Super serie z czasów złotej ery kulturystyki

Do dzisiaj sylwetki zawodników z lat 50., 60. i 70. XX wieku stanowią dla wielu kwintesencję i ideał kulturystyki. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Franco Columbu, Bill Pearl, Larry Scott, Sergio Oliva, Reg Park, Steve Reeves, Vince Gironda, Serge Nubret to garstka tych najbardziej znanych. Gdyby dobrze poszukać, znalazłoby się wiele nikomu nic niemówiących nazwisk.

1. Super seria 1 - wyciskanie i podciąganie na drążku
2. Super seria 2 - uginanie na modlitewniku i pompki na poręczach
3. Super seria 3 - rozpiętki + wiosłowanie
4. Super seria 4 - prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc
5. Ogólne reguły treningu starej szkoły

Złota era miała może i swoje wady (np. wielogodzinne treningi o gigantycznej objętości), ale z pewnością przyniosła też wiele sylwetek podziwianych do dzisiaj. W tamtych czasach rozpowszechnione były super serie, z których możesz skorzystać dla rozwoju swojej sylwetki.

Super seria 1 - wyciskanie i podciąganie na drążku

Czasem z tej metody korzystał Arnold Schwarzenegger. Trening mięśni antagonistycznych dla niektórych osób będzie znakomitą metodą szokową służącą do przełamywania stagnacji i urozmaicania treningu, u innych zaowocuje przyrostami masy mięśniowej. Bez wątpienia oszczędzasz w ten sposób wiele czasu. Gdyby zależało Ci na poprawie wyniku, czy to w wyciskaniu, czy podciąganiu, podobne super serie nie są korzystnym rozwiązaniem.

Uwaga: pomimo iż wyciskanie na ławce przy wykorzystaniu sztangi jest niezmiernie popularne, to do rozwoju klatki piersiowej korzystniejsze jest używanie sztangielek oraz ustawianie ławki pod różnymi kątami.

Super seria 2 - uginanie na modlitewniku i pompki na poręczach

Dla wielu osób uginanie na modlitewniku będzie bardzo skuteczną metodą, gdyż skrajnie utrudnione jest tu „oszukiwanie” (zarzucanie ciężaru, praca całym ciałem). Niektóre osoby nie będą czerpać odpowiednich korzyści z pompek na poręczach ze względu na indywidualne różnice w budowie ciała, niekorzystną dźwignię lub wskutek przejmowania pracy przez poboczne grupy mięśni (zamiast tricepsa, popracuje klatka piersiowa, czy mięśni naramienne).

Super seria 3 - rozpiętki + wiosłowanie

Dla wielu osób rozpiętki są tylko kosmetycznym ćwiczeniem uzupełniającym. Jest to może i słuszne podejście, gdyż podstawą w pracy klatki piersiowej jest wyciskanie sztangielkami, mniej przydatne jest wyciskanie sztangą leżąc. Rozpiętki, jako takie nie są może najważniejsze, jednak odgrywają dużą rolę i były jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda.

Osoby, które boją się wiosłować sztangą oburącz, czy jednorącz, mogą zastąpić to ćwiczenie przyciąganiem linki wyciągu do brzucha, jednak imitacja nigdy nie dorówna oryginałowi.

Super seria 4 - prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc

Bardzo typowe i korzystne połączenie dwóch ćwiczeń, tak naprawdę uzupełniających. Główne skrzypce w rozwoju ud powinny grać warianty przysiadów (np. przysiad przedni), wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki, martwy ciąg. Jednak wg badań przysiady pozostawiają niedotrenowaną część tylną uda oraz mięsień prosty uda.

Wyniki niektórych eksperymentów sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśni obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego, okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc, to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda. Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%), czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu.

Super serie! Przykładowy plan treningu ramion, wg starej szkoły Bill’a Pearl:

A1 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń

A2 Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń

B1 Uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń

B2 Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń

C1 Uginanie ramienia, w podparciu łokciem o udo 3 serie x 8 powtórzeń

C2 Wyciskanie francuskie, jednorącz 4 serie x 8 powtórzeń.

Bill – oprócz zbudowania imponującej postury wykazywał się dużą siłą. Przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawać, że był zbudowany, jak posąg.

W tamtych czasach kulturyści byli bardzo silni, gdyż bazowali na podstawowych ćwiczeniach i (niejako przy okazji) zyskiwali ogromną masę mięśniową. Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce! Szczególnie ten ostatni wyczyn jest godny uwagi, gdyż większość współczesnych zawodników unika klasycznego podciągania na drążku.

Patrząc szerzej na to zagadnienie, smutny jest fakt, że 90% obecnie trenujących unika pompek na poręczach, podciągania na drążku, czy wyciskania sztangi zza karku, które to ćwiczenia potwierdzały swoją wartość w przeszłości.

Ogólne reguły treningu starej szkoły

Kiedyś prawie każdy kulturysta był jednocześnie ciężarowcem. Bez wątpienia ćwiczenia w rodzaju high pull, czy wyciskopodrzutu mogą być przydatnym uzupełnieniem treningu kulturysty (mniej pod względem oddziaływania na hipertrofię, bardziej na moc, koordynację neuromuskularną, eksplozywność i siłę).

Pamiętaj, że "pompa mięśniowa" jest ciekawym doznaniem, ale nie musi znaleźć przełożenia na hipertrofię. Nie zapominaj, że kiedyś to duże ciężary (budowanie siły, progresja obciążeń treningowych) powodowały wzrost mięśni, a rzadko spotykane było „pompowanie” małymi ciężarami. Co prawda, dla niektórych zawodników pompa mięśniowa była najważniejsza! Arnold Schwarzenegger tak często porównywał odczucie pompy do szczytowania przy stosunku, że do dzisiaj krążą o tym żarty.

Nigdy nie porzucaj ćwiczeń bazowych (przysiady, podciąganie, drążek, uginania ramion) na rzecz maszyn. Ma to szczególne znaczenie, gdyż biceps i triceps są pośrednio zaangażowane w wielu ćwiczeniach. Oczywiście wiele osób nie jest wrażliwych na trenowanie mięśni pobocznych bojami podstawowymi. Tu niezastąpione będą ruchy izolowane (np. prostowania i uginania ramion dla tricepsa oraz bicepsa).

Najpierw impuls dla mięśni i układu nerwowego, później izolacja i kosmetyka. Nie odwrotnie! Gdy planujesz ćwiczenia z mniejszym ciężarem, a większą objętością upewnij się, że wykonałeś zasadniczy trening (podstawowe ćwiczenia). Np. wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, czy podciąganie na drążku, a dopiero później wyciskanie francuskie, rozpiętki, czy przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej,

Eksperymentuj z ilością serii i ćwiczeń, tempem, częstotliwością. Nie bój się próbować. Może akurat Twoje ramiona lepiej zareagują na 2 sesje treningowe w skali tygodnia? A może przeciwnie i powinieneś dać bicepsom i tricepsom wypocząć przez dłuższy okres, po jednej solidnej sesji z większą objętością? Już sama zmiana tempa ćwiczeń np. spowolnienie fazy ekscentrycznej, może uczynić cuda. Może jedna sesja powinna być lekka, objętościowa, a druga ciężka i siłowa?

Uwzględnij różnice płynące z indywidualnych proporcji włókien mięśniowych. Np. w bicepsie mogą przeważać włókna wolnokurczliwe (typu I), w tricepsie szybkokurczliwe (IIa, w mniejszym stopniu IIx). Wniosek? Triceps może być bardziej podatny na duże ciężary i niski zakres powtórzeń (4-6; 4-8). Bardzo wielu zawodników np. Arnold większość ćwiczeń wykonywało w niskim zakresie powtórzeń, nawet łydki!

Nie porzucaj treningów całego ciała na jednej sesji (FBW). Wiem, że 95% osób stosuje trening dzielony. Arnold, Leroy Colbert, Reg Park też czasem ćwiczyli całe ciało na jednej sesji. Możesz trenować prawie cały rok, dzieląc ciało, a używać FBW, jako odskoczni.

Nie zapominaj o nietypowych ćwiczeniach siłowych: podrzut jednorącz, rwanie, wspinaczka po linie, muscle up, pompki na poręczach, warianty wyciskania stojąc, zarzut siłowy. Mogą one przyczynić się do zwiększenia Twojej siły (a to może zaowocować wzrostem masy mięśniowej).

Jeśli chodzi o rzeczy, które nie były do końca dobre w podejściu starej szkoły, to są to gigantyczna objętość treningowa, zbyt długie sesje treningowe, zbyt częste i intensywne treningi, używanie zbyt dużych ciężarów, które powodowały wykrzywienie techniki. Jednak wiele z zasad stosowanych w tamtych czasach działa do dzisiaj.

Referencje:

• Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.]
• Bradley Joe Kelly „Old School Tips And Tricks”