łydki

Ostatni dzień dwutygodniowej przerwy. Czas na przedstawienie nowego planu treningowego, samopoczuciu, suplach Trening: Poniedziałki: Klata - sztanga skos w górę 4x 12-10 - hantle poziomo 4x 12-10 - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10 - wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12-10 - butterfly 3x 20 Dwugłowe ud: - zgięcia nóg na leżąco 4x 15-25 - [...]

Pierwszy trening Poniedziałki: Klata - sztanga skos w górę 4x 12-10 80kg - hantle poziomo 4x 12-10 30kg - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10 75kg - wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12-10 80kg - butterfly 3x 20 45kg Dwugłowe ud: - zgięcia nóg na leżąco 4x 25 50kg - zgięcia nóg na stojąco 4x 25 15kg Łydki: - wspięcia na palce siedząc 4x 20 40kg [...]

Trochę czasu mnie tu nie było więc trzeba nadrobić zaległości. W tygodniu niestety mam taki zajazd że szkoda mi czasu na wypiski treningowe. Poniedziałek: Barki 1. hantle bokiem 4x 6-8 + wyciskanie hantli siedząc 4x 10-12 2. hantle w opadzie 4x 15 + arnoldki 4x 15-12 3. podciąganie sztangi do brody + szrugsy hantlami 4x 8-10 Dwugłowe uda 1. [...]

Poniedziałek: barki, tył nóg. Barki: 1. Wznoszenie hantli bokiem stojąc 15kg x 15/ 19kg x 12/ 23kg x 10/ 25kg x 8 2. wyciskanie sztangi stojąc z klatki 50kg x 20/ 60kg x 15/ 75kg x 8/ 50kg x 15 3. arnoldki 3serie 15kg x 15 4. szrugsy ze sztangą z tyłu 4serie 60kg x 15 Dwugłowe uda: 1. uginanie podudzia leżąc (jednonóż) 4serie 20kg x 20 2. martwy [...]

Poniedziałek: Klata - sztanga skos w górę 4x 12-10 90kg 6x100kg - hantle poziomo 4x 12-10 35kg - wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12-10 90kg - butterfly 3x 20 45kg Dwugłowe ud: - zgięcia nóg na leżąco 6x 25 40kg Łydki: - wspięcia na palce siedząc 4x 12-20 70kg - wspięcia na palce stojąc 4x 12-20 15kg Relacja z treningu Zaczynam trening... [...]

[...] 3x15-20 -uginanie podudzi jednonóż stojąc 2x15-20 -wyciskanie na suwnicy 4x12-15 -wyprosty nóg na maszynie 3x15 -wspięcia na palce 3x25 -wyciskanie palcami stóp na maszynie(łydki)2x15-20 Potem wypiłem aminokwasy i przeszedłem do aerobów.Zrobiłem 15min na bieżni i 25min na rowerku.Po treningu wypiłem porcję białka.Zaraz zjem posiłek po treningowy.

Dzisiejszy trening nóg: -wypychanie na suwnicy jednonóż 4x15-20 -syzyfki 3x15 -unoszenie na maszynie 3x20-15 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x20 -uginanie jednonóż w staniu 3x15-20 Łydki: -wypychanie palcami stóp na suwnicy 4x30-20 -wspięcia na palce w siadzie 3x15-20 Potem zrobiłem 45min aerobów na bieżni Suplementacja: Vitamin A-Z Bardzo [...]

Tomek-fajnie jeśli uda Ci się przyjechać,mam nadzieję na wspólne foto:) Czwórki: -wyprosty na maszynie 4x15-20 -wykroki 3x15-20 -suwnica 3x13-15 -syzyfki 3x20 Dzisiaj ostro pojechałem,robiłem krótkie przerwy itp.Bo czwórkach zbierało mnie na wymioty ale dałem radę i pocisnąłem dalej:) Dwójki: -uginania jednonóż w staniu 3x15-20 -uginania w leżeniu [...]

Czwórki: -wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż 4x15-20 -hack przysiady 3x15 -wyprosty na maszynie 3x20-15 Dwójki: -uginania w siadzie 4x20-15 -uginania w leżeniu jednonóż 3x15 -martwy na prostych 2x15 Łydki: -wspięcia na palce stojąc 4x15-25 -wypychanie palcami stóp ciężaru na suwnicy 3x20-15 Standardowo BCAA i potem 20min aerobów na rowerku w [...]

Z racji tego że był to ostatni trening nóg przed zawodami to ciężej je przetrenowałem.Robiłem więcej powtórzeń w serii. Czwórki: -wyciskanie na suwnicy 4x15-20 -wznosy na maszynie 3x15 ostatnia seria drop set -wykroki ze sztangielkami 3x15-20 -syzyfki 2x20 Dwójki: -wznosy podudzi w leżeniu 4x15-20 ostatnia seria drop set -wznosy podudzi jednonóż w [...]

Dieta: Posiłek I: -200g piersi(kurczaka,indyka),120g płatków owsianych,10g oliwy,200g brokuł Posiłek II: -250g ryby(tilapia,morszczuk,dorsz),100g ryżu,200g warzyw,10g oliwy Posiłek III: -200g piersi,100g (ryżu,kaszy gryczanej,makaronu z mąki durum),10g oliwy,200g warzyw Posiłek IV:przed treningiem -200g piersi,100g ryżu,200g brokuł 20 min przed [...]

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x15-10 -wiosłowanie pół sztangą chwytem neutralnym 3x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12 -martwy ciąg 3x12-8 -szrugsy z hantlami 3x15-10 Po treningu pleców wziąłem porcję BCAA. Łydki: -ośle wspięcia na jednej nodze 3x20-15 -wspięcia na palce w siadzie 3x20-15 Po całym treningu porcja GlutaFusion [...]

Czwórki: -wyprosty na maszynie 3x15-12 -przysiady 5x15-8 -wykroki chodzone 3x12-10 Dwójki: -uginanie podudzi w staniu jednonóż 3x12-10 -martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10 Łydki: -wspięcia na palce w staniu 3x20-15 -wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy 3x15 Suplementy: BCAA,Whey C6

Czwórki: -wypychanie ciężaru na suwnicy w leżeniu 4x15-10 -przysiady 3x12-8 -syzyfki 2x20 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 -martwy na prostych nogach 3x12 Łydki: -wspięcia na palce w staniu 4x20-15 Przedramię: -uginanie nadgarstka ze sztangielką 3x15-10 -uginanie przedramion nachwytem ze sztangą łamaną 3x12-8 Suplementy: BCAA,Whey C6 [...]

Czwórki: -przysiady 4x15-8 -wyciskanie na suwnicy 6x15-8 wąsko 3 serie szeroko 3 serie -syzyfki 2x15-10 Dwójki: -uginania na maszynie w leżeniu 4x15-10 -martwy na prostych nogach 2x12 Łydki: -wypychanie palcami na suwnicy 3x20-15 -wspięcia na palce w siadzie 3x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstka ze sztangielką 3x15-10 -uginanie nadgarstków ze [...]

Czwórki: -prostowanie nóg na maszynie 3x15-10 -przysiady 4x15-10 -wyciskanie na suwnicy 3x12-10 Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu 4x15-8 -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12-10 Łydki: -wypychanie palcami platformy suwnicy 5x30-15 Dzisiaj przed treningiem wziąłem Plutonium.Jednym słowek KOSA!!!Używałem wielu pre-workoutów ale Plutonium [...]

Czwórki: -przysiady 4x12-8 -wypychanie jednonóż na suwnicy 2x12-10 -hack przysiady 3x12-10 -syzyfki 1x20 Dwójki: -uginanie jednonóż 4x12-8 -martwy na prostych 3x12-10 Łydki: -wspięcia na palce w staniu 4x25-15 Brzuch: seria łączona: -skłony z liną wyciągu -wznosy nóg 3x20-15

Czwórki: -prostowanie nóg na maszynie 4x20-10 -fronty ze sztangą 4x15-6 -suwnica 4x12-10 Dwójki: -uginanie podudzi w siadzie 4x15-10 -martwy na prostych nogach 3x12-10 Łydki: -ośle wspięcia 3x25-20 -wypychanie palcami stóp suwnicy(jednonóż) 2x15

Czwórki: -przysiady ze sztangą 4x20-8 -wyprosty na maszynie 3x12-10 -wyciskanie na suwnicy jednonóż 2x12-10 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 -martwy na prostych 3x12-10 Łydki: -wypychanie palcami stóp platformy suwnicy 4x25-12 -wspięcia na palce w staniu 3x15-8

Czwórki: -wykroki chodzone 3x20-10 -przysiady 4x12-6 -wypychanie na suwnicy 3x12-8 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 Łydki: -wspięcia na jednej nodze 3x20-15 -wypychanie palcami stóp platformy suwnicy 3x12 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 4x20-15