bok

Witam wszystkich W środę zakończył się pierwszy etap redukcji, która z przerwami na regenerację/rekompozycję ma trwać do początków stycznia 2011. Realizacja celów długoterminowych: 1. Redukcja BF z 33.5% do 22%* Na razie idzie w dobrym kierunku, zobaczymy jak będzie dalej 2. Znaczne ograniczenie spożycia soli Tu pełen sukces. Jestem z siebie [...]

Kawałek uda pod zadkiem sterczący w bok ;-) teraz masz bardziej proporcjonalne uda i ładną linię bioder. Już nie wyglądasz jak grucha :-D klepsydra się z Ciebie robi :-)) plecom musisz dowalić ;-)

No ale tył barków fajniej się pompuje z plecami :) A przód i bok przy push'u pałuje%-) Zmieniony przez - BESTIAXXL w dniu 2014-04-25 14:32:06

No dokładnie - zmiany, zmiany i jeszcze raz zmiany i wyciągnie z tych zmian wniosków zapewniają progres. Ja żeby teraz bok barków ruszyć od unoszeń (bocznych) zacznę a wyciskania na koniec dam bo tak też jeszcze nie robiłem nigdy :) Zmieniony przez - BESTIAXXL w dniu 2014-06-13 08:16:41

bok

[...] 4. Odwodzenie nogi w tył stojąc :–dupa zbita- nie ma do tego przyrządu na siłowni- zrobiłam w domu z obciążnikami 3s. x 15powt. x 1,5kg 5. Odwodzenie nogi w bok z obciążeniem – tzw. lift– 3x15x1,5kg 6. Przewodzenie nogi do wewnątrz stojąc: 3x15x1,5kg 7. Wyprosty tułowia (grzbiet) 3x15 8. Uginanie przedramion [...]

[...] Zginanie nóg na maszynie leżąc :15x20kg, 15x20kg 4. Odwodzenie nogi w tył stojąc : jak ostatnio, 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach** 5. Odwodzenie nogi w bok z obciążeniem : 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 6. Przywodzenie nogi do wewnątrz leżąc na boku: 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach [...]

[...] 3. Zginanie nóg na maszynie leżąc :15x20kg, 12x27kg 4. Odwodzenie nogi w tył stojąc : jak ostatnio, 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 5. Odwodzenie nogi w bok z obciążeniem : 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 6. Przywodzenie nogi do wewnątrz leżąc na boku: 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 7. [...]

[...] nóg na maszynie leżąc :12x20kg, 15X20kg, 12x27kg 4. Odwodzenie nogi w tył stojąc : jak ostatnio, 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 5. Odwodzenie nogi w bok z obciążeniem : 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 6. Przywodzenie nogi do wewnątrz leżąc na boku: 3serie po 15 powtórzeń z zającami 1,5kg na kostkach 7. [...]

Dzien1. 1. HIM powtorzyc 3x 2. przysiady bez obciazenia 3x15 3. Przysiad ATG (czyli gleboki do ziemi) 6x5 Rampa 4. suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10 5. sciaganie drażka gornego do klatki 4x5 rampa Dzien 2. 1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa 2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10 3a. Pompki 4x max 3b. rozpietki 4x 6-8 [...]

[...] 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 5.Brzuch 2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi 2x30 spięcia proste 2x15 wznosy prostych nóg w zwisie 2x 10 powtórzeń unoszenia nóg w górę i w bok w pozycji plank 2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi 2x20 spięcia proste 2x plank max 65s/50s 3x15 nogi do klatki w zwisie 3x15 odwrotne brzuchy 3x15 nogi do klatki w [...]

[...] nogi 3x15 spięcia proste 3x 15 świeca 2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi 2x30 spięcia proste 2x15 wznosy prostych nóg w zwisie 2x 10 powtórzeń unoszenia nóg w górę i w bok w pozycji plank 2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi 2x20 spięcia proste 2x plank max 65s/50s 3x15 nogi do klatki w zwisie 3x15 odwrotne brzuchy 3x15 nogi do klatki w [...]

Oveja, no to łap coś takiego DZIEŃ 1 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy [...]

[...] tułowia (do szyi) 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12* 6b. uginanie ramion ze sztangą 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12* *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x + 25 minut aero, rowerek stacjonarny ----------------------------- komentarz: 1. [...]

[...] tułowia (do szyi) 15kg x 12, 17kg x 12, 19kg x 12* 6b. uginanie ramion ze sztangą 12kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12* *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x + 25 minut aero, rowerek stacjonarny ----------------------------- komentarz: 1. [...]

[...] x 12, 21kg x 12* 6b. uginanie ramion ze sztangą 13kg x 12, 15kg x 12, 17kg x 8* + 25 minut aerobów,rowerek stacjonarny *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x d) burpees 5x ----------------------------- komentarz: 1. Zaczynam znowu zwiększać [...]

[...] x 12, 23kg x 8* 6b. uginanie ramion ze sztangą 13kg x 12, 15kg x 12, 17kg x 10* + 25 minut aerobów, rowerek stacjonarny *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x d) burpees 5x ----------------------------- komentarz: 1. Powoli zmierzam do punktu [...]

Oveja: DZIEŃ 1 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. deck squat 10x d. burpees 5x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami [...]

[...] tułowia (do szyi) 19kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12* 6b. uginanie ramion ze sztangą 13kg x 12, 15kg x 12, 17kg x 8* *zamiast przerw pomiędzy seriami w 6a,b: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. deck squat 10x d. burpees 5x ----------------------------- komentarz: jestem najmocniej [...]

Jutro pobudka o 4:30 no to masz 4h snu dla pocieszenia dodam, że będę wtedy przewracał się na drugi bok a gofry wyglądają iście zayebiście