400mg
Enzymy trawienne - 2tab
Liv 52 DS - 2x1tab
Bergamot extract - 1tab