aero

[...] Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 4x12 15kg 5b. MCNPN z hantlami 4x15 25kg 5c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x20 20kg + interwały 8 min, + aero 10 min To już dzisiejszy trening. Wyciskanie bardoz lekko, z dużym zapasem. Hammer tak samo. Ale potem już po łączonych barki miały dość %-) Dwójki już totalnie [...]

[...] hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 17,5kg 5b. MCNPN z hantlami 3x15 28,5kg 5c. Uginanie leżąc stopy wąsko 3x20 20kg + interwały 10 min, + aero 12 min Siła cały czas dobrze do przodu, wycisk leciutko ;-) Hammer to samo. Potem łączone już bez szaleństw, ale barki łądnie dostały ;-) Gigant na dwójki zabił %-) [...]

[...] Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 7x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 10 min Trening dobry, choć miałem nadzieje że pójdzie te 15x140. Pewnie by i poszło żeby miał asekuracje, tak wolałem nie ryzykować. No ale siła i tak nieźle się trzyma [...]

[...] Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 min Ostatnio zabrakło, ale tym razem się udało - poszło 15x140kg ;-) I już właściwie po samym WL klata zabita %-) Pompka bardzo fajna o dziwo, i nabicie też trzyma [...]

Ok, czas wrócic do zywych. W sobotę poszły już nogi, wczoraj pull, dzisiaj push. Wypiska z dzisiaj niżej. Obecnie plany są takie, żeby przez najbliższe 5-6 tygodni postarać się przytrzymać formę, no może troszkę masy zrobić, i potem 4-5 tygodni redukcji na maxa, do kości, żeby zmieścić się w limit. Trening będzie teraz P/P/L, oczywiście 6x wk :-D [...]

[...] 3x max 3a. Francuz leżąc 15/12/10/10 3b. Uginanie hantlami młotkowo 15/12/10/10 4a. Prostowanie jednorącz 3x12 4b. Prostowanie oburacz 3x max 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz 3x12 4d. Uginanie modlitewnik oburacz 3x max Brzuch pewnie po nogach. Po nogach krótkie aero, max 15 min, po klacie i plecach dłuzej, a po barkach i łapach interwały.

[...] 5x 25x80 / 20x90 / 15x100 / 15x100 / 15x100 3a. WL 4x8 100kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 60kg 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x20 30kg + interwały 8 min, + aero 12 min Pierwszy trening redukcyjny, i zajechałem się jak świniak %-) Króciutkie przerwy, 60-90s. Tutaj te wiosło podchwytem mi nie podeszło, nie czuję w ogóle podchwytu, [...]

[...] z supinacją 4x 12x17 / 10x19 / 8x21 / 8x21 4a. Prostowanie nachwyt 4x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 4b. Uginanie sztangą 4x 12x30 / 10x35 / 8x40 / 8x40 + interwały 12 min, + aero 8 min Kolejny trening z dupy. Raptem jeszcze łokcie zaczeły mi boleć jak za czasów rekordów w WL, łapy to robiłem ze łzami w oczach... Wszystko z dupy tak trochę się [...]

[...] hammer 3x15 40kg 3a. Ściąganie wąski neutral 3x20 35kg 3b. Wiosło wyciąg dolny podchwyt 3x20 25kg 3c. Ściaganie na prostych rękach 3x20 20kg + interwały 12 min, + aero 18 min Pomimo wczorajszego ładowania, trening bez szału. Wcale jakoś dużej pompy nie było, a tylko ciężko na kichach. Waga dzisiaj taka sama jak wczoraj %-) Podlania [...]

[...] 4x10 15kg 3a. WL 4x10 70kg 3b. Hammer 4x12 40kg 4a. Prostowanie z liną 4x15 35kg 4b. Francuz maszyna 4x15 25kg 4c. Kickback z hantlami 4x15 3kg + interwały 13 min, + aero 17 min Zaczynają się spadki siły. Ostatnio 3s na 127,5lg poszły na 6x z lekkim zapasem, dzisiaj tylko po 5x... Potem już wgl śmieszny ciężar. Pompa słabiutka, na tylu [...]

[...] / 10x60 5. Unoszenie bokiem 4x 15x10 / 12x12 / 10x14 / 10x14 6a. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 6kg 6b. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 4x15 30kg + interwał 8 min, + aero 12 min Kolejny z kolei dobry trening, i mocna pompa. Dwójki zajechane niesamowicie, ledwo chodziłem potem %-) Barki spoko, wycisk leciutko, potem na hammerze za to [...]

