modlitewnik

[...] 1.wyciskanie hantli +wznosy na boki 10-8-6 2.unoszenie sztangi przed siebie+wznosy na boki w sklonie 10-8-6 1wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10 2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,10 3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6 .........................................................moze tak byc

[...] + tył uda 1.Przysaidy + wykroki 12-10-8-6 2.Prostowanie nog + zoraw 8-6-5 3.Wspięci 4x Barki lekko + biceps + triceps 1.wyciskanie hantli 2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,8,6,5 3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6..............................................................dobrze zrozumialem? nie za malo?

Pytanie. Jestem na masie, mam problem z bicepsem. Zawsze robiłem 9 serii (3x uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3x modlitewnik, 3x wyciąg dolny oburącz w staniu) i mi to pasowało, czułem pompę. Robiłem to raz w tygodniu z klatką, tylko że trochę nie chciał rosnąć. Wobec czego zastanawiam się, czy mógłbym bica dorzucić drugi raz, np do łydek i [...]

[...] 74 Skos 5 serii po 5 powtorzen 80kg Rozpietki 5 serii po 10 powt. 20kg Triceps Francuskie lezac Powtorzenia ciezar 12 16 10 20 15 24 12 28 10 30 8 32 6 34 4 36 10 28 Zciaganie linki 5 serii po 5 powtorzen 4 ciezarki Biceps Młotki 5 serii po 6 powtórzeń z 20kg Sztanga łamana modlitewnik wrzuciłem :D Powtorzenia ciezar 12 37

TRENING PO KOREKCIE Pon: Barki Wyciskanie sprzed głowy - PROG by Wodyn :D ZAMIEN NA HIGH PULLS 5x10 - ile dac? nigdy nie robilem? 55kg ? (z tyloma przyciagalem sztange wzdluz tulowia po 10 razy) Spacer farmera w miejscu 20s - ile dac? 15kg Nogi bez zmian Przysiady PROG by WODYN Przysiady sztanga z przodu 4x12 60-65kg Martwy na prostych 5x12 - 90kg [...]

[...] obczaje co sie bedzie dzialo Biceps: Mlotki 20kg 5x5 w koncowce robilem po 6 powtorzen, zarzuce teraz 25kg 5x5 Sztanga stojac robilem 38 po 12 powt, zarzuce 30kg na modlitewnik zigzak dalej jadymy Plecy moje kochane :D Martwy ciag max 120, teraz zarzuce 130kg Podciaganie nachwytem - zaczne bez obciazenia, jak bedzie ciekawe dorzuce kg [...]

[...] 70/90/92,5/95kg*6 (60/82,5/87,5/87,5kg*6 ) rozpętki na maszynie leżąc 50/50/55/55kg (40/50/50/50kg ) biceps hantla normalnie 16/20/20/22,5kg! (16/18/18/18kg ) łamana modlitewnik 34/40/40/40kg*6 (32,5/35/35/35kg ) przedramie sztanga 50/50/50/50kg (50/50/50/50kg) dodatkowo zamiast hantlą nachwyt zrobiłem 3 serie podchwytem 16/16/16kg [...]

Od pon zaczynam LC, nowy trening, czas to jakieś 3-4 tygodnie i myślę kończę redukcje (wrzuce foto) a zaczynam revers. Kończę z kręceniem aero biegając, przesiadam się na orbitrona bo mi poźniej kolana siadaja na siadach%-) interwaly w formie hill sprintów. zyczcie powodzenia bo to bedzie ciezki okres : D PLAN: Poniedziałek: A1. Wycisk sztangi [...]

[...] 4x12p 15/15/12/12 120s przerwy (nie wiem czy nie zamienię na normalne wyciskanie hantli, pierwszy raz robiłem) 5.Prostowanie wyciąg 5x12p 15kg 90s przerwy 6.Uginanie na modlitewniku 13/11/10/10 90s przerwy (miało być 4x15, pierwszy raz modlitewnik robiłem) suple przed: BA 3g, kofeina 200mg, białko, kolagen 5g, arginina 4g po: białko, [...]

