Nowy plan

klatka + plecy
1.Wyciskanie hantle płasko +Martwy ciąg 12-10-8-8-6-5
2.Wyciskanie sztangielek skos+Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
przód + tył uda
1.Przysaidy + wykroki 12-10-8-6
2.Prostowanie nog + zoraw 8-6-5
3.Wspięci 4x
Barki lekko + biceps + triceps
1.wyciskanie hantli
2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,8,6,5
3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6..............................................................dobrze zrozumialem? nie za malo?

]klatka + plecy
1.Wyciskanie hantle płasko +Martwy ciąg 12-10-8-8-6-5
martwy daj do treningu nóg a w tym dniu interesuje Cię góra pleców
2.Wyciskanie sztangielek skos+Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
Używaj tylko ćwiczeń gdzie pracujesz obiema rękami na raz
przód + tył uda
1.Przysaidy + wykroki 12-10-8-6
Jak przysiady to do tego uginanie nóg leżąc na maszynie
2.Prostowanie nog + zoraw 8-6-5
Tu bym dał suwnicę i martwy ciąg
3.Wspięci 4x
Barki lekko + biceps + triceps
1.wyciskanie hantli
2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,8,6,5
Ale te hantle siedząc obie ręce jednocześnie
3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6

Nie schodziłbym w takim treningu poniżej 8 powtórzeń - a najlepiej się trzymać 10

Klatka plecy
1.Wyciskanie hantle płasko +drazek 10 x6
2. 2.Wyciskanie sztangielek skos+Wioslowanie sztanga 10x3-5
Uda
1przysiady +uginanie nog na maszynie 6 x10
2……nie mam suwnicy wykroki+mc 10x 3-5 może być?
3.wspiecia na palcach
Barki bic tric
1wycisk hantli
2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 6x10
3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10x3-5

Nie masz suwnicy to zrób np przysiady z półsztangą - jeden róg dajesz w róg sali/maszyny, sztanga między nogi (tak jak przy wiośle półsztangą) i jedziesz przysiady, ważne żeby odchylić się do tyłu i jakby oprzeć ciężar na końcówce sztangi która jest w rogu, pod palce stóp można podłożyć jakież talerze lub deskę (będzie wygodniej).

Zacznij od takiej ilości serii. Jak się okaże że dasz radę więcej to stopniowo dodasz.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-11-04 17:33:31

Dziekuje Ci bardzo za pomoc pozdrawiam

Tu jest ważny dobór ciężaru - chodzi o trening w superseriach. Dobierzesz za małe - będzie słabo. Dobierzesz za duże - nie zrobisz do końca treningu.

czyli ciezary nieco mniejsze od tradycyjnego splita z tym ze jak juz dostosuje ciezar na 100% i bylo by nie wystarczajaco dolozyc seri

Na początek zaniż ciężary w stosunku do ciężarów używanych w normalnych seriach. I jak już się oswoisz z ciężarem to stopniowo zwiększaj - ale z założeniem że nie schodzisz poniżej określonej ilości powtórzeń. Z czasem dołożysz serię czy dwie i tyle. Zresztą tego treningu za długo się nie ciągnie bo większość efektów osiągniesz w 6-8 tygodni.

jeszcze jedno pytanko w tradycyjnym splicie robie 90-120sekund przerwy miedzy duzymi partiami z wyjatkiem martwych ciagow tam bywa ze i ze 3minuty,miedzy malymi 60-90sek z tym ze 90 to juz przy samym koncu jak jestem juz doooooebany -------jakie przerwy powinienem stosowac w superseriach przy duzych i malych partiach ?

mniej więcej takie same - ale najlepiej intuicyjnie odczekać aż serce przestanie szaleć i oddech w miarę się unormuje.