PON:klata, nogi ½ barki tyl /bok
1.Wyciskanie sztangi płasko ,10,8,8 6
2.Wyciskanie sztangielek skos ,10,8,8 6
3.Rozpietki na skosie 10,8,6
1.przysiad 12-10-8-6-5
2Zoraw 3x 10
3prostowanie nog na przyzondzie 10 8 6
4wykroki 10 8 6
1 unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6
WT:wolne
SROpklecy, barki przod bok
1.Martwy ciąg 12,10,8,8
2.Podciaganie szerokim chwytem 4xmax.
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10
4.Wioslowanie sztangielka 12,10,8
1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12
2.Unoszenie sztangi przed siebie3x15
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x15-12
4.Szrugsy 4x20-15
CZW:wolne
PT: nogi 2/2 ,biceps triceps
1wykroki 10 8 6
2uginanie nog na przyzondzie 10 8 6
3wspiecia na palcach 4x12
Superseria 1:
wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6
Przedramie 2x15 podchwyt 2x15 nadchwyt 2x15 ponizej stary plan ........................................
----------------------NIEDZIELA - klatka, tricepsy ------------------------------------------------------
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 5x 12 10 8 6 5 prog
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12 10 8 6 prog
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 staly ciezar
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10 8 6 prog
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga lezac 3x 10 8 6 prog
3. Papki na poreczach + papki w podporze tylem 2-4x
---------------------WTOREK - plecy, bicepsy, przedramiona------------------------------------------
PLECY
1. Martwe ciagi 5x 12 10 8 6 5 progr
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Wiosłowanie podchwytem 4x 12 10 8 6progr
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x 10 8 6 progr
2. Uginanie przedramienia ze sztangielkami siedzac 3x 10 8 6 progr
3.Uginanie sztanga(mlotki) + Modlitewnik lamana 2-4x
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------CZWARTEK- nogi,barki------------------------------------------------------------
NOGI
1.Przysaidy 6x 12 10 8 6 5 5 progr
2.Żuraw 4x
3.Wykroki 4x 12 10 8 6 progres
4.Uginanie 4x 12 10 8 6 progres
5.Wspięci 4x (15 -12) /staly ciezar/
BARKI
1.Wyciskanie siedzac z klatki 6x 12 10 8 6 6 5
2.Unoszenie bokiem 5x (15 -12) /staly ciezar/
3.Wyciskanie hantli chwytem neutralnym + unoszenie w opadzie nachwytem