[...] nachwytem szeroko 5/7/7 wyciskanie hantli siedząc 10 18kg 3x10 15kg (następnym razem daje od razu 15 ale ego się załamuje %-) ) pompki na poręczach CC 12/12/11/10/10 modlitewnik 15/15/14/13 20kg suple: przed BA 3g, arginina 4g, białko, kolagen 5g, kofeina 200mg po białko+carboplus przed snem: arginina 5g, vitamin complex+magnez, gaba 1,5g [...]

[...] skos dodatni 30 stopni rampa 10 24kg wiosło sztanga podchwyt 70-80 stopni rampa 10 70kg wyciskanie sztangi skos ujemny 15 stopni 4x12 50kg wyciskanie siedząc 4x12 15kg modlitewnik 4x15 20kg pompki na poręczach 12/12/11/8 cc suple przed trenem 5g argininy, 200mg kofeiny, kolagen 5g, BA 4g reszta - omega 3 2g, vitamin complex, [...]

przykładowo tak jak ja robiłem: bic: 1. prosta sztanga stojac 1 seria rozgrzewka. pozniej 3 serie po 8-6-4 powt dokladasz ciezar. 2. modlitewnik lub hantla o kolano j/w 3. stojac hantle na przemian j/w tric: 1 wymach w podporze o cos reka do tylu z hantlem j/w 2 gryf łamanay lezac do czola. 3 hantel zza głowy 4 linki teraz przechodze na na łapy [...]

1. modlitewnik 3s 2. uginanie 3s 3. młotki z supinacją 3s w nastepnym tygodniu uginanie 4s młotki 4s itd,

modlitewnik i łamana to jest cudo chłopie, won na siłownie biceps robić NATYCHMIAST };-)

[...] 3x 8-12 15kg - 3 cwiczenie wypadło bo nie chciałem zajechac trica - uginanie ramion ze sztangą 4x 12x27kg 10x29kg 8x31kg Max 15kg – około 30 powtórzeń - modlitewnik ze sztangą 4x 8-12 25kg BRZUCH - podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3-4x max – nie chciało mi się więcej Może się wydawac że ciężary malutkie [...]

Trening 19.11.2009 Siłownia (Plecy+biceps) Wyciskanie sztangi zza głowy (mala pomyłka heh...) 12x20kg 10x30kg 8x40kg 8x40kg Uginanie rąk stojąc z suplimacją nadgarstka 12x11kg 10x15kg 8x17kg 8x17kg Modlitewnik 12x23kg 10x28kg 8x30,5kg 8x30,5kg Podciąganie chwytem neutralnym 4xMAX - 7 5 4 4 Plecy maszyna 12x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg Brzuch wiele [...]

[...] "drazek" 3s Uginanie na wyciagu dolnym z koncuwka typu "sznur" 3s Tu bym dał jakieś inne ćwiczenie zamiast któregoś - np. sztangielki siedząc uginanie, modlitewnik etc. etc. Wyciskanie waskie sztangi 3s Francuz sztangielka siedzac 3s Sciaganie wyciagu koncowka typu "sznur" 3s Tu bym dał zamiast urządzenia - pompki [...]

1. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4x, 2. Uginanie ramion 3x5 różne rozstawy ramion (Karol Małecki film), 3. Modlitewnik 3x

to sie jakoś zgadamy ;-) od jutra wrzucam podciąganie do planu i tak by to wyglądąło: 1. Martwy ciąg 5s - rampa 2. Podciąganie na drążku 4/5s 3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s - rampa 4. Uginanie stojąc sztangą 5s 5. przyciąganie na wyciągu 4s 6. Modlitewnik młotki sztangielką 4s 7. Szrugsy ze sztanga 4s 8. Szrugsy ze sztangielkami 4s bedzie [...]

Ja bym plecy i bica zrobił tak: podciąganie przyciąganie za kark górnego wyciągu V górnego wyciągu do klatki + wiosło drwal Martyw ciąg + uginanie łamaną z supinacją modlitewnik