Okres:10 tyg
Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd)
1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem)
Wtorek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8-8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,
2.Modlitewnik 3x8-12
3.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3x8-10 jednoczesnie obie ręce,łokcie przy tułowiu 4.Uginanie o udo 3x 8-12
Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x8-12
3.Unoszenie sztangielki w przód 3x8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
Piątek:
*Plecy 1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x max
2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na wąsko 12-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8 (progresja)
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 3x8-12
4.21-sztangą 1 seria
Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
Piątek:
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
4.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangielkami "szrugsy" 4x max