SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

nowy rok-nowy plan-nowe wyzwania

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 870

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5285
Mam 17lat(już prawie 18) staż treningowy to równy roczek.Diete weszła dopiero niedawno ale lepiej późno niż wcale. Popełniłem bardzo duży błąd przeż swoją niewiedzę a mianowicie ćwiczyłem planem FBW ponad 4 miesiące nie zmieniając żadnych ćwiczeń.Moim największym problemem jest biceps,nie rośnie od kilku miesięcy(cały czas 36,5) już nie wiem co z tym zrobić. Teraz robie regenerację i od nowego roku zamierzam spróbować splita. Wywaliłem większość ćwiczeń z poprzedniego planu zastępując je innymi, proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Mam problemy z lewym kolanem(chrząstka) i nóg nie mogę za bardzo obciążać dlatego nie ma ich w moim planie,pozdro

Środa klata+triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12 stały ciężar

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/10/10 stały ciężar?
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10?
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10?

Piątek plecy+przedramiona

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Niedziela biceps+barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10 stały?
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


Zapomniałem dodać, że dysponuję tylko wolnymi ciężarami
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27917
Jak robie klatke to osobiscie nie lubie robic wyciskania wasko ale moze tobie to odpowiadac
Przy tricepsie moze zamienic 2 i 3
Przy plecach wyraznie brakuje podciagania
Przy bicepsie 2 izolowane to za duzo
barki
wyciskanie sztangielek
unoszenie bokie ale mozna to calkiem wyrzucic
podciaganie sztangi
cos na tylny akton
a tak wogoloe to najpierw barki potem biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9702
Juz poprawiony

Środa klata+triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar


WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8 progres
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10

Piątek plecy+biceps+przedramiona

Podciaganie na drazku szerokim uchwycie 4 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x10 stały?
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Niedziela nogi+barki

Przysiady 4 x 15 (50-60 % CM)
Prostowanie NN na maszynie 4 x 10
uginanie nog na maszynie 4 x 10
Wspiecia ze sztanielkami 4 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Ja tez mam bardzo duze problemy z kolanem i mialem mocne bole. Wybawieniem byly cwiczenia na silowni, wzmacnianie nog. Najwiekszym bledem ludzi w leczeniu kontuzji jest nie cwiczenie miesni, ktore sa odpowiedzialne za czynna stabilizacje kolana

O biceps sie nie martw ;) jest to normalne. Pamietaj na obwod ramienia ma wplyw głownie triceps.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5285
dzięki łapcie po sogu

Zmieniony przez - rafcik123 w dniu 2007-12-23 12:06:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene planu na masę

Następny temat

trening do poprawki

nutlove nowy