Michał Jekiel road to super heavyweight

Nie lepiej było by zacząć tydzien od push, pull, legs , żeby mieć chiciaz 2 dni odpoczynku między push a klatka i pull a plecami? Ciężko będzie z regeneracja

No Wincol dobrze podpowiada, chyba ze masz jakiś swój plan na to i powód

w sumie racja, tylko nie wiem jak po pull będzie się siady robiło no i później też ręce całe jeden dzień off i w push znów triceps :P

Zobaczę jak będzie z regeneracją :) ewentualnie off wpadnie między pull a klatka + barki ;P

Ogólnie to tak wygląda trening "od środka".
Oczywiście już się nie rozdrabniałem na tempa itp ale wiadomo że będę trzymać ten czas pod napięciem.

Push
1. Wyciskanie płaska 2s 8-10p
2. Wyciskanie skos 3s 8-10p
3. Fly Press 3s 10-12p
4. Unoszenie hantli w bok 3s 10-12p
5. Unoszenie hantli w przód nachwyt 3s 10-12p
6. Francuz sztanga leżąc 2s 8-10p
7. Prostowanie linek wyciągu górnego 3s 10-12p

Pull
1. Wiosło sztangą 2s 8-10p
2. Wiosło hantlami leżąc na ławce 3s 10-12p
3. Wiosło sztangą podchwytem leżąc na ławce 3s 10-12p
4. Narciarz 3s 12-15p
5. Face pull 3s 12-15p
6. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce 2s 8-10p
7. Uginanie na biceps na wyciągu górnym, leżąc na ławce 3s 10-12p

Klatka + Barki
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 2s 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwyt młotkowy 3s 10-12p
3. Wyciskanie na barki siedząc 2s 8-10p
4. Unoszenie hantli na boki siedząc 3s 10-12p
5. Unoszenie sztangi do brody 3s 10-12p
6. Unoszenie hantli na boki na prostych rękach 3s 12-15p


Plecy + tył barku
1. Wiosło końcem sztangi 2s 8-10p
2. Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s 8-10p
3. Ściąganie klamry górnego wyciągu jedną ręką 3s 10-12p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 3s 10-12p
5. MC 3s 10-12p
6. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 12-15p

Ręce
1. Pompki na poręczach 2s 8-10p
2. Francuz hantlą zza głową 3s 8-10p
3. Prostowanie drążka wyciągu górnego 3s 10-12p
4. Uginanie sztangą na biceps 3s 8-10p
5. Uginanie chwytem młotkowym 3s 8-10p
6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10-12p

A gdzie legs

Przecież jeżdżę na rowerze :D
2000-3000 kroków robię to nie wystarczy? :D

Haha no tak

Nie no a tak poważnie to w nogach nic nie będę zmianiał bo zwyczajnie nie mam co
Siady
cylist
syzyfki
uginanie jedna wersja
uginanie pod jakimś innym kątem niż pierwsze
MC na prostych nogach

tutaj nic nadzwyczajniego nie wymyślę, wykroki ewentualnie bułgary mogę dać, front odpadają bo jak mam się denerwować na samą myśl o nich to dziękuję. No i w sumie nie ma co więcej dać w piwnicy ;)
A też nie wiem czy przy siadach 1s roboczej tylko nie będę robił cylist 2s do odcięcia i syzyfki czy wykroki coś na zasadzie serii przedłużonej.
ogólnie czwórki na tej masie będą robione bardzo mało objetościowo :) w skali tygodnia właśnie wyjdzie z 4s robocze

winterR

w sumie racja, tylko nie wiem jak po pull będzie się siady robiło no i później też ręce całe jeden dzień off i w push znów triceps :P

Zobaczę jak będzie z regeneracją :) ewentualnie off wpadnie między pull a klatka + barki ;P

Można by też tak zrobić żeby nóg po plecach nie robić
Pull
Push
Legs
Plecy + tył barku
Klatka lekko + Barki
Ręce całe
Off

Niestety Idealnie nie będzie przy takiej częstotliwości treningow w tyg

Zakroki/wykroki mogą pomóc w angażu przywodzicieli jeżeli szukasz dodatkowych alternatyw na nogi.