[...] 5x 20x14 / 15x16 / 12x18 / 12x18 / 12x18 3. Hack SQ wąsko 4x12 3s faza neg 10kg 4a. Odpychanie suwnica 4x15 3s faza neg 150kg 4b. Prostowanie siedząc 4x20 5kg +25 min aero Trening poezja, pompa rozpyerdalała %-) Siła tez mocno do przodu mimo deficytu kcal. Na offie 105kg to ja ledwo 8 ruchów robiłem, tutaj juz 15x w regresie. Po wykrokach [...]

[...] 5x12 37,5kg 5. Drag curl 3s faza negatywna 5x 20x10 / 15x12,5 / 12x15 / 12x15 / 12x15 6. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 4x15 + oburącz max 5kg + interwały 10 min, + aero 12 min Dobry trening, mimo dośc mocnego przeziębienia. Moc była, wszędzie dodane i dalej zapas. Najciężej to idzie drążek, bo waga już nie ta %-) I trening robiony po [...]

[...] / 10x60 5. Unoszenie bokiem 4x 15x12 / 12x14 / 10x16 / 10x16 6a. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 7kg 6b. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 4x15 30kg + interwał 10 min, + aero 12 min Wczorajszy trening, oczywiście nieudany po poprzednim dniu... Siła jakoś nawet była, ale wytrzymałość mięśniowa klapa. Do tego jeździło mi ciągle w brzuchu, [...]

[...] 10x80 / 10x80 3. Odpychanie od platformy 5s 15x150 / 12x170 / 10x190 / 10x190 / 10x190 4a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 5x10 170kg 4b. Prostowanie siedząc 5x12 27,5kg + aero 25 min Trening pierwsza klasa! Od rana byłem pełny pozytywnej energii, bo przyszło mi kilka rzeczy - paczka od SFD, piłeczka la crosse od Matiego, legginsy które [...]

[...] w ost. serii 6. Podciaganie klamry szeorko do brody 4x12 3s faza neg 30kg 7a. Unoszenie bokiem maszyna 4x15 3s faza neg 10kg 7b. Face pull 4x20 25kg + interwał 12 min, + aero 12 min Trening ogólnie udany, ale z MC nie jestem zadowolony. Chciałem wrzucić 190, ale na szczęście tego nie zrobiłem, bo te 185 ważyło. Dupą dalej nie schodzę... No [...]

[...] / 10x62,5 5. Unoszenie bokiem 4x 15x14 / 12x16 / 10x18 / 10x18 6a. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 8kg 6b. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 4x15 30kg + interwał 12 min, + aero 12 min Mimo tego że cąły dzień byłem ospały, to trening wszedł super! Nie wiem skąd, ale pompa była ogromna! I na dwójkach, i na barkach. Wycisk już dość ciężko, ale [...]

[...] w ost. serii 6. Podciaganie klamry szeorko do brody 4x12 3s faza neg 30kg 7a. Unoszenie bokiem maszyna 4x15 3s faza neg 10kg 7b. Face pull 4x20 25kg + interwał 12 min, + aero 14 min Byłem pewny że dzisiaj już nie wyrobię 10 ruchów w MC, a poszło spokojnie, lżej niż ostatnio ;-) Oczywiście dupą nie schodzę, no ale nie wiem czy będe potrafił to [...]

[...] neg 12kg 4b. Wyciskanie maszyna 4x20 40kg 5. Wyciskanie wąsko skos dół 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / 10x75 6. Francuz sztangą leżąc 5x10 45kg + interwały 12 min, + aero 14 min Trening udany, mimo już lekkiego zmęczenia, nabicie, pompa i siła ciagle dopisuję ;-) Dipsy dość ciężko, ale dorzuciłem aż 10kg. Reszta w miarę spoko. [...]

Oki, no to po krótce przedstawię jak teraz będzie wszystko wyglądało. Ćwicze systemem 4 dni on 1 dzień off. Pull / push / legs / FBW / off i od nowa. PULL 1 1. MC R8 2. Ściaganie drążka do klatki 8/8/8/8/10/12 3. Pendlay row 5x10 4a. Podciaganie liny do brody 5x12 4b. Przyciąganie drążka wyc. dolnego do brody siedząc 5x15 5. Uginanie hantlą w [...]