1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem) Wtorek: *Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 2.Wyciskanie [...]
Tak wiec wysmyslilem nastepujeacy trening - prosze o sprawdzenie: Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy [...]
O MNIE: NICK: pumba124 WIEK: 21 STAŻ: około 3 latka CEL SPORTOWY: Dobra Sylwetka, spadek z Zatłuszczeniem STOSOWANA SUPLEMENTACJA: od ponad 7-8 miesięcy żadne suple nie stosowane WYMIARY: WAGA: 84 WZROST: 168 cm KLATKA: 117 cm RAMIĘ: L:41,5, P:42, PAS: 86 cm UDO: 61 cm REKORDY SIŁOWE : PŁASKA: 165kg MARTWY CIĄG: 232,5 kg PRZYSIAD: od pond roku nie [...]
[...] planem ? ) Tylko mam jedno ale... uginanie ze sztangą 4 x 8 uginanie młotkowe 3 x 10 ten zestaw wykonywałem wcześniej ( teraz dziś zacząłem ten : uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 modlitewnik 3 x 12 1 min przerwy i idzie rewelacyjnie żal byłoby mi przerywać no to taka okoliczność, oczywiście widzę całość b. ciekawie kierujesz mnie, )
[...] uginanie ze sztangą 3 x 6-8 superseria: a/francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10 b/ uginanie młotkowe 3 x 8-10 superseria: wyciskanie zza głowy siedząc/kickback 3 x 10-12 b/ modlitewnik sztangą 3 x 10-12 Przedramię możesz dodać do pleców nie więcej niż po 3 serie nachwyt/podchwyt brzuch wg uznania - max dwa razy w tygodniu. Zmieniony przez - [...]
[...] sztangi do klatki leżąc 4 x 8 uginanie nóg leżąc 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 ŚR pompki na poręczach w wer. na klatkę 5 x 6-8 military press w wybiciem 5 x 6-8 ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 3 x 10 CZW rdl 5 x 6-8 drążek 4 x 8 wyprosty siedząc nóg 4 x 10 łydki 3 x 15 modlitewnik sztanga prosta/ wąsko 3 x 10-12
[...] STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3serie-.10 powt 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3serie-.10 powt wydaje mi sie ze 9 serii to max moze byc np. modlitewnik , potem z supinacja nadgarstka i na koncu jakies trzecie Czwartek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3serie-.10 powt 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; [...]
Regggie 'Nie zrozumiałęm o co Ci idzie z tymi przerwami?? modlitewnik- nie polecam progresjii-ewentualnie 2 obciązenia-1-rozgrzewkowe-2-wlaściwe wszelkie ćwiczenia wykonywane OBURACZ na wyciągach można traaktować w kwestii progresji za złożone-mimo, że np, prostowania ramion sa pracą jednego stawu uda i pupa-spokojnie-od przysiadów nie [...]
[...] wywalić. Plecy: drążek daj na początek i zamiast do karku rób do klatki (to jest bardziej naturalny ruch). Biceps:po plecach biceps będzie już zmęczony więc możesz wywalić modlitewnik i dolny wyciąg. Ilość powtórzeń w serii najlepiej dobierać indywidualnie na podstawie własnych obserwacji :) Standardowo w trzech seriach przyjmuje się 12 - 10 - [...]
Warto zastąpić 2-gie wyciskanie ćwiczeniem bardziej skierowanym na boczne aktony, może to być podciąganie sztangi do mostka lub tez unoszenie ramienia na lince dolne wyciągu itp. A ćwiczenie, to pierwsze na barki, wykonywane jednorącz czuję, że będzie ****owe jak nieszczęście i trudno będzie Ci równowagę utrzymać. Klatka może być > okej [...]
[...] Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka do brzuszków, ławka pod sztangę z możliwością skosu, gryf prosty, łamany, lekko łamany, wyciąg, modlitewnik, 100kg obciążenia, hantle. Dieta : Nie mam określonej, ale się staram jeść codziennie 5 posiłków dziennie o ustalonej godzinie oraz zwracam uwagę na jedzenie [...]
gratuluje poprawy dobry wybor. ale nie zapomnij o tym co ci radizli wszyscy - idz do lekarza wpierw a co do twojego nowego planu. jak dla mnie wszystko ok, jedyna sprawa do ktora bym zmienil to wywalilbym modlitewnik i dodal po jendej serii do pozostalych cwiczen na bicka. ale ten twoj plan ktorym robiles... byloby co zmieniac
pon klata przedramie Wyciskanie skos w dól staraj sie robic 12-8 powtórzeń i 5 serii Wyciskanie na sównicy płaska powoli w dół 5 serii + rozpietki na bramie wyciskanie skos w góre hantelki + przenoszenie hanteli za głowy wt plecy i kaptury Podciaganie 50 powt. wioslowanie nadchwytem szeroko Martwy ciag sciaganie linek do brzucha z dolnego [...]
[...] do czegoś na czym opieram wyprostowane ręce, które zginam w łokciach i dociągam drążek do brody. 10 - 14 powtórzeń / 3 serie. Ale jak dociśnięta w staniu czy moze o modlitewnik chodzi. Na klatkę piersiową: siadam i wypycham ciężar z maszyny mniej więcej z wysokości barków. Wypycham do przodu chociaż schodzi to do wewnątrz. 10 - 14 [...]