SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy sezon - nowy plan - ten sam cel :-)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1451

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49724 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
W oparciu o wiedze ktora zdobylem na sfd, ulozylem plan na mase, w ktorym mam pare watpliwosci. Ekspertow prosze o pomoc. Cel: masa. Priorytet: klatka piersiowa. Profil aktualny.

I dzien - klatka, triceps
II dzien - brzuch
III dzien - barki, kaptury, nogi
IV dzien - brzuch
V dzien - plecy, biceps, przedramiona

Klatka:
-ławka skośna 45 stopni, 12,10,8,6
-wypychanie ciezaru w przod siedząc (odpowiednik wyciskania na ławie prostej) 4x10
-rozpiętki 3x10
dodałbym jeszcze krzyżowanie linek w opadzie bo fajną maszyne mamy do tego, ale nie wiem czy to nie bedzie juz za duzo cwiczen na jedna partie gdyz nie chce spalic miesni.. ale moim priorytetem jest klatka, wiec tutaj prosze o pomoc

Triceps
-wyciskanie francuskie lezac 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

Barki
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem (celem rozgrzania stawów barkowych przed wyciskaniem) 3x10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

Kaptury
-szrugsy

Plecy
-przyciąganie ciężaru siedzac (najszerszy grzbietu) 12,10,8,6
-ściąganie drążka z górnego wyciagu 4x10
-unoszenie tulowia na maszynie z obciazeniem (miesien prostownika) 3x10

Biceps
-unoszenie sztangi łamanej stojac 3x10
-modlitewnik 12,10,8,6
-uchwyt mlotkowy 3x10

Przedramiona
-unoszenie sztangi nachwytem siedzac 3x10
-unoszenie sztangi podchwytem stojac 3x10

Nad brzuchem sie zastanowie, bo mam zamiar go w domu cwiczyc
I nie pytajcie 'gdzie nogi'

BARDZO PROSZE O O UZASADNIANIE WYPOWIEDZI DOT. ZMIAN W TYM TRENINGU
Mądre odpowiedzi = sogi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
napisz cos o swoim stazu

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1315 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14829
Ja na dzień dobry radzę Cie przestawić barki na dzień 5 bo jak będziesz je ćwiczył w 3 dniu to naprawde będzie mocno odczuwał przednie aktony barów po klatce.

wuder

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49724 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
lopez: staz 7 miesiecy
wuder: tez tak myslalem, nie wiem czy technicznie mi sie uda to zrobic ale sie postaram
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
niewiesz czy technicznie ci sie to uda co masz na mysli? ...bo niechce mi sie nadaremna pisac...

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
jak la mnie ok
To co bym zmienił to:
-jedno cw na triceps wiecej moze to byc fran wyc hantli siedzxac nad głowa jednoracz
-wyciskanie szt zza karkud albym jako 1wsze cw pozniej bokiem , w opdzie podc do brody ew.wzniosy przodem
-PLECY hmmm...na upartego moze byc dodaj tylko wioslowanie z hantla w opadzie
-nogi jako pierwsze na trningu pozniej barki
-BICEPS stojac 4xprogresja modlitewnik 3x
-przedramie mozesz wrzucic takze w pon
Rozgrzewke traktuj jako rozgrzewke a nie wykorzystujesz do tego cw. ktore ma rozwinac twoje boczne glowy naramiennego a propo rozgrzeki to atlas cwiczen i czytaj
-zwieksz zakre ruchow na przedramie

Chyba wszystko zaraz zerkne

jesli zamienil bys tr klatki i brakow tak ze w pon barki a sr klatek mozes razem z plecami zrobic kaptury niezaduzo tylko i przedramie

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-21 18:15:18

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Klatka:
-ławka skośna 45 stopni, 12,10,8,6
-wypychanie ciezaru w przod siedząc (odpowiednik wyciskania na ławie prostej) 4x10 <--- mimo wszystko ja bym radził robić wyciskanie sztangi, bo maszyna to nie to samo, a pozatym na maszynach dobrej masy nie zbudujesz (nie wiem dokładnie czemu tak jest ale tak jest )
-rozpiętki 3x10
a z tym krzyżowaniem linek, to możesz sobie zrobić tak że np. przez 1 lub 2 tygodnie robisz rozpiętki a następne 1 lub 2 wygodnie robisz krzyżowanie linek oczywiście nie jestem pewien, tylko tak sobie myśle, bo nie mam tej maszyny i nie robie tego ćwiczenia więc nie jestem pewien :-/

Triceps
-wyciskanie francuskie lezac 4x12,10,8,6 <---tu możesz zrobić progresje spokojnie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

Barki
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem (celem rozgrzania stawów barkowych przed wyciskaniem) 4x10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

Kaptury
-szrugsy <--- nie napisałem ile serii i powt. ale radziłbym zrobić 4x20-25

Plecy
-ściąganie drążka z górnego wyciagu 4x10
-przyciąganie ciężaru siedzac (najszerszy grzbietu) 12,10,8,6
-unoszenie tulowia na maszynie z obciazeniem (miesien prostownika) 4x10

Biceps
-unoszenie sztangi łamanej stojac 4x10
-modlitewnik 12,10,8,6

Przedramiona
-unoszenie sztangi nachwytem siedzac 3x20
-unoszenie sztangi podchwytem stojac 3x20

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-21 18:48:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
TOMASZW88 czy aby przyc wyciagu siedzac nierobisz uchwytem nieco szerszym od szerokosci barkow??? jak tak to ok mozesz robic jako 1wsze, jesli masz silne prostowniki grzbietu mozesz robic wioslowanie ze sztanga w opadzie jesli nie to mozesz uzyc do tego lawki skosnej kąt nachylenia nieco wiekszy od prostopadlego do podlogi to dosc trudne cwiczenie ale bardzo skuteczne przy odpowiedniej technice...

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
TOMASZW8 spr obie wersje barkow i spr ktora ci bardziej odpowiada i ja stosuj kwestia czy pierwsze czy drugie w kolejnosci to kwestia sporna

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49724 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
'niewiesz czy technicznie ci sie to uda co masz na mysli?'

bo w I i V dzien mam moozliwosc trenowania na profesjonalnej silowni Gymnasion, a w III dzien u mnie na skromnej silce w piwnicy cwicze nogi, barki i kaptury bo mam akurat odpowiedni sprzet do tego i mi dobrze idzie nawet, jak mi sie uda to przeniesc na inny dzien to tak zrobie

Lopez20: wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, a barki cwicze w piwnicy wiec troche latwiej o kontuzje, to jest raz, a dwa to unoszenie sztangielek bokiem - Mawashi mi polecił robic to jako pierwsze cwiczenie poniewaz dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem jesli sie dba o technike. rozgrzewke i rozciąganie robie przed treningiem i nie zaliczam do treningu, tylko to jedno cwiczenie na barki bo tak mi ekspert polecił.
na wyciagu siedzac robie troche szerszym uchwytem niz szerokosc barkow, fakt, to dobry pomysl. wioslowanie ze sztanga w opadzie - mysle ze tego juz nie trzeba, bo na najszerszy grzbietu mam przyciaganie ciezaru siedzac

Sogi poszly
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4428
wyz zza karku jest cw kontuzjogennym...stary jak wiekszosc cwiczen min. martwy ciag , wioslowanie w opadzie i jak kaptury...jesli masz skrzywienie kregoslupa oj joj...w taki mrazie polecam basen samo zdrowie...a tak na powaznie nieboj sie ostroznie z doborem obciazenia w seriach zostawiaj zapas 1-2 powtorzen i powinno byc ok...
jezeli zauwazysz ze twoje plecy przetaly rosnac spr. wioslowania ze sztnaga w opadzie...na mnie podzialalo naprawde wspaniale...

POWODZNIA!

powrot bedzie ciezki :/

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening-chce przytyć-- masa 43kg

Następny temat

Sprawdzenie ACT

BF