11 Tydzień Masy
Wtorek 28.04.2020r
72 Dzień Masy
Klateczka i skos ujemny niby pierwsza seria fajnie do przodu a później było już ciężko. Ogólnie już wiem dlaczego zrezygnowałem u mnie ze skosu ujemnego... Muszę ściągać sztangę dziwnie zza głowy mocno przez co zaraz wchodzi mi ból w barki i łokcie... lipa totalna bo po skosie ujemnym właśnie już tak nawalały że ciężko było się wody napić... na dodatek jeszcze przy wyciskaniu hantlami 52kg gdzieś krzywo się położyłem i całą serię ciul strzelił... nie no klatka dzisiaj bardzo negatywnie, nie wiem sam co z tym skosem ujemnym zrobić. może stojaki jakoś uda mi się podstawić i będę inaczej ją ściągał albo oleje i będę robił coś innego. Nawet dzisiaj na tej klatce czucia jako takiego nie miałem. Tylko pompa dobra. może to przez to że myślalem o bólu a nie o pracy mięśnia. już kit z tym. barki za to bardzo pozytywnie dzisiaj, łokieć przy nich w momencie przestał boleć i można było fajnie się skupić na wszystkim, tricek też fajnie z czuciem :)
Trening
1. Wyciskanie sztangi skos ujemny (120-90s) (6-8p)
40x12 70x8 100x6 120x8 110x9 100x11 100x10
40x12 70x8 100x6 122x9 110x9 102x10 100x8
2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p)
50x9 45x9 42x9 40x9
52x6 45x10 42x9 40x9
3. Wyciskanie hantli skos + (90s) (8-10p)
40x8 35x10 32x10 32x9
40x8 37x7 32x10 32x9
4. Rozpiętki lekki skos ujemny (60s) (8-12p)
28x9 22x9 19x10 15x15
28x8 22x9 19x11 15x15
5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p)
19x11 15x12 12x13 10x14 10x13
19x13 15x15 12x17 12x14 10x16
6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p)
20x12 15x14 15x13 15x13 15x12
20x12 15x16 15x13 15x13 15x13
7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (20-12)
22x18 22x13 19x15 15x17 15x18
28x17 22x15 19x16 15x19 15x18
8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p)
37x16 37x12 32x12 25x13 22x13
40x16 40x12 32x12 25x14 22x15
30min
cardio na czczo
Szama
1. B: 55g W:80g T:25g
2. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3
3. B: 55g W:60g T:20g + 5g o3
4. B: 55g W:140g
Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy
Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy
5. B: 65g W:225g
6. B: 55g W:160g
Suplementacja
Witaminy i minerały - 2tab
Witamina C - 3x 2g
Witamina D - 8000iu
Omega 3 - 2x 5g
NAC - 2x 1200mg
Maślan Sodu - 2x 550mg
Cynk - 2x 30mg
B-50 Complex - 1tab.
Magnez - 3x 280mg
MSM - 5g
Chrom - 6x 200ug
ALA - 4x 300mg
Berberyna - 4x 400mg
Enzymy trawienne - 2tab
Liv 52 DS - 2x1tab
Bergamot extract - 1